Чи справді потрібно їсти вуглеводи після тренувань?

Що саме їсти після тренування, щоб допомогти організму відновитися? У цьому питанні досі панує плутанина. Наприклад, лунають суперечки, чи можна споживати після тренувань вуглеводи як джерело швидкої енергії.

Науковці стверджують: можна та навіть треба! Проте є кілька але. Розберімося разом!

Чи потрібні вуглеводи після тренування?

Якщо ви виконали легке тренування, як-от швидку прогулянку або розтяжку в обідній перерві, вам не потрібно підживлюватися вуглеводами після цього. Але якщо ваші фізичні вправи були інтенсивнішими, вони, ймовірно, виснажили ваші запаси глікогену — найкраще джерело енергії для високоінтенсивної діяльності.

Коли глікоген у м’язах виснажується, це призводить до розпаду м’язової тканини. Щоб допомогти організму відновитися, вживання вуглеводів є обов’язковим. Вуглеводи після тренування допомагають організму вивільняти інсулін, який, у свою чергу, відновлює запаси глікогену, які щойно було використано.

Вуглеводи справляються з цією роботою ще краще в поєднанні з білком. Білки та вуглеводи працюють разом, синергетично збільшуючи швидкість зберігання глікогену в організмі.

Переваги вживання вуглеводів після тренування

Вуглеводи є критично важливим макроелементом для відновлення після фізичних вправ. Ось чотири причини, щоб почуватися добре, приготувавши миску з макаронами або тарілку картоплі після інтенсивного тренування.

1. Вуглеводи запобігають утомі

Оскільки організм віддає перевагу використанню глікогену для отримання енергії під час важкої активності, коли ваші запаси вичерпано, ви можете відчути, що біжите з останніх сил. Поповнення вуглеводами може допомогти швидше відновитися з меншою втомою.

Дослідження також показують, що вживання вуглеводів після тренування призводить до більшої витривалості під час наступних. Перекус з високим вмістом вуглеводів сьогодні може означати кращу продуктивність завтра.

2. Вуглеводи допомагають контролювати рівень цукру в крові

Більшість видів фізичних вправ спричиняють зниження рівня цукру в крові. Щоб повернути рівень глюкози в норму, не соромтеся перекусити вуглеводами. Це може запобігти неприємним симптомам гіпоглікемії, таким як тремтіння, головний біль, туман у мозку та прискорене серцебиття.

3. Вуглеводи сприяють відновленню м’язів

Ви можете вважати білок єдиним макроелементом, який нарощує м’язи, але вуглеводи відіграють свою допоміжну роль. Вони допомагають амінокислотам (цеглинкам білка) швидше надходити до м’язів, сприяючи відновленню та зростанню, збільшити синтез білка та зменшити його розщеплення.

4. Вуглеводи допомагають знизити кортизол

Кортизол, який часто називають «гормоном стресу», підвищується у відповідь на низький рівень цукру в крові. Коли ви поповнюєте свої запаси вуглеводів, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, це може призвести до зниження рівня кортизолу.

Вуглеводи після тренування

Тепер, коли ви знаєте, що вуглеводи — це добре, виникає питання: чи всі вуглеводи можна їсти після тренування? Не зовсім.

Складні вуглеводи є найкращими, оскільки вони легко зберігатимуться у вигляді глікогену. Обирайте продукти з більшим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, овочі, квасоля та картопля.

Тим не менш, ваша травна система іноді може мати проблеми з продуктами з високим вмістом клітковини відразу після виснажливих фізичних вправ. Тому прості вуглеводи можуть краще переноситися після тренування. Важливо пробувати різні комбінації, щоб визначити продукти, які вам найкраще підходять.

Зазвичай 15-45 грамів вуглеводів після тренування достатньо. Доведено, що співвідношення 3-4 вуглеводів на 1 грам білка є корисним. Ця комбінація дозволяє вашому тілу відновлюватися, поповнюючи запаси глікогену.

Страви та закуски після тренування:

• Сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі;
• Крекери і хумус;
  
• Арахісове масло й банан;
  
• Смузі з грецьким йогуртом і ягодами;
  
• Салат з тунця з яблуками та мигдалем.

Як визначити час споживання вуглеводів після тренування

Щоб отримати користь від вуглеводів після тренування, важливо споживати їх протягом певного проміжку часу. Академія харчування та дієтології рекомендує вживати вуглеводи протягом години після завершення інтенсивного тренування.

Скільки саме їсти — залежить від вашого організму. Деякі люди можуть віддати перевагу повноцінному прийому їжі, тоді як інші почуваються найкраще, задовольняючись перекусом.