Як знизити холестерин без ліків, а за допомогою їжі

Фото: Depositphotos

Люди з високим рівнем холестерину мають вищий ризик інфаркту, інсульту та інших проблем із здоров’ям. Але демонізувати холестерин не варто, бо ця молекула потрібна для роботи клітин (і саме тому організм його утворює сам), але погано, коли їх надмірна кількість.

Чи можна знизити холестерин без ліків — на це питання відповідає нутриціологиня Ольга Дорош.

Це залежить від ситуації й наскільки високий рівень, але зміни в дієті й звичках можуть зіграти важливу роль у зниженні рівня холестерину, тож однозначно про них варто подбати

Що треба змінити в раціоні? 


© Freepik

1. Зменште кількість насичених жирів

Це підвищує загальний рівень холестерину. Зменшення споживання насичених жирів до 7% від щоденної кількості калорій може допомогти знизити рівень холестерину на 8-10%. 



Тому: 


  • обирайте молочні продукти помірної жирності
  • виключіть з раціону ковбасні вироби 

  • обрізайте зайвий жир з м’яса, віддавайте перевагу птиці й рибі
  • в невеликих кількостях їжте масло, тверді сири тощо

ДІЗНАЙТЕСЯ, які сири можна їсти навіть при високому холестерині.

  • обмежте споживання червоного м’яса (в ідеалі до максимум 70 г на день). Іноді замінюйте м’ясо продуктами з сої, наприклад, тофу
  • пальмова, кокосова олія та какао-масло є джерелами насичених жирів, тому їмо їх в міру. 



2. Виключіть з раціону продукти з трансжирами 


© Unsplash

Трансжири підвищують загальний рівень холестерину. На етикетці виробник їх позначає, як «частково гідрогенізована рослинна олія», часто використовуються в маргаринах, солодощах, напівфабрикатах. 



3. Обирайте продукти та страви з меншою кількістю солі

На етикетках — це натрій.

ПОРАДА ДІЄТОЛОГА: На які продукти треба звернути увагу, якщо боритеся з холестерином.

4. Їжте більше харчових волокон

Обирайте різнокольорові овочі й фрукти, хоча б 400 грамів разом за день. Можна їсти як сирими, так і термічно обробленими. Додайте в раціон бобові, насіння, горіхи, цільні крупи.

І ЩЕ 5 продуктів, які зроблять судини чистими.

5. Зменште вживання простих вуглеводів

© Depositphotos

Обмежте солодощі, доданий цукор, включно з медом, фрешами, соками та сиропами. Замініть хліб з борошна на цільнозернове.

Віддавайте перевагу цільним злакам, а не пластівцям швидкого приготування, манній крупі, білому рису, кускусу тощо.

НЕ ПРОПУСТІТЬ 9 продуктів на кожен день для низького рівня холестерину.

6. Додайте в раціон продукти, багаті омега-3

© Depositphotos

Дослідження показують, що люди, які їдять багато цих продуктів, мають менше шансів мати серцеві захворювання.

В ідеалі їсти рибу щонайменше дві порції на тиждень — це червона риба, скумбрія, оселедець, можна додати в раціон водорості.

ТАКОЖ ВАЖЛИВО:

  • обмежте алкоголь, бо його надмірна кількість може підвищити рівень холестерину й тригліцеридів
  • куріння пошкоджує кровоносні судини й значно підвищує ризик серцевих захворювань
  • надмірна вага та ожиріння підвищують рівень поганого холестерину, тому нормалізуйте масу тіла
  • фізична активність допоможе підтримувати здорову вагу та знизити рівень холестерину й артеріального тиску. Варто додати хоча 2-3 години на тиждень вправ середньої інтенсивності — швидка ходьба або їзда на велосипеді.

ВАЖЛИВО: 5 продуктів на сніданок для низького холестерину.

Чи підвищують яйця холестерин?

© Freepik

Суперечлива тема, але відповідь, швидше, ні. Правда в тому, що яйця є хорошим джерелом білка та несильно підвищують рівень холестерину, якщо, звісно, їх не смажити із сосисками або беконом 7 днів на тиждень.

ЧИТАЙТЕ докладніше, скільки їсти яєць безпечно для здоров’я.

А як щодо добавок?

© Pexels

Немає переконливих доказів того, що добавки кальцію, часнику, кокосової олії або кокосової води, ресвератролу (червоне вино тим паче не допоможе), полікозанолу або ізофлавонів сої знижують рівень холестерину.

Разом з тим, добавки жирних кислот омега можуть допомогти знизити рівень холестерину, але вони також можуть його підвищити, тож лікар індивідуально оцінює кожну окрему ситуацію, коли їх призначає.

5 СПЕЦІЙ, які контролюють рівень холестерину.

Чи можна почистити судини?

Чистка судин — насправді абсолютно абстрактне поняття, бо ми не можемо взяти віник і вимести із стінки судини усе, що нас не влаштовує.

Якщо є підозра, що є бляшки, ризики утворення тромбів — це стан, який потребує дообстеження та призначення лікарських засобів.

Якщо ж ви хочете зробити просто профілактику — здорового способу життя з регулярною активністю достатньо.

Тест опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Важливо!

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Підпишися на нас
в Google News