Що їсти, щоб схуднути в животі

Загальні поради

Пам’ятаймо, не слід чекати на швидке схуднення, якщо не підходити до процесу комплексно. Намагайтеся не переїдати й більше рухатися, послідовно покращуючи свій раціон, щоб він був максимально збалансованим.

Хірург Гектор Перес поділився простою формулою з трьох складників, яких потрібно дотримуватися вже зараз. Ці три поради не приведуть тіло в тонус миттєво, але готуватимуть організм до здорового схуднення та зміцнення загалом.

1. Поживний сніданок

Корисний сніданок після пробудження — гарантія, що ви будете ситі та дуже енергійні тривалий час. Він повинен містити нежирні білки, складні вуглеводи та корисні жири.

Додайте у вівсянку тривалого приготування волоські горіхи та ягоди, приготуйте омлет зі шпинатом і випийте грецький йогурт.

2. Склянка теплої води

Починати день зі склянки свіжої води — один з найкращих способів схуднути. Це прискорить обмін речовин та допоможе вивести токсини з організму. Вода розбудить систему травлення та підготує її для сніданку. Гідратація організму є одним з основних ключів до вашого загального здоровʼя.

Щоб худнути в животі: скільки води треба пити за словами експертів

3. Фізичні вправи

Фізичні вправи важливі для схуднення та скорочення кількості жиру. Це не обовʼязково має бути інтенсивне тренування. Прогулянка, йога або проста руханка допоможуть розігнати кров та спалити трохи калорій.

Активність впродовж дня допоможе залишатися енергійними та мотивованими на шляху до втрати жиру.

4. Здоровий сон

Сон важливий у будь-якому віці, після 40 років — тим паче. Він відіграє важливу роль у фізичному здоровʼї та допомагає схуднути. Поганий сон повʼязують зі збільшенням ваги та підвищеним апетитом. Спіть щонайменше 7-9 годин щодня.

Попри те, що стреси — часте явище у нашому житті, треба намагатися їх уникати або контролювати. Хронічний стрес може сприяти збільшенню ваги, передусім на животі. Виробляється кортизол, гормон, повʼязаний з накопиченням жиру. Практикуйте медитацію, йогу, вправи на глибоке дихання.

5. Відмова від солодощів

Про це ми всі добре знаємо. Допоможіть організму втрачати вагу, відмовившись від солодкого. Принаймні почніть зі скорочення в раціоні випічки, цукерок. Спробуйте пити каву та чай без цукру.

Продукти, щоб схуднути в животі

Листова зелень і капуста. Шпинат, капуста та мангольд є джерелом поживних речовин, які добре борються із жиром на животі. Ці продукти багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що забезпечує ситість, розповідають експерти на Shefinds.

Низька калорійність робить їх ідеальним вибором для тих, хто прагне створити дефіцит калорій, необхідний зниження ваги. Додайте листову зелень у салати та перші страви, готуйте капусту частіше для смачного та корисного гарніру.

Дізнайтеся: що корисніше — броколі або цвітна капуста.

Пісний білок. А саме — куряча грудка, індичка, пісна біла риба (хек, минтай), а також тофу для тих, хто не їсть м’яса. Ці джерела білка допомагають нарощувати та підтримувати мʼязову масу, а багато мʼязів — це швидкий обмін речовин. Підтримуючи почуття ситості, нежирні білки перешкоджають надмірному споживанню калорій та шкідливим перекусам.

Курка — прекрасне джерело здорових жирів та білків. Курка та індичка, як доведено, у списку корисного мʼяса для людей після 40 років. Найкраще, якщо ви варитимете, запікатимете або готуватимете на грилі курку, попередньо видаливши шкіру.

Здорові жири. Корисні жири в авокадо, горіхах, насінні та оливковій олії просто необхідні для спалювання жиру на животі. Вони забезпечують почуття ситості та допомагають контролювати почуття голоду, знижуючи ймовірність переїдання. Вони також відіграють важливу роль у підтримці загального метаболічного здоровʼя.

Корисні жири регулюють чутливість до інсуліну, допомагаючи запобігти стрибкам рівня цукру в крові та накопиченню зайвого жиру навколо живота.

Додайте скибочки авокадо в салати, їжте 25-30 г горіхів на день як ситну перекуску або додавайте оливкову олію в їжу. Але не забувайте контролювати порції, оскільки жири містять значну калорійність.

Яйця. Яєчня, варені, пашот, омлети — існує так багато способів вживання яєць! Оскільки цей продукт є ідеальним для сніданку через високий вміст білка, готуйте його різними способами для різноманіття.

Одне яйце містить 6,3 грама білка і всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для росту, відновлення і підтримки м’язів. Яєчний жовток містить 2,7 г білка, а яєчний білок — 3,6 г. До того ж яєчний білок має найвищий показник засвоюваності білка.

Рейчел Банч, лікарка

Гострий перець. Активне зʼєднання гострого перцю, капсаїцин, може збільшити спалювання жиру та витрати енергії. Додайте до мʼясних страв сушений або свіжий перець чилі. Це може пришвидшити метаболізм.

Згідно з дослідженням Гарвардської медичної школи, деякі харчові сполуки сприяють активації бурого жиру та «потемнінню» білої жирової тканини. У страви можна додавати або мелений червоний перець або свіжий чилі.

Зелений чай містить катехіни та кофеїн, які можуть посилювати спалювання жиру та потенційно підвищувати активність бурого жиру. Ще в зленом чаї багато антиоксидантів, вони допомагають запобігати окисному ушкодженню, зменшити запалення та уникнути хвороб.

У зелений чай додавайте лимон. Дослідження довели, що зелений чай містить високі концентрації жироспалювального антиоксиданту ECGC. У напої багато катехінів, ще одного антиоксиданту, який допомагає печінці перетворювати жир на енергію та може сприяти вивільненню жиру із жирових клітин.

Трохи лимона в зеленому чаї, який містить пектин та поліфеноли, допомагають людям почуватися ситими та втрачати вагу.

Це важливо знати: що корисніше — зелений чай або чорний.

Жирна риба. Жирні кислоти омега-3 можуть сприяти зниженню ваги та зменшенню вісцерального жиру. Їжте жирну скумбрію, сардини, оселедець, анчоуси.

Корисна риба — не обов’язково дорога. Щоб організм добре працював і міг швидше позбавлятися жиру, готуйте рибні страви двічі на тиждень.

Цільнозернові продукти. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, регулярне споживання цільнозернових продуктів протягом 16 тижнів призвело до зменшення відсотка жиру в організмі учасників.

Не всіх видів вуглеводів слід уникати. Дієтологиня закликає нас перейти на цільнозернові макарони, випічку, хліб замість білих, високооброблених сортів.

Рецепти страв, які допоможуть схуднути в животі

Ідеально, коли разом з правильним харчуванням, ви маєте рухливий спосіб життя, то схуднути в животі буде простіше. Зверніть увагу на такі матеріали:

• 5 перекусів, які спалюють жир;
• як позбутися вісцерального (внутрішнього) жиру;
• як кава допомагає позбутися жиру.