Еда как антидепрессанты: каким должен быть рацион, чтобы облегчить симптомы тревоги и депрессии

Нутрициолог Инна Дубровина рассказывает о тесной связи питания и психического здоровья.

Современные данные свидетельствуют, что модели здорового питания, соответствующие диетическим рекомендациям и потребностям в питательных веществах, могут помочь в профилактике и лечении депрессии и тревоги. Актуальные рекомендации по питанию можно прочитать на сайте Всемирной организации здравоохранения, а также в указаниях по питанию для американцев.

SHUBA рекомендует: Против депрессии и диабета, для мозга и щитовидки: в каких продуктах больше всего магния

Итак, для начала базовые рекомендации по питанию для взрослых:

1. В рационе должны быть фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, просо, овес, пшеница и коричневый рис). Читайте, что такое тарелка здорового питания и почему ее советуют диетологи.
2. Не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля, батата других крахмалистых корнеплодов.
3. Менее 10% общего потребления энергии должно приходиться на сахара, эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам) для человека со здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день. Узнайте, в каких продуктах есть скрытый сахар.
4. Менее 30% общего потребления энергии должно приходиться на жиры. Следует снизить потребление насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре) до менее 10%, а трансжиров (содержащихся в запеченных и жареных продуктах, а также таких продуктах, как замороженная пицца, пироги, печенье, бисквиты, вафли, масла и соусы) — до менее 1%. Вот список продуктов, содержащих полезные жиры.
5. Потреблять менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день.

Читайте также: Следует знать: нормы потребления соли

Как питаться при депрессии и тревожности

Вот что пишут о питании при депрессии и тревожности в журнале Nutrition reviews:

1. Рацион, в котором недостаточное количество питательных веществ является фактором риска развития поведенческих расстройств здоровья. Поэтому коррекция дефицита питательных веществ важна для их лечения. Вот три самых распространенных дефицита в организме, ухудшающих самочувствие.

2. Для производства таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин и норадреналин, участвующих в регуляции настроения, аппетита и когнитивных способностей в целом, требуются следующие питательные вещества:

• триптофан;
• витамин B6;
• витамин B12;
• фолиевая кислота;
• фенилаланин;
• тирозин;
• гистидин;
• холин;
• глутаминовая кислота.

3. Влияние омега-3 жирных кислот может играть опосредованную роль в ментальном здоровье. Омега-3 жирные кислоты морского происхождения регулируют дофаминергическую и серотонинергическую нейротрансмиссию, что может уменьшить как депрессию, так и тревогу. Полезный список, в каких продуктах есть омега-3.

4. Большой вклад в развитие депрессии вносит воспаление. Противовоспалительный способ питания, содержащий много омега-3 (та же средиземноморская диета) может, таким образом, играть роль в профилактике депрессии. Но однозначные выводы о роли омега-3 в профилактике депрессии делать рано. Что очевидно — средиземноморский тип питания полезен и для ментального здоровья тоже.

Вам следует добавить в свое меню эти 5 продуктов, помогающих справиться с тревогой.