Щоб жити довше, робіть ці вправи й підсилюйте ефект їжею для відновлення

Скільки тренуватися, щоб жити довше

Ви здивуєтеся, але не так і багато! Японські дослідники виявили, що принаймні 30-60 хвилин зміцнювальних вправ на тиждень можуть знизити ризик передчасної смерті на 20-30%. Що цікаво: смерті від усіх причин, зокрема від серцево-судинних захворювань, діабету і деяких видів раку.

Дослідження інших науковців, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, йде ще далі. Воно доводить, що 30-60 хвилин тренувань на тиждень — це не мінімум, а оптимальний час взагалі. Вчені не змогли встановити зв’язок між збільшенням часу тренувань (понад 60 хвилин) і зменшенням ризику смертності.

У метааналізі використовувалися дані 16 досліджень, головною ціллю яких було вивчення довголіття, ризику захворювань і стійкості до фізичних навантажень. Кількість учасників була досить великою — від 4 тисяч до 480 тисяч осіб, залежно від дослідження.

Отримані результати підтверджують рекомендації більшості органів охорони здоров’я. Медики радять робити вправи на зміцнення м’язів щонайменше двічі на тиждень, а також витрачати близько 150 хвилин на помірну або 75 хвилин на інтенсивну фізичну активність.

Що таке вправи для зміцнення м’язів

Зміцнювальні вправи — все, що змушує м’язи працювати активніше, ніж зазвичай. Це можуть бути як силові вправи, так і вправи з власною вагою.

Ось кілька прикладів на вибір:

• ходьба під гору або підйом по сходах;
• підняття важких предметів;
• вправи зі стрічкою опору;
• вправи з власною вагою (йога, присідання, планка, віджимання);
• важка робота городі або саду, наприклад, копання;
• танці.

Що їсти після тренування

Ваші м’язи потребують відновлення після важкого тренування, тому спробуйте один із цих смачних перекусів, схвалених дієтологами, щоб зарядитися енергією та поживними речовинами.

Протеїновий коктейль

Для відновлення найкраще споживати 15-30 грамів високоякісного сироваткового протеїну без наповнювачів протягом 45 хвилин після тренування.

Для поживного коктейлю змішайте дві мірні ложки протеїнового порошку з водою і додайте листову зелень, наприклад, шпинат, середній банан, апельсиновий сік і трохи льоду.

Скрембл з овочами в цільнозерновому лаваші

Яйця містять білок найвищої якості, що робить їх одним з найкращих продуктів, які можна їсти після тренування.

Збийте два великих яйця, додайте жменю подрібненої цибулі, перцю та грибів для отримання додаткових вітамінів і фітонутрієнтів, які прискорюють відновлення м’язів.

Готовий скрембл подавайте в кишеньці з цільнозернового лаваша.

Десерт з грецьким йогуртом

Якщо ви шукаєте перекус, який допоможе відновити сили, парфе з грецького йогурту — ідеальний вибір. Баночка знежиреного грецького йогурту містить 17 грамів білка, а також майже 20% добової норми кальцію — мінералу, який втрачається під час тривалого потовиділення.

Просто змішайте йогурт з однією мірною ложкою протеїнового порошку та чайною ложкою меду, перемішайте і прикрасьте ягодами.

Висновки

Окрім естетики, силові тренування відіграють важливу роль у веденні здорового й активнішого життя. Дослідження показують, що вони також є одним із найефективніших способів збільшити тривалість життя. При цьому не потрібно жити у тренажерному залі — достатньо 30-60 хвилин фізичної активності на тиждень.