Їжа як антидепресанти: яким має бути раціон, щоб полегшити симптоми тривоги та депресії

Нутриціологиня Інна Дубровіна розповідає про тісний зв’язок харчування та психічного здоров’я.

Сучасні дані свідчать, що моделі здорового харчування, які відповідають дієтичним рекомендаціям і потребам у поживних речовинах, можуть допомогти в профілактиці та лікуванні депресії та тривоги. Актуальні рекомендації з харчування можна почитати на сайті Всесвітньої організації охорони здоровʼя, а також у вказівках з харчування для американців.

SHUBA рекомендує: Проти депресії та діабету, для мозку і щитовидки: в яких продуктах найбільше магнію

Отже, для початку базові рекомендації з харчування для дорослих:

1. У раціоні мають бути фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільнозернові продукти (наприклад, просо, овес, пшениця та коричневий рис). Читайте, що таке тарілка здорового харчування і чому її радять дієтологи.
2. Не менше 400 г фруктів та овочів на день, за винятком картоплі, батату інших крохмалистих коренеплодів.
3. Менш як 10% загального споживання енергії повинно припадати на цукри, що еквівалентно 50 г (або приблизно 12 чайним ложкам) для людини зі здоровою масою тіла, що споживає близько 2000 калорій на день. Дізнайтеся, у яких продуктах є прихований цукор.
4. Менш як 30% загального споживання енергії повинно припадати на жири. Варто знизити споживання насичених жирів (містяться в жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовій і кокосовій олії, вершках, сирі) до менш як 10%, а трансжирів (містяться в запечених та смажених продуктах, а також таких продуктах, як заморожена піца, пироги, печиво, бісквіти, вафлі, олії та соуси) — до менше ніж 1%. Ось список продуктів, які містять корисні жири.
5. Споживати менш ніж 5 г солі (що еквівалентно приблизно одній чайній ложці) на день.

Читайте також: Варто знати: норми споживання солі

Харчування при депресії та тривозі

Ось що пишуть про харчування при депресії та тривожності у журналі Nutrition reviews:

1. Раціон, у якому недостатня кількість поживних речовин, є фактором ризику розвитку поведінкових розладів здоров’я. Тож корекція дефіциту поживних речовин є важливою для їхнього лікування. Ось три найпоширеніші дефіцити в організмі, які погіршують самопочуття.

2. Для виробництва таких нейромедіаторів, як серотонін, дофамін і норадреналін, які беруть участь у регуляції настрою, апетиту і когнітивних здібностей загалом, потрібні такі поживні речовини:

• триптофан;
• вітамін B6;
• вітамін B12;
• фолієва кислота;
• фенілаланін;
• тирозин;
• гістидин;
• холін;
• глутамінова кислота.

3. Вплив омега-3 жирних кислот може мати опосередковану роль у ментальному здоровʼї. Омега-3 жирні кислоти морського походження регулюють дофамінергічну та серотонінергічну нейротрансмісію, що може зменшити як депресію, так і тривогу. Ось список, у яких продуктах є омега-3.

4. Великий внесок у розвиток депресії роблять запалення. Протизапальний спосіб харчування, що містить багато омега-3 (та сама середземноморська дієта) може, таким чином, грати роль у профілактуванні депресії. Але однозначні висновки про роль омега-3 в профілактуванні депресії робити зарано. Що очевидно — середземноморський тип харчування є корисним і для ментального здоровʼя теж.

Вам варто додати у своє меню ці 5 продуктів, що допомагають впоратися з тривогою.