Как похудеть на 5 кг за один месяц

Оптимальное похудение — это 1-2 килограмма в неделю. Такие изменения легко зафиксировать и в дальнейшем контролировать вес. А вот похудение на 4-5 килограммов для большинства людей является более «агрессивным», отмечают эксперты по здоровому питанию в материале Forbes.

Поэтому перед тем, как начинать менять свой образ жизни, необходима консультация с врачом.

Как похудеть на 5 кг за месяц

Ведите дневник похудения

Ведение дневника питания и отслеживание калорий является важной частью здорового похудения. Следите что, когда и сколько вы едите.

Как только у вас появится представление о калораже любимых продуктов, вы сможете адаптировать диету к своим ежедневным и еженедельным показателям калорийности.

Читайте также, как рассчитать калории лично для себя и какие блюда готовить на каждый день.

Создайте дефицит калорий

Чтобы рассчитать калории с помощью калькулятора или программы, нужно учитывать пол, возраст, рост и уровень физической подготовки.

Умеренный дефицит калорий — от 500 до 1000 калорий. Это поможет безопасно похудеть. Такой тип дефицита калорий (в отличие от резкого дефицита) позволяет включать практически любую пищу в умеренных количествах.

Пейте воду, а не сладкие напитки

Поддержание водного баланса может помочь с чувством сытости. Сокращение потребления газированных напитков и фруктовых соков — простой способ снизить общее потребление калорий.

Потребление воды может положительно влиять на уровень гормонов и ускорение метаболизма, хотя необходимы дополнительные исследования.

Читайте также об опасных признаках дефицита воды в организме.

Ограничьте обработанные продукты

Исследования показывают, что рационы с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, таких как ветчина, колбасы, магазинное печенье, связаны с повышенным риском ожирения, высоким уровнем холестерина, высоким давлением.

Ограничьте эти продукты до 15-20% общего еженедельного потребления.

Если трудно отказаться от любимой колбасы, ее просто приготовить дома. Конечно, она будет полезнее.

Ешьте больше белка

Придерживайтесь сбалансированной диеты, позволяющей наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах.

Очень важны в рационе нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи и соевые продукты. Белок помогает снизить уровень грелина (гормона голода), уменьшить аппетит, сохранить чувство сытости в течение длительного промежутка времени, поддержать мышечную массу при дефиците калорий.

Делайте акцент на овощи

Овощи — низкокалорийные продукты с высокой плотностью. Они богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытыми. Заполняйте от четверти до половины своей тарелки овощами при каждом приеме пищи.

Замедляйтесь во время еды

Ешьте медленно, чтобы сигналы о насыщении успевали доходить от желудка к мозгу. Так вы не переедите.

Прекратите есть, когда почувствуете себя сытыми примерно на 80%. Где-то через 20 минут вы почувствуете себя полностью сытыми.

Хорошо высыпайтесь

Нарушение сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Поэтому люди, которые плохо спят, склонны есть больше. Чтобы помочь бороться с этим гормоном и колебаниями аппетита, нужно спать от 7 до 8 часов.

Для качественного сна существуют конкретные продукты, которые это обеспечат.

Регулярно делайте физические упражнения

Если вы можете безопасно заниматься физическими упражнениями, любое количество движений может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Выбирайте занятие, которое соответствует вашему образу жизни и уровню способностей.

Рекомендуется 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю или их комбинация. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Если будете придерживаться небольших изменений, которые позволят вам вести более здоровый образ жизни, заметите потерю веса.

Ранее диетологи рассказали, что готовить на завтрак для быстрого похудения.