Робіть цю вправу 8 хвилин, щоб знизити артеріальний тиск 

Високий тиск часто можна знизити (або взагалі запобігти цьому стану), якщо правильно харчуватися, підтримувати здорову вагу, регулярно займатися фізичними вправами, вживати алкоголь у помірних кількостях і не палити.

Щодо харчування, то тут усе просто:  варто скоротити кількість солі в їжі та їсти більше фруктів і овочів. До речі, раніше ми розповідали, як -1 чайна ложка солі може знизити тиск. Це дивовижно!

Кров’яний тиск вимірюється двома числами, пояснюють у Центрі контролю та профілактики захворювань. Систолічний артеріальний тиск, перше число, вимірює тиск в артеріях, коли серце б’ється. Тиск в артеріях, коли серце відпочиває, — називається діастолічним, і це друге число.

Ізометричні вправи найкраще знижують систолічний тиск, тоді як біг найбільше знижує діастолічний. Однак ізометричні вправи в цілому найкраще знижували тиск, як виявили дослідники.

У звіті, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, дослідники порівнювали вплив різних форм фізичних вправ на артеріальний тиск. У дослідження були включені:

• аеробні тренування (наприклад, біг);
• тренування з динамічним опором (наприклад, віджимання або силові вправи);
• комбіновані тренування (залучають кілька груп м’язів одночасно);
• високоінтенсивні інтервальні тренування (відомі як HIIT);
• ізометричні вправи (направлені на напруження (скороченнями) певного м’яза або групи м’язів).

У звіті зазначено, що «ізометричні тренування залишаються найефективнішим режимом» для зниження артеріального тиску. Вони включають такі вправи, як підйоми ніг, планка і присідання біля стіни.

Наш головний меседж полягає в тому, що займатися спортом — це чудово, і будь-яка вправа може знизити ваш кров’яний тиск. Але якщо ви вже тренуєтеся відповідно до рекомендацій і все ще маєте проблеми з артеріальним тиском, при цьому не хочете приймати ліки, можливо, ізометрія — це гарне доповнення до вашого спортивного режиму.

старший автор дослідження Джеймі О'Дрісколл

Скільки потрібно тренуватися для зниження тиску

Вісім хвилин ізометричних вправ тричі на тиждень можуть призвести до значного зниження артеріального тиску. Ви можете спробувати таку комбінацію:

• 2 хвилини присідання біля стіни;
• 2 хвилини відпочинок.

І так по колу, поки не пройде 8 хвилин тренування.

Як правильно робити присідання біля стіни

1. Встаньте спиною до стіни й зробіть крок вперед.
2. «Сповзайте» по стіні, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а коліна — над щиколотками і зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Рівномірно розподіліть свою вагу, щоб мати стійке положення. Притуліться верхньою частиною тіла і головою до стіни. Підборіддя має бути злегка піднятим протягом усієї вправи. Попередньо напружте плечі та стегна, залучаючи прес.
4. Тримайтеся рівно й утримуйте позицію протягом бажаного часу.

Важливо: присідаючи, переконайтеся, що ваші коліна знаходяться безпосередньо над щиколотками, а не над пальцями ніг.

Є й інші фактори, які можуть позитивно вплинути на кров’яний тиск. До них належать підтримка здорової ваги, збалансоване харчування, зменшення кількості солі, відмова від надмірного вживання алкоголю і продовження прийому призначених ліків.

До речі, ось від якої кількості солі треба відмовитися, щоб покращити ситуацію з тиском.