Як безпечно схуднути на 5 кілограмів за один місяць

Оптимальне схуднення — це 1-2 кілограми на тиждень. Такі зміни можуть бути міцно зафіксовані. Схуднення на 4-5 кілограмів для більшості людей є «агресивнішим», як сказали фахівці для Forbes.

Тому перед тим, як починати змінювати свій спосіб життя, необхідна консультація з лікарем.

Як безпечно скинути 4-5 кілограмів за один місяць

1. Ведіть щоденник схуднення

Ведення щоденника харчування та відстеження калорій є важливою частиною плану здорового схуднення. Слідкуйте, що, коли і скільки ви їсте.

Щойно у вас зʼявиться уявлення про калорії в улюблених продуктах, ви зможете адаптувати дієту до своїх щоденних та щотижневих показників калорійності.

Читайте також, як розрахувати калорії особисто для себе та які страви готувати нащодень.

2. Створіть дефіцит калорій

Щоб розрахувати калорії за допомогою калькулятора або програми, потрібно враховувати стать, вік, зріст та рівень фізичної підготовки.

Помірний дефіцит калорій — від 500 до 1000 калорій. Це допоможе безпечно схуднути. Такий тип дефіциту калорій (на відміну різкого дефіциту) дозволяє включати практично будь-яку їжу в помірних кількостях.

3. Вибирайте воду, а не солодкі напої

Підтримка водного балансу може допомогти з почуттям ситості. Скорочення споживання газованих напоїв та фруктових соків — простий спосіб знизити загальне споживання калорій.

Споживання води може позитивно впливати на рівень гормонів і прискорення метаболізму, хоча необхідні додаткові дослідження.

Читайте також про небезпечні ознаки дефіциту води в організмі.

4. Обмежте оброблені продукти

Дослідження показують, що раціони з високим вмістом ультраперероблених продуктів, таких як шинка, ковбаси, магазинне печиво, повʼязані з підвищеним ризиком ожиріння, високим рівнем холестерину, високим тиском.

Обмежте ці продукти до 15-20% загального щотижневого споживання.

Якщо важко відмовитися від улюбленої ковбаси, її просто приготувати вдома. Звичайно, вона буде кориснішою.

5. Їжте більше білка

Дотримуйтесь збалансованої дієти, що дозволяє насолоджуватися всіма продуктами в помірних кількостях.

Дуже важливі в раціоні нежирне мʼясо, птиця, яйця, бобові, горіхи та соєві продукти. Білок допомагає знизити рівень греліну (гормону голоду), зменшити апетит, зберегти почуття ситості впродовж тривалого періоду часу, підтримати мʼязову масу при дефіциті калорій.

6. Їжте більше овочів

Овочі — низькокалорійні продукти з високою щільністю. Вони багаті на клітковину, яка допомагає вам почуватися ситими. Заповнюйте від чверті до половини своєї тарілки овочами при кожному прийомі їжі.

7. Уповільнюйтеся під час їжі

Їжте повільно, щоб сигнали про насичення встигали доходити від шлунка до мозку. Так ви не переїсте. 

Припиніть їсти, коли відчуєте себе ситими приблизно на 80%. Приблизно за 20 хвилин ви відчуєте себе повністю ситими.

8. Добре висипайтеся

Порушення сну впливає на гормони, що регулюють апетит. Тому люди, які погано сплять, схильні їсти більше. Щоб допомогти боротися із цим гормоном і коливаннями апетиту, потрібно спати від 7 до 8 годин.

Для якісного сну існують конкретні продукти, які це забезпечать.

9. Регулярно робіть фізичні вправи

Якщо ви можете безпечно займатися фізичними вправами, будь-яка кількість рухів може допомогти вам скинути вагу та покращити здоровʼя серцево-судинної системи. Вибирайте заняття, яке відповідає вашому способу життя та рівню здібностей.

Рекомендується 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень, 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень або їхня комбінація. Більше ходіть пішки, піднімайтеся сходами замість ліфта.

Якщо дотримуватиметеся невеликих змін, які дозволять вам вести здоровіший спосіб життя, помітите втрату ваги.

Раніше дієтологи розповіли, що готувати на сніданок для швидкого схуднення.