Від шоколаду до шпинату: як стимулювати гормони щастя за допомогою їжі

Той, хто думає, що їжа служить тільки для насичення тіла, дуже помиляється. Те, що ми їмо, впливає як на тіло, так і на мозок. Настільки бажане щастя залежить від низки біохімічних реакцій, регульованих нейротрансмітерами і гормонами мозку.

Ці речовини, звані «гормонами щастя», відіграють фундаментальну роль у створенні гарного настрою та щастя. І продукти, які ми включаємо до свого раціону, можуть стимулювати ці реакції або блокувати їх. Тож що їсти, щоб бути щасливим?

Щастя та їжа — який зв’язок?

Пояснити, що таке щастя, — справді важке завдання. На біохімічному рівні, однак, можна сказати, що почуття добробуту та радості є результатом низки біохімічних реакцій, які регулюються нашими нейротрансмітерами. На результат цього процесу впливає безліч факторів, у тому числі й їжа, яку ми їмо. Але не тільки. Одних тільки продуктів недостатньо, щоб автоматично бути щасливим — наприклад, ще одним важливим фактором є фізичні вправи.

1. Серотонін

Серотонін, або так званий гормон гарного настрою, — це нейротрансмітер, який регулює не тільки настрій, але й апетит, пам’ять, цикл сну та неспання, статевий потяг. Вироблення серотоніну в деяких випадках відповідає за зниження рівня тривожності і агресії.

Які продукти можуть збільшити вироблення серотоніну?

• какао та темний шоколад
• мед
• молоко та свіжі сири
• біле м’ясо
• бобові
• насіння олійних культур та горіхи
• свіжі фрукти, такі як ананаси і банани
• картопля
• рис
• листові овочі
• лосось

Для підтримки високого рівня важливим є триптофан, амінокислотний попередник серотоніну, що міститься насамперед у злаках, бобових та зелених листових овочах.

2. Дофамін

Дофамін — це нейротрансмітер, який вивільняє позитивні відчуття, коли мозок очікує нагороди. Він діє у різних областях мозку, пов’язаних з емоціями, — почуттям задоволення, мотивацією. Коли ви їсте їжу, яка вам подобається (а також коли бачите щось приємне або слухаєте улюблену музику), дофамін сигналізує про це в мозок, який потім намагається повторити ці відчуття. Як і у випадку з серотоніном, низький рівень дофаміну може стимулювати смуток, тривогу та депресію.

Продукти, які сприяють збільшенню викиду дофаміну в мозок:

• авокадо
• біле м’ясо і особливо курка
• квасоля
• банани
• мигдаль
• кунжут і гарбузове насіння
• молочні продукти

Дофамін також стимулюється фенілаланіном — амінокислотою, що міститься в більшості тваринних і рослинних білків, а також присутня в бобових, яйцях, рибі та зародках пшениці. Тирозин, ще одна незамінна амінокислота, також має вирішальне значення для виробництва дофаміну. На додаток до вже згаданих продуктів він також міститься в куркумі, сухофруктах, насінні олійних культур.

3. Окситоцин

Окситоцин вважається гормоном любові та афективності (бурхливі прояви емоцій). Він виробляється гіпоталамусом і пов’язаний з любов’ю, емпатією у відносинах, сексуальним бажанням, довірою, а також зі станами безтурботності та спокою. Адекватний рівень окситоцину забезпечує краще управління тривогою та занепокоєнням, у той час як почуття стресу та тривожності може посилитися, коли він низький.

Окситоцин можна стимулювати їжею, але не тільки: у цьому випадку також важливо проводити час з близькими, мати добрі стосунки з оточенням, шукати фізичний контакт. А от щодо продуктів, які можуть стимулювати вироблення окситоцину, то це:

• гранат
• ваніль і шоколад
• яйця
• банани
• йогурт
• коричневий рис
• горіхи
• лосось
• картопля
• бобові (особливо квасоля)
• насіння кунжуту

4. Адреналін

Адреналін — це гормон енергії та життєвих сил. Його вироблення допомагає нам долати перешкоди та негаразди, змушуючи знаходити силу, якої в інших ситуаціях у нас не було б. Він також підштовхує нас вийти за межі своїх можливостей. Адреналін вивільняється, коли ми дуже схвильовані ідеєю чи дією, коли займаємося спортом, а також коли нам страшно.

Продукти, які стимулюють вироблення адреналіну, як правило, збуджуючі. До них відносяться:

• кава
• чай
• какао
• шоколад
• червоне м’ясо
• банани
• водорості
• мигдаль
• сушені бобові

5. ГАМК

Менш «відомий» гормон, ніж інші, але не менш важливий: ГАМК відповідає за безтурботність, знижує стрес і тривогу, заспокоює нервову систему, стимулює стан умиротворення та спокою.

Це гормон, що виділяється мозком з глутамінової кислоти. Вона міститься у великих кількостях у таких продуктах, як:

• ферментовані молочні продукти (особливо кефір та йогурт)
• сухофрукти
• волоські горіхи, мигдаль та фундук
• бобові
• томати
• шпинат
• петрушка

6. Фенілетиламін

Фенілетиламін є гормоном ейфорії. Він відповідає за почуття збудження, типове для закоханих і пов’язане з дофаміном. Коли ми знаходимо когось, хто нам подобається, рівень фенілетиламіну збільшується, і в мозку активуються нейронні дофамінові ділянки. Загалом, цей гормон регулює наші стани ентузіазму та збудження, а також щастя та радості.

То що може стимулювати його вироблення? У першу чергу це білкові продукти, а також деякі субпродукти:

• м’ясо (як яловичина, так і курятина)
• печінка
• риба
• яйця
• молоко

Читайте інші цікаві матеріали про здоров’я у нашій рубриці «Хелсі».