Действительно ли нужно есть углеводы после тренировок?

В вопросе того, что нужно есть после тренировок, до сих пор творится неразбериха. Например, мы слышим споры о том, можно ли употреблять углеводы как источник быстрой энергии.

Ученые говорят: можно! И даже нужно, но есть нюансы. Давайте разбираться вместе.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Если вы проделали легкую тренировку, такую как быстрая прогулка или растяжка в обеденном перерыве, вам не нужно подпитываться углеводами после этого. Но если ваши физические упражнения были более интенсивными, они, вероятно, истощили ваши запасы гликогена — лучший источник энергии для высокоинтенсивной деятельности.

Когда гликоген в мышцах истощается, это приводит к распаду мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться, употребление углеводов обязательно. Углеводы после тренировки помогают организму высвобождать инсулин, который, в свою очередь, восстанавливает только что использованные запасы гликогена.

Углеводы справляются с этой работой гораздо лучше в сочетании с белком. Белки и углеводы работают вместе, синергетически увеличивая скорость хранения гликогена в организме.

Преимущества употребления углеводов после тренировки

Углеводы являются критически важным макроэлементом восстановления после физических упражнений. Вот четыре причины, чтобы чувствовать себя хорошо, приготовив миску с макаронами или тарелку картофеля после интенсивной тренировки.

1. Углеводы помогают предотвратить усталость

Поскольку организм предпочитает использовать гликоген для получения энергии во время тяжелой активности, когда ваши запасы исчерпаны, вы можете почувствовать, что бежите из последних сил. Пополнение углеводами может помочь быстрее восстановиться с меньшей усталостью.

Исследования также показывают, что употребление углеводов после тренировки приводит к большей выносливости во время последующих. Перекус с высоким содержанием углеводов может означать лучшую производительность завтра.

2. Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови

Большинство видов физических упражнений влечет за собой снижение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, не стесняйтесь перекусить углеводами. Это может предотвратить неприятные симптомы гипогликемии, такие как дрожь, головная боль, туман в мозге и учащенное сердцебиение.

3. Углеводы способствуют восстановлению мышц

Вы можете считать белок единственным макроэлементом, наращивающим мышцы, но углеводы играют свою вспомогательную роль. Они помогают аминокислотам (кирпичикам белка) быстрее поступать к мышцам, способствуя восстановлению и росту, увеличить синтез белка и уменьшить его расщепление.

4. Углеводы помогают снизить кортизол

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете свои запасы углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, это может привести к снижению уровня кортизола.

Углеводы после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что углеводы — это хорошо, возникает вопрос: все ли углеводы можно есть после тренировки? Не совсем.

• Сложные углеводы являются лучшими, так как они будут легко храниться в виде гликогена. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, фасоль и картофель.

Тем не менее, ваша пищеварительная система иногда может испытывать проблемы с продуктами с высоким содержанием клетчатки сразу после изнурительных физических упражнений. Потому обыкновенные углеводы могут лучше переноситься после тренировки. Важно пробовать разные комбинации, чтобы определить продукты, которые вам лучше всего подходят.

Обычно 15-45 г углеводов после тренировки достаточно. Доказано, что соотношение 3-4 углеводов на 1 г белка является полезным. Эта комбинация позволяет вашему телу восстанавливаться, пополняя запасы гликогена.

Блюда и закуски после тренировки:

• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе;
• Крекеры и хумус;
  
• Арахисовое масло и банан;
  
• Смузи с греческим йогуртом и ягодами;
  
• Салат из тунца с яблоками и миндалем.

Как определить время потребления углеводов после тренировки

Чтобы извлечь пользу от углеводов после тренировки, важно потреблять их в течение определенного промежутка времени. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Сколько нужно есть? Будьте в этом вопросе толерантны. Некоторые люди могут предпочесть полноценное питание, тогда как другие чувствуют себя лучше всего, довольствуясь перекусом.