Сложные и простые углеводы: все, что вам нужно о них знать
Хватит демонизировать углеводы! Давайте разбираться, что это за органические вещества, какие они бывают и почему их обвиняют в воздействии на вес.
Что такое углеводы?
Углеводы — это макронутриенты, которые являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они бывают нескольких видов, отличающихся по пищевой ценности и влиянию на здоровье.
Важно знать: Почему нам очень нужны углеводы?
Двумя основными видами являются простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся во всем, от обычного сахара до фруктов, а сложные — в цельнозерновых продуктах и овощах. Сложные углеводы перевариваются медленнее и высвобождают глюкозу в кровь медленнее, а простые быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается быстрее.
Оба типа углеводов дают организму энергию, но по-разному: простые обеспечивают короткие всплески, а сложные заряжают надолго.
Это интересно: Что происходит с нашим организмом, когда мы перестаем есть углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы?
Для большинства из нас углеводы — это хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, но на самом деле эти вещества есть почти повсюду.
Вот перечень продуктов, в которых есть углеводы:
- молочные продукты
- фрукты
- овощи
- зерно
- орехи
- бобовые
- семена
- сладости.
Узнайте также: 8 углеводов, которые можно есть, когда вы худеете
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал представляют собой сложные углеводы, тогда как сахар является простым углеводом. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы обладают простой химической структурой. Они делятся на моносахариды (состоящие из одной молекулы сахара) и дисахариды, содержащие два простых сахара, связанных вместе, как, например, лактоза (молочный сахар).
Простые углеводы легко и быстро перевариваются организмом. Ферменты в тонком кишечнике расщепляют их сразу, когда они попадут в кровоток. В чем минус? Любой неиспользуемый сразу сахар откладывается в виде жира, поэтому употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара может привести к увеличению веса.
Важно знать: Держитесь от них подальше: эти углеводы мешают похудеть
Простые углеводы содержатся и в полезных продуктах, таких как фрукты, молочные продукты и некоторые овощи, но наибольшую опасность представляют следующие углеводы:
- сладкие газированные напитки
- сладости: печенье, конфеты, выпечка
- концентрат фруктового сока
- сухие завтраки
- сиропы
- сахар.
Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендуют ограничить добавленный сахар до уровня менее 10% от общего количества ежедневных калорий. Для большинства взрослых это примерно 12 чайных ложек. Детям до 2 лет вообще не следует добавлять сахар.
Читайте также: 10 продуктов, содержащих скрытый сахар
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы состоят из более длинных и более сложных цепочек молекул сахара. Их называют олигосахаридами и полисахаридами. Сложные углеводы перевариваются дольше простых, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.
Но как среди простых углеводов есть полезные, так и среди сложных более вредны. Лучше избегать обработанных и рафинированных продуктов и делать акцент на цельнозерновые продукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи, а также фасоль и бобовые.
SHUBA рекомендует: ВОЗ дала новые рекомендации по употреблению жиров и углеводов для взрослых и детей
Вот полезные продукты, содержащие полезные сложные углеводы:
- коричневый рис
- дикий рис
- овсяная каша
- цельнозерновой ячмень
- лебеда
- гречка
- овес
- крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кукуруза
- некрахмалистые овощи, такие как спаржа и кабачки
- чечевица
- фасоль
- нут
- горох
- орехи.
Все эти продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови, контролировать уровень холестерина и необходима для здоровья пищеварительной системы. Она хорошо насыщает, что помогает контролировать вес.
Вот идеи низкоуглеводного завтрака, которые поддержат сытость до обеда.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.