Продукти для здоров’я очей: що корисно для нашого зору
Варто подбати про свої очі та підтримати їх правильним харчуванням — це важливо! Сонце, кондиціонер, робота за комп’ютером, читання в сутінках, занадто низька і занадто висока температура, вітер, сухе повітря в опалювальних приміщеннях — все це шкідливо для очей.
Постійні проблеми із сухістю очного яблука, подразнення і дискомфорт є більш легкими наслідками занедбаності очей. На жаль, вони не єдині. Неадекватна дієта, повна обробленої їжі, бідної на цінні поживні речовини, також відображається в нашому погляді. Кажуть, що «очі — дзеркало душі». Можливо, так і є, але вони також є дзеркалом нашого способу життя, який суттєво впливає на їх здоров’я та стан і ризик захворювань, у тому числі тих, що призводять до втрати зору, - катаракти, глаукоми та дегенерації жовтої плями.
Щоб допомогти собі, ми зазвичай тягнемося до загальнодоступних препаратів, найчастіше у формі зволожуючих крапель або гелів — т.зв. "штучні сльози" — хороший і швидкий спосіб допомогти собі за короткий термін. Однак варто зробити щось більше, щоб ефективно покращити стан наших очей і запобігти виникненню серйозних захворювань. Якщо ви помітили проблеми із зором, зверніться до офтальмолога, який після ретельного огляду відповість на питання, звідки виникають симптоми і як з ними боротися. Не відкладайте на потім!
Стежте за тим, що ви їсте. Дієта має велике значення, як з точки зору профілактики, так і для підтримки лікування вже наявних захворювань. Щоб мати чудовий зір довгі роки, варто звернути увагу на певні поживні речовини, які необхідні для доброго зору. Радимо, що допомагає, а що шкодить нашим очам.
Користь для очей — каротиноїди
Їх джерелом є помаранчеві овочі та фрукти: морква, гарбуз, перець, нектарини, персики, апельсини, а також шпинат, листова капуста, салат, червоний перець, цукіні, брокколі, брюссельська капуста, кукурудза, авокадо, агрус та яйця.
Каротиноїди — природні рослинні пігменти. Найголовніші для очей — лютеїн, зеаксантин і бета-каротин - благотворно впливають на їх здоров’я. Наявність каротиноїдів в організмі людини строго залежить від їх споживання з їжею. Лютеїн і зеаксантин, які присутні в тканинах ока, мають особливе значення і відіграють дуже важливу роль у процесі зору. Вживання потрібної кількості лютеїну і зеаксантину запобігає розвитку вікових захворювань очей, в т.ч. дегенерації жовтої плями (ВМД).
Каротиноїди є своєрідним фільтром, який захищає око від шкідливого UVA та UVB випромінювання. При надходженні з їжею вони здебільшого накопичуються в макулі — центральній частині сітківки — і в кришталику. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям вони захищають сітківку і макулу від пошкоджень, а також знижують ризик розвитку катаракти. Бета-каротин є провітаміном вітаміну А. Він міститься в помідорах, перці, моркві, гарбузі, шпинаті, листовій капусті, зеленій квасолі, зеленому горошку, кропі, шніт-цибулі, динях, манго, абрикосах, персиках, мандаринах.
Користь для очей — цинк
Їжте нежирне м’ясо, рибу і морепродукти, горіхи, бобові, яйця. М’ясо та морепродукти є хорошими джерелами цинку — одного з найважливіших мінералів, який захищає зір і запобігає його втраті. Ви також можете знайти цинк у пореї, зародках пшениці, гарбузовому насінні, часнику, кунжуті і мигдалі. Яйця є джерелом лютеїну. Вживання варених яєць разом з овочами підвищує засвоєння каротиноїдів. Однак пам’ятайте про спосіб приготування вищевказаних продуктів. Смаження може знизити їх харчову цінність і перетворити в нездорову форму, тому уникайте цього.
Користь для очей — риба
Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія і сардини багаті на омега-3 ненасичені жирні кислоти, які сприяють здоров’ю очей, знижуючи ризик ВМД (макулярної дегенерації). Крім того, EFA (незамінні ненасичені жирні кислоти) протидіють утворенню синдрому сухого ока (який пов’язаний із занадто низьким рівнем DHA). Вони також можуть впливати на належний дренаж внутрішньоочної рідини, тим самим знижуючи ризик високого внутрішньоочного тиску, що спричиняє глаукому.
Важливим аспектом є підтримання належного співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, тому кількість продуктів з омега-3 у раціоні слід збільшити, одночасно зменшуючи споживання джерел омега-6. Крім того, риба є джерелом вітаміну D (хоча не забуваймо, що найкраща форма його отримання — перебування на сонці), який протидіє процесам старіння очей.
Користь для очей — корисні жири
Також джерелами НЖК є рослинні олії холодного віджиму, горіхи, мигдаль, насіння соняшнику та гарбуза, насіння льону, насіння чіа. У них також можна знайти вітамін Е, надзвичайно важливий для здоров’я очей.
Вітамін Е (токоферол) перешкоджає окисленню поліненасичених жирних кислот, ущільнює клітинні мембрани, запобігає окисленню вітаміну А і впливає на його засвоєння, нейтралізує вільні радикали і пригнічує утворення токсичних речовин. Його називають вітаміном молодості. Це один із найпотужніших антиоксидантів. Сприяє профілактиці катаракти та дегенерації жовтої плями. Ви також можете знайти вітамін Е у вершковому маслі, яйцях, хрестоцвітих овочах, салаті, паростках і бобових.
Користь для очей — селен
Він міститься у бразильських горіхах, насінні соняшнику, рибі і морепродуктах, часнику і цибулі, бобових, зародках пшениці, пшеничних висівках, яйцях, птиці, дріжджах. Селен у поєднанні з каротиноїдами та вітамінами С і Е знижує ризик ВМД.
Фрукти та овочі
Вживання овочів і фруктів має багато переваг, вони є невід’ємною частиною здорового харчування. Вони також мають велике значення для здоров’я наших очей, оскільки є цінним джерелом вітамінів і мінералів. Ці природні джерела антиоксидантів, каротиноїдів, антоціанів і мінералів є потужною зброєю в боротьбі за здоров’я очей.
Вітамін С (аскорбінова кислота) — один із найпопулярніших антиоксидантів, має захисну дію, необхідний для синтезу колагену, знижує ризик катаракти та полегшує симптоми глаукоми.
Джерела вітаміну С: червоний перець, помідори, свіжа та квашена капуста, червонокачанна, брюссельська, цвітна капусти, смородина, полуниця, агрус, малина, чорниця, журавлина, ожина, ацерола, ківі, цитрусові.
Щоб подбати про свої очі, включіть у свій раціон якомога більше листової зелені. Салат айсберг, салат вершковий, салат ромен, руколу, цикорій, ендівій, радиччо, капусту кейл, шпинат, хрестоцвіті овочі, мангольд!
Вони містять багато антиоксидантів, які знижують ризик захворювань очей. Вони є чудовим джерелом вітамінів A, C, K, B, кальцію, заліза, калію та магнію. Їх споживання знижує ризик глаукоми. Глаукома порушує приплив крові до зорового нерва, тоді як оксид азоту допомагає регулювати цей потік, запобігаючи його появі.
Зверніть увагу на ягоди. Чорниця, ожина, лохина, смородина, полуниця, малина є цінним джерелом антоціанів, які позитивно впливають на здоров’я очей. Антоціани — це природні пігменти, які містяться в червоних, синіх і фіолетових фруктах і овочах. Ці флавоноїди мають потужні антиоксидантні та регенеруючі властивості. Вони зміцнюють судини очного яблука, впливаючи на його правильне кровопостачання і живлення. Вони мають протизапальні та антибактеріальні властивості, запобігають виникненню інфекцій кон’юнктиви та заспокоюють запалення.
Користь для очей — вітаміни групи В
Вітаміни групи В відіграють важливу роль у правильній роботі зору та профілактиці очних захворювань. Вони зменшують хронічне запалення, запобігають підвищенню рівня гомоцистеїну, що сприяє судинним проблемам, які, своєю чергою, перетворюються на проблеми з сітківкою. Серед вітамінів цієї групи найважливішими є вітамін В1 (тіамін), який впливає на силу зору, В2 (рибофлавін), який захищає від виникнення світлобоязні, В6 (піродоксин), який розслаблює очі. Також важливі вітаміни В3, В5, В12, фолієва кислота і холін.
Джерела вітаміну B1: зернові продукти, зародки пшениці, бобові, горіхи та насіння, риба, нежирна свинина, коричневий рис, паростки сої, цільнозерновий хліб, спаржа, цвітна капуста, цибуля-порей, червонокачанна капуста, листова капуста, житній хліб, сухофрукти.
Джерела вітаміну В2: м’ясо, печінка, нежирні молочні продукти, кисломолочні продукти, деякі види жирної риби (лосось, скумбрія), зелені овочі, дріжджі, цільнозерновий хліб.
Джерела вітаміну B3: нежирне м’ясо, риба, печінка, молочні продукти, сир, яйця, дріжджі, брокколі, крупи і зернові продукти, бобові, горіхи і насіння, деякі види трав (ромашка, пажитник, м’ята, кропива).
Джерела вітаміну B5: м’ясо птиці, печінка, жирна риба, коричневий рис, цільнозерновий хліб, молоко і молочні продукти, сир, брокколі, картопля, авокадо, апельсини, банани, дині, соєві боби, горіхи, гриби.
Джерела вітаміну В12: м’ясо, риба, молоко і молочні продукти, яйця, сир, субпродукти, дріжджі.
Джерела фолієвої кислоти: соєві боби, спаржа, шпинат, брокколі, брюссельська капуста, зелений горошок, банани, яблука, апельсини, хліб грубого помелу, пшеничні висівки, субпродукти, яйця.
Джерела холіну: субпродукти, зародки пшениці, бобові, горіхи, помідори, шпинат, риба, вівсяні пластівці.
Користь для очей — вітамін А
Вітамін А запобігає утворенню т.зв. "курячої сліпоти" (зниження гостроти зору в сутінках), яка може спостерігатися при його дефіциті. Тоді відповідна доза вітаміну А в поєднанні з бета-каротином у багатьох випадках покращує зір. Цей вітамін також важливий у профілактиці т. зв. "сухості очей", впливаючи на вироблення слизу для зволоження ока, також зменшує ризик дегенерації жовтої плями.
Джерела вітаміну А (ретинолу) і його провітаміну бета-каротину: масло, яйця, молоко, м’ясо, печінка, жирна риба, помідори, перець, морква, гарбуз, шпинат, капуста, зелена квасоля, зелений горошок, кріп, шніт-цибуля, дині, манго, абрикоси, персики, мандарини.
Для здоров'я очей слід зверни увагу на:
- червоне мясо. Будьте обережні з червоним м’ясом — споживання великої кількості червоного м’яса може збільшити ризик розвитку ВМД через високий вміст заліза. Надлишок заліза може накопичуватися в сітківці, посилюючи окислювальний стрес.
- натрій. Його велике споживання може збільшити ризик катаракти, тому будьте обережні, щоб не споживати його занадто багато.
- надмірна маса тіла. підвищує ризик захворювань очей, у тому числі ВМД. І навпаки, втрата ваги та стабілізація рівня глюкози в крові знижують цей ризик.
Погано впливають на очі:
Алкоголь
Вживання алкоголю погіршує оптичні функції ока. Наслідки алкоголю помітні практично відразу. Після його споживання порушується сприйняття зображення, алкоголь також посилює сприйняття післясвітіння (ефект ореолу) фар, ламп та інших джерел світла, що робить їх для нас більш яскравими. Наслідком вживання етанолу також є порушення ліпідного шару ока — т.зв. "слізна плівка".
Насичені жирні кислоти та трансжирні кислоти
Їх надлишок негативно позначається на організмі, збільшуючи ризик багатьох захворювань, в тому числі і очних. Транс-жири перешкоджають засвоєнню корисних омега-3 жирних кислот. Слід пам’ятати, що певна кількість їх міститься в натуральних продуктах (м’ясо, молоко, масло, сир), але вони не такі шкідливі, як виготовлені промисловим способом, які містяться в оброблених харчових продуктах. Уникайте, зокрема, крекерів, печива, попкорну, смаженої їжі та фастфуду.
Цукор
Вживання великої кількості продуктів, що містять прості вуглеводи (цукри), впливає на стійкий стан гіперглікемії. З іншого боку, гіперглікемія пов’язана з підвищеним ризиком захворювань очей, в т.ч. катаракти, до якої схильні, зокрема, діабетики та люди, які харчуються вуглеводами з високою обробкою.
Бажаєте довго мати гарний зір і здорові очі? Перегляньте свій раціон і дотримуйтесь наших порад. А коли біда все ж виникне, не відкладайте прийом в офтальмолога!