Як зміцнити кістки та чому це важливо

В ідеальних умовах наш кістяк має витримувати навантаження, які ми перед ним висуваємо, бігаючи, стрибаючи, піднімаючи двохсоткілограмові штанги або падаючи в ожеледицю, — каже нутриціолог та фітнес-тренер Віктор Мандзяк.

Люди постійно собі щось ламають. Одна з причин — непередбачувані ситуації, а друга — кістки в нас слабкі. Якщо перше уникнути важко, то друге — міцність кісток — наша пряма відповідальність.

Зламати можна й дванадцяте ребро, й дистальну фалангу безіменного пальця, але найбільше занепокоєння викликає перелом шийки стегнової кістки.

Причина в зайвій вазі. Вона тисне на кістку, робить її слабкою. Що робити? Найперше — знизити масу тіла та дотримуватися наступних рекомендацій.

1. Стрибайте, робіть вправи з гантелями

Щоб кістки були достатньо міцними, аби витримати «непередбачувані обставини», вони мають отримувати навантаження — тільки тоді вони стають міцнішими.

Різні ударні навантаження, від бігу до стрибків на скакалці — файно, гантелі, штанга, гирі — ідеально, плавання — зле. Точніше вода — це середовище, яке мінімізує навантаження на кістки.

Читайте також, чи допомагають стрибки зі скакалкою схуднути.

2. Пийте молоко

Щоб кістка була тверда, потрібен кальцій. У наших кістках десь кілограм цього металу, що робить кістяк чудовим резервом кальцію для організму, якому він потрібен для скорочення мускулів, згортання крові, роботи мозку тощо.

Їжте сир, запивайте молоком, не нехтуйте капустою. Пам’ятайте, якщо організм не витягне грам кальцію з їжі, він його витягне з кісток.

Читайте також, з яких продуктів, крім молочних, можна отримати кальцій.

3. Засмагайте

Вітамін D — важливий гравець у цій справі, він допомагає кальцію з кишківника потрапити в кров. Не треба пити пігулки, просто перебувайте під сонцем. Благаю, не ходіть у солярії. Вони роблять шкіру темнішою, а звідси — менш здатною синтезувати вітамін D.

Читайте також, які продукти допомагають отримати гарну засмагу.

4. Їжте м’ясо

Кістка, як і будь-яка інша тканина організму, — білкова структура.

Щоб оновлюватися вона потребує білкову їжу від курки до гороху. Тіло потребує один грам білка на кілограм маси тіла. Це мінімум.

Остеопороз — коли кістка втрачає свою щільність і стає пористою, вразливою до переломів.

Це стається здебільшого у жінок в менопаузі, коли знижується рівень естрогену. Але чи розвинеться остеопороз, залежить від способу життя, який вона вела продовж життя (фізкультура, кальцій, вітамін D, білок).

Текст опубліковано з дозволу автора. Оригінал.

Що їсти до та після тренування: протеїновий пиріг

Яке тренування краще для схуднення?