top banner

Робіть цю вправу 8 хвилин, щоб знизити артеріальний тиск 

Старша жінка тренується
Фото: Freepik

Ізометричні вправи, такі як присідання біля стіни, є «найефективнішими» для зниження артеріального тиску, кажуть науковці. З ними не зрівняється навіть біг!

Кров’яний тиск вимірюється двома числами, пояснюють у Центрі контролю та профілактики захворювань. Систолічний артеріальний тиск, перше число, вимірює тиск в артеріях, коли серце б’ється. Тиск в артеріях, коли серце відпочиває, — називається діастолічним, і це друге число.

Ізометричні вправи найкраще знижують систолічний тиск, тоді як біг найбільше знижує діастолічний. Однак ізометричні вправи в цілому найкраще знижували тиск, як виявили дослідники.

Читайте також

У звіті, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, дослідники порівнювали вплив різних форм фізичних вправ на артеріальний тиск. У дослідження були включені:

  • аеробні тренування (наприклад, біг);
  • тренування з динамічним опором (наприклад, віджимання або силові вправи);
  • комбіновані тренування (залучають кілька груп м’язів одночасно);
  • високоінтенсивні інтервальні тренування (відомі як HIIT);
  • ізометричні вправи (направлені на напруження (скороченнями) певного м’яза або групи м’язів).

У звіті зазначено, що «ізометричні тренування залишаються найефективнішим режимом» для зниження артеріального тиску. Вони включають такі вправи, як підйоми ніг, планка і присідання біля стіни.

Читайте також

Наш головний меседж полягає в тому, що займатися спортом — це чудово, і будь-яка вправа може знизити ваш кров’яний тиск. Але якщо ви вже тренуєтеся відповідно до рекомендацій і все ще маєте проблеми з артеріальним тиском, при цьому не хочете приймати ліки, можливо, ізометрія — це гарне доповнення до вашого спортивного режиму.

старший автор дослідження Джеймі О'Дрісколл
Присідання біля стіни найкраще впливає на артеріальний тиск / © Freepik
Присідання біля стіни найкраще впливає на артеріальний тиск / © Freepik

Скільки потрібно тренуватися для зниження тиску

Вісім хвилин ізометричних вправ тричі на тиждень можуть призвести до значного зниження артеріального тиску. Ви можете спробувати таку комбінацію:

  • 2 хвилини присідання біля стіни;
  • 2 хвилини відпочинок.

І так по колу, поки не пройде 8 хвилин тренування.

Читайте також

Як правильно робити присідання біля стіни

  1. Встаньте спиною до стіни й зробіть крок вперед.
  2. «Сповзайте» по стіні, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а коліна — над щиколотками і зігнуті під кутом 90 градусів.
  3. Рівномірно розподіліть свою вагу, щоб мати стійке положення. Притуліться верхньою частиною тіла і головою до стіни. Підборіддя має бути злегка піднятим протягом усієї вправи. Попередньо напружте плечі та стегна, залучаючи прес.
  4. Тримайтеся рівно й утримуйте позицію протягом бажаного часу.

Важливо: присідаючи, переконайтеся, що ваші коліна знаходяться безпосередньо над щиколотками, а не над пальцями ніг.

Є й інші фактори, які можуть позитивно вплинути на кров’яний тиск. До них належать підтримка здорової ваги, збалансоване харчування, зменшення кількості солі, відмова від надмірного вживання алкоголю і продовження прийому призначених ліків.

До речі, ось від якої кількості солі треба відмовитися, щоб покращити ситуацію з тиском.

Було цікаво? Коментуйте

Залиште коментар, будьте першим
Залиште коментар, будьте першим

Схожі публікації

Стань автором Shuba

У світі безмежних можливостей, ми віримо, що ваші рецепти — це справжні скарби, якими варто поділитися з іншими.

Додати рецепт
Наш сайт використовує cookie
Для чого це нам потрібно