Як харчування впливає на наш імунітет
Зміцнити імунітет є не дуже легким завданням, адже це велика система, яка об’єднує органи, тканини й клітини тіла. Підходити до цього треба комплексно.
Випити чай з малиною або лимоном або з’їсти зубок часнику — не хворієш. Але впливати на імунітет одним продуктом дуже складно. Нутриціологиня Ольга Дорош пояснює, чому.
Що таке імунна система
Це величезна система, до складу якої входять:
- органи — червоний кістковий мозок, селезінка, тимус, апендикс, лімфатичні вузли
- кишечник, імунні клітини — лімфоцити, лейкоцити, фагоцити та їх різновиди
- тучні клітини, тромбоцити тощо
- тканини — лімфоїдні, кишечника
- гормони та білки.
Між цими структурами щосекунди відбувається взаємодія, сотні реакцій, і на них впливає багато факторів — вік, вага, стрес, захворювання.
Харчування відіграє важливу роль у регуляції оптимальної імунної відповіді, нам важливо їх щодня отримувати з їжі.
Дізнайтеся 4 бюджетні продукти для імунітету.
Що їсти для росту імунних клітин
Вітамін C. Він стимулює утворення антитіл та лейкоцитів. Найбільше його в сирих або розморожених ягодах. У варенні з малини його майже немає. Їжте зелень, болгарський перець, капусту, квашені овочі, ківі, цитрусові.
Bітамін E. Продукти багаті на цей вітамін — найпотужніші антиоксиданти. Вони захищають легеневу тканину, клітинні мембрани від пошкоджень. Це насіння, горіхи, авокадо, олії холодного вичавлення, яєчні жовтки, зелень, капуста.
Вітамін D. Це жовтки, жирна морська риба, печінка тріски. З продуктів отримати добову норму вітаміну важко, тому варто здати аналіз та за потреби пропити добавку в дозуванні, призначеному лікарем.
Читайте про 5 безкоштовних кроків до міцного імунітету.
Вітамін A. Допомагає роботі Т-лімфоцитів, захищає тканини в роті, шлунку, кишечнику та дихальній системі. Додайте в раціон печінку, запечений гарбуз, страви з моркви, курагу, зелень, рибу, сири.
Вітаміни групи В. Дуже важливі для роботи імунних клітин, метаболічних реакцій. Це крупи, бобові, горіхи, печінка, м’ясо, птиця, яйця, зелень, усі види капусти, сир тофу.
Цинк. Потрібний для загоєння ран і підтримки імунної відповіді. Його джерелами є морепродукти, риба, насінням, горіхи, молочні продукти.
Залізо. Воно є компонентом ферментів, які важливі для функціонування імунних клітин. Субпродукти, червоне м’ясо, риба й морепродукти, птиця є лідерами по його вмісту.
Флавоноїди. Їх містять часник, цибуля, хрін, селера, рукола й інша зелень, овочі, фрукти, ягоди, зелений чай, гіркий чорний шоколад з 85% какао і більше.
Антиоксиданти. У фруктах, ягодах, зелені й овочах містяться антиоксиданти для захисту клітин, вітаміни, мінерали, харчові волокна, які є «кормом» для корисних бактерій кишечника, тож дуже важливо щодня їсти хоча б 400 г овочів та фруктів.
Пробіотики й пребіотики. Роль здорової мікрофлори для імунітету неймовірна. Склад кишкового мікробіому змінюється впродовж життя у відповідь на їжу, антибіотики тощо. Додайте в раціон кисломолочні продукти, квашені овочі й фрукти, злаки, бобові, овочі тощо.
Корисні страви для імунітету
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.