5 швидких варіантів вечері, насиченої антиоксидантами — за 30 хвилин

Курка з броколі та імбиром

Час: 25 хвилин.

Інгредієнти:

• Куряче філе — 300 г
• Броколі — 250 г (суцвіття)
• Імбир свіжий (тертий) — 1 ст. л.
• Соєвий соус — 2 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Крохмаль кукурудзяний — 1 ч. л.
• Олія (рослинна або кунжутна) — 1 ст. л.
• Часник — 2 зубки
• Сіль, перець — до смаку

Приготування:

1. Наріж курку тонкими смужками.
2. У мисці змішай соєвий соус, мед і крохмаль. Замаринуй курку на 10 хвилин.
3. Обсмаж курку на сковороді до золотистої скоринки (протягом 5-7 хвилин).
4. Додай броколі, імбир і часник. Готуй ще 5-7 хвилин під кришкою, поки овочі стануть м’якими, але хрусткими.
5. Перемішай усе з соусом. Можеш подавати з коричневим рисом або рисовою локшиною.

Антиоксиданти: броколі, імбир і часник підтримують імунітет.

Швидка піца «Капрезе»

Час: 20 хвилин.

Інгредієнти:

• Лаваш — 1 шт.
• Помідори чері — 200 г
• Моцарела — 125 г
• Базилік свіжий — жменя
• Оливкова олія — 1 ст. л.
• Сіль, перець — до смаку
• Бальзамічна глазур (на бажання) — 1 ч. л.

Приготування:

1. Розігрій духовку до 200 °C.
2. Виклади лаваш на деко.
3. Розклади нарізані помідори та шматочки моцарели. Посоли й поперчи.
4. Збризни оливковою олією та запікай 10-12 хвилин, доки сир розплавиться.
5. Дістань, посип свіжим базиліком і додай кілька крапель бальзамічної глазурі.

Антиоксиданти: помідори містять лікопен, який підтримує здоров’я шкіри та серця.

Рис із цвітної капусти з креветками

Час: 25 хвилин.

Інгредієнти:

• Цвітна капуста — 300 г
• Креветки очищені — 200 г
• Болгарський перець — 1 шт.
• Морква — 1 шт.
• Яйце — 1 шт.
• Соєвий соус — 2 ст. л.
• Імбир тертий — 1 ч. л.
• Часник — 1 зубчик
• Олія — 1 ст. л.

Приготування:

1. Подрібни цвітну капусту в блендері до стану крупи — це твій «рис».
2. На пательні обсмаж овочі (перець, моркву) протягом 5 хвилин.
3. Додай креветки, часник і імбир — готуй ще 3-4 хвилини.
4. Вбий яйце, швидко перемішай.
5. Додай цвітну капусту, полий соєвим соусом і готуй ще 5 хвилин.

Антиоксиданти: цвітна капуста багата на вітамін С, а перець — на бета-каротин.

Салат із капустою кейл, грушею та фетою

Час: 10 хвилин.

Інгредієнти:

• Капуста кейл — 100 г
• Груша — 1 шт.
• Сир фета — 50 г
• Гарбузове насіння — 1 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Оливкова олія — 1 ст. л.
• Мед — ½ ч. л.
• Сіль, перець — до смаку

Приготування:

1. Наріж кейл та мішай його в лимонному соці та олії протягом 3 хвилин, щоб листя стало м’якше.
2. Додай нарізану грушу та крихти фети.
3. Полий медом, посип насінням і перемішай.

Антиоксиданти: кейл містить кверцетин та бета-каротин — потужні природні захисники клітин.

Лосось із зеленою квасолею

Час: 25 хвилин.

Інгредієнти:

• Філе лосося — 2 шматки (приблизно 300 г)
• Стручкова квасоля — 200 г
• Соус теріякі — 2 ст. л.
• Оливкова олія — 1 ст. л.
• Лимон — ½ шт.
• Сіль, перець — до смаку

Приготування:

1. Розігрій духовку до 200 °C.
2. Виклади лосось і квасолю на деко, полий олією, посоли й поперчи.
3. Збризни соусом теріякі.
4. Запікай 20 хвилин, доки риба стане ніжною.
5. Подавай зі скибочкою лимона або відвареним кіноа.

Антиоксиданти: лосось містить астаксантин — пігмент, що має потужні протизапальні властивості.