Сніданки для дітей за принципом «Гарвардської тарілки» 

Healthy Eating Plate, або ж тарілка здорового харчування  Гарвардського університету — це керівництво з харчування, розроблене як для дітей, так і для дорослих. Його випустили у 2011 році, але часто оновлюють, щоб він відповідав вимогам часу.

Основні принципи «Гарвардської тарілки»

«Тарілка здорового харчування для дітей» — це план, який допоможе малечі робити правильний вибір у їжі. Що важливо знати?

• Половину тарілки мають займати різноколірні овочі та фрукти (принцип веселки), іншу половину — цільнозернові продукти й корисний білок.
• Тип вуглеводів важливіший за їхню кількість: краще вибирати овочі (картоплю варто вживати рідше), фрукти, бобові та цільнозернові продукти, а уникати виробів з білого борошна та цукру.
• Цільнозернові продукти — бурий рис, кіноа, цільнозернові макарони та хліб — не спричиняють таких різких стрибків рівня цукру в крові, ніж очищені зерна.
• Корисні джерела білка — риба, яйця, птиця, бобові, горіхи, насіння. Червоне м’ясо варто їсти рідше, а оброблені м’ясні продукти краще виключити.
• Молочні продукти потрібні в помірних кількостях. Без ароматизаторів і цукру. Якщо дитина не вживає молока, варто проконсультуватися з лікарем щодо альтернативних джерел кальцію й вітаміну D.
• Варто уникати солодких напоїв і солодощів. Це не їжа на повсякдень, і її слід вживати тільки зрідка.
• Краще використовувати корисні олії замість інших видів жирів, як-от оливкову першого віджиму, рапсову, кукурудзяну, соняшникову та арахісову.
• Вода — найкращий напій. Сік — лише в невеликих кількостях (одна маленька склянка на день).

Сніданки для дітей на тиждень: приклад меню

Мене часто запитують: що я готую для дітей? Їхнє меню різноманітне — щодня щось нове. Але щоб спростити процес, я використовую заготовки та мілпреп — це дозволяє готувати швидко, просто і корисно. Наші страви завжди збалансовані за принципом «Гарвардської тарілки»: овочі, зелень, крупи та білок — обов’язкові на кожній тарілці.

Понеділок

Гречка, варене яйце, овочі, зелень, дезактивовані дріжджі (джерело вітамінів групи B і білка).

Вівторок

Млинці з квасолею, підсмажені на сухій сковороді, зелень, капуста айсберг.

Середа

Тост з авокадо та яйцем.

Для цього тосту потрібно просто розім’яти авокадо виделкою, посолити та заправити сухим часником. Далі цим пюре намащуємо хліб, викладаємо злегка обсмажене яйце і трохи зелені

Четвер

Пшоняна каша, запечене м’ясо індички, бебі-морква, шпинат.

П’ятниця

Корисні кекси з банана, яйця та вівсяних пластівців, домашній кокосовий пудинг з насінням льону та чорницею. Його потрібно приготувати звечора.

Субота

Панкейки з борошна із кіноа (можна пробувати інші).

Оладки виходять смачні, поживні, несолодкі. Намащуємо їх сиром фета та подаємо зі скремблом, овочами та зеленню.

Неділя

Солодка вівсянка на воді з кіноа, стевією, горіховою пастою і замороженою чорницею.

Висновок

Що таке «Гарвардська тарілка»? Це простий і зрозумілий принцип здорового харчування, який підходить і дорослим, і дітям. Половина тарілки — овочі та фрукти, чверть — цільнозернові продукти, ще чверть — білок. Мінімум цукру, корисні жири та достатньо води.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.