Як знизити холестерин без ліків, а за допомогою їжі

Чи можна знизити холестерин без ліків — на це питання відповідає нутриціологиня Ольга Дорош.

Це залежить від ситуації й наскільки високий рівень, але зміни в дієті й звичках можуть зіграти важливу роль у зниженні рівня холестерину, тож однозначно про них варто подбати

Що треба змінити в раціоні? 


_{1. Зменште кількість насичених жирів}

Це підвищує загальний рівень холестерину. Зменшення споживання насичених жирів до 7% від щоденної кількості калорій може допомогти знизити рівень холестерину на 8-10%. 



Тому: 


• обирайте молочні продукти помірної жирності

• виключіть з раціону ковбасні вироби 


• обрізайте зайвий жир з м’яса, віддавайте перевагу птиці й рибі
  

• в невеликих кількостях їжте масло, тверді сири тощо

ДІЗНАЙТЕСЯ, які сири можна їсти навіть при високому холестерині.

• обмежте споживання червоного м’яса (в ідеалі до максимум 70 г на день). Іноді замінюйте м’ясо продуктами з сої, наприклад, тофу

• пальмова, кокосова олія та какао-масло є джерелами насичених жирів, тому їмо їх в міру. 



^{_{2. Виключіть з раціону продукти з трансжирами}}

Трансжири підвищують загальний рівень холестерину. На етикетці виробник їх позначає, як «частково гідрогенізована рослинна олія», часто використовуються в маргаринах, солодощах, напівфабрикатах. 



_{3. Обирайте продукти та страви з меншою кількістю солі}

На етикетках — це натрій.

ПОРАДА ДІЄТОЛОГА: На які продукти треба звернути увагу, якщо боритеся з холестерином.

_{4. Їжте більше харчових волокон}

Обирайте різнокольорові овочі й фрукти, хоча б 400 грамів разом за день. Можна їсти як сирими, так і термічно обробленими. Додайте в раціон бобові, насіння, горіхи, цільні крупи.

І ЩЕ 5 продуктів, які зроблять судини чистими.

_{5. Зменште вживання простих вуглеводів}

Обмежте солодощі, доданий цукор, включно з медом, фрешами, соками та сиропами. Замініть хліб з борошна на цільнозернове.

Віддавайте перевагу цільним злакам, а не пластівцям швидкого приготування, манній крупі, білому рису, кускусу тощо.

НЕ ПРОПУСТІТЬ 9 продуктів на кожен день для низького рівня холестерину.

_{6. Додайте в раціон продукти, багаті омега-3}

Дослідження показують, що люди, які їдять багато цих продуктів, мають менше шансів мати серцеві захворювання.

В ідеалі їсти рибу щонайменше дві порції на тиждень — це червона риба, скумбрія, оселедець, можна додати в раціон водорості.

ТАКОЖ ВАЖЛИВО:

• обмежте алкоголь, бо його надмірна кількість може підвищити рівень холестерину й тригліцеридів

• куріння пошкоджує кровоносні судини й значно підвищує ризик серцевих захворювань

• надмірна вага та ожиріння підвищують рівень поганого холестерину, тому нормалізуйте масу тіла

• фізична активність допоможе підтримувати здорову вагу та знизити рівень холестерину й артеріального тиску. Варто додати хоча 2-3 години на тиждень вправ середньої інтенсивності — швидка ходьба або їзда на велосипеді.

ВАЖЛИВО: 5 продуктів на сніданок для низького холестерину.

Чи підвищують яйця холестерин?

Суперечлива тема, але відповідь, швидше, ні. Правда в тому, що яйця є хорошим джерелом білка та несильно підвищують рівень холестерину, якщо, звісно, їх не смажити із сосисками або беконом 7 днів на тиждень.

ЧИТАЙТЕ докладніше, скільки їсти яєць безпечно для здоров’я.

А як щодо добавок?

Немає переконливих доказів того, що добавки кальцію, часнику, кокосової олії або кокосової води, ресвератролу (червоне вино тим паче не допоможе), полікозанолу або ізофлавонів сої знижують рівень холестерину.

Разом з тим, добавки жирних кислот омега можуть допомогти знизити рівень холестерину, але вони також можуть його підвищити, тож лікар індивідуально оцінює кожну окрему ситуацію, коли їх призначає.

5 СПЕЦІЙ, які контролюють рівень холестерину.

Чи можна почистити судини?

Якщо є підозра, що є бляшки, ризики утворення тромбів — це стан, який потребує дообстеження та призначення лікарських засобів.

Якщо ж ви хочете зробити просто профілактику — здорового способу життя з регулярною активністю достатньо.

Тест опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.