5 поживних речовин для «залізного» імунітету восени

Якщо ви поставили собі за мету цього року не хворіти, тоді перше правило: найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів, а не з добавок. Якщо ж ви не добираєте норми й це підтверджують аналізи, зверніться до лікаря по призначення додаткових вітамінно-мінеральних комплексів.

Нижче наведено 5 типів поживних речовин, необхідних для надійної роботи імунної системи. Розповідаємо і про продукти, у яких вони містяться.

Вітамін С: овочі та цитрусові

Вітамін С є важливою поживною речовиною, оскільки діє як антиоксидант. Він може бути особливо корисним для зміцнення імунної системи тих, хто перебуває у стані сильного стресу, але не тільки. Вітамін С стимулює вироблення білих кров’яних клітин, які захищають організм від інфекцій.

• Рекомендована добова доза: 90 міліграмів (мг) для чоловіків і 75 мг для жінок.

Вітамін С міститься у:

• цитрусові фрукти та соки (наприклад, апельсин і грейпфрут);
• ківі;
• червоний і зелений перець;
• броколі;
• полуниця;
• брюссельська капуста;
• білокачанна капуста;
• цвітна капуста;
• картопля;
• помідори.

Вітамін Е: горіхи та насіння

Як і вітамін C, вітамін E є потужним антиоксидантом. Дослідження показують, що підтримування достатнього рівня вітаміну E має вирішальне значення для здорової імунної системи, особливо у літніх людей.

• Рекомендована добова доза: 15 мг для чоловіків і жінок.

Щоб отримати достатньо вітаміну Е, їжте такі продукти:

• олія зародків пшениці;
• насіння соняшнику;
• мигдаль;
• фундук;
• арахісова олія;
• арахіс;
• сафлорова олія.

Цинк: молюски та бобові

Цинк — важливий мінерал, який бере участь у виробленні деяких імунних клітин. Якщо у вас нестача цинку, це може погіршити імунну функцію, що особливо небезпечно в осінньо-зимовий сезон.

• Рекомендована добова доза: 8 мг для жінок, 11 мг для чоловіків.

Ось деякі основні джерела цинку:

• устриці;
• креветки;
• сардини;
• сочевиця;
• квасоля;
• яловичина;
• свинина;
• індичка;
• вівсяна крупа.

Каротиноїди: яскраві фрукти та овочі

Ще один тип антиоксидантів, каротиноїди — це клас пігментів, що містяться в деяких рослинах. При споживанні каротиноїди перетворюються на вітамін А (поживну речовину, яка допомагає регулювати роботу імунної системи). Каротиноїди краще засвоюються, коли їх готують або їдять із жиром.

• Рекомендована добова доза: 900 мікрограмів (мкг) для чоловіків і 700 мкг для жінок.

Зверніть увагу на ці продукти, щоб підвищити рівень каротиноїдів:

• морква;
• капуста;
• шпинат;
• салатна зелень;
• помідори;
• абрикоси;
• папая;
• персики;
• манго;
• батат.

Омега-3 жирні кислоти: риба, горіхи та насіння

Омега-3 жирні кислоти — це тип незамінних жирних кислот, які, як відомо, пригнічують запалення та підтримують імунну систему в нормі. Хоча невідомо, чи допомагають омега-3 боротися з інфекційними захворюваннями (такими як застуда), дослідження показують, що вони можуть захищати від аутоімунних розладів, таких як хвороба Крона, виразковий коліт та ревматоїдний артрит.

• Рекомендована добова доза: 1,6 г для чоловіків, 1,1 г для жінок.

Спробуйте ці продукти, багаті на омега-3:

• жирна риба (скумбрія, тунець, лосось, сардини, оселедець та форель);
• лляне насіння та олія;
• волоські горіхи;
• насіння чіа.

Висновок

Деякі поживні речовини в харчових продуктах, такі як вітаміни С і А, цинк і омега-3, можуть допомогти зміцнити імунну систему і запобігти таким захворюванням, як застуда та грип. Тому додавайте у свій раціон більше продуктів з нашого списку, щоб пройти холодний сезон без хвороб.