Волюметрична дієта: здоровий спосіб схуднути без голоду

Що таке волюметрична дієта

Згідно з головним постулатом волюметричної дієти, споживаючи певні продукти, ви можете відчувати ситість при цьому не набираючи зайвих калорій. Авторкою цієї системи харчування є науковиця, докторка Барбара Роллс.

Які характеристики мають бути у продуктах, дозволених на волюметричній дієті? Вони повинні містити багато поживних речовин і води, при цьому бути низькокалорійними. А от чого не можна, так це калорійних продуктів, таких як печиво, цукерки, горіхи, насіння та олії. Докторка Роллс стверджує, що ці обмеження допомагають довше почуватися ситими, скорочують споживання калорій і сприяють схудненню.

На відміну від інших дієт, волюметрична дієта спрямована на формування здорових харчових звичок і має розглядатися як довгострокова зміна способу життя, а не як короткострокове рішення.

Волюметрична дієта: основні правила

На волюметричній дієті продукти поділяються на чотири категорії залежно від їхньої калорійності:

• категорія 1 (дуже низька калорійність): калорійність менш як 0,6;
• категорія 2 (низька калорійність): калорійність 0,6-1,5;
• категорія 3 (середня калорійність): калорійність 1,6-3,9;
• категорія 4 (висока калорійність): калорійність 4,0-9,0.

Щоб порахувати калорійність продукту або страви, вам слід дивитися на два показники — розмір порції в ккал та вагу в грамах. Коли ви їх розділите, то отримаєте цифру від 0 до 9. Продукти з високим вмістом води, такі як броколі, мають дуже низьку калорійність, тоді як десерти та оброблені продукти, такі як темний шоколад, — високу.

Типовий прийом їжі на волюметричній дієті повинен переважно складатися з продуктів з категорії 1, а також включати продукти з категорії 2. Також ви можете з’їсти невелику кількість продуктів з категорії 3 і дуже обмежено — з категорії 4.

Інші правила волюметричної дієти:

1. Денний раціон має бути в межах 1400 калорій, однак ви можете коригувати його, щоб підлаштувати під власні цілі. Для цього можна додавати перекуси та збільшувати розмір порції.
2. На волюметричній дієті немає заборонених продуктів. Ви навіть можете вживати висококалорійні продукти, але тоді зменшувати розмір порції, щоб не вийти за межі рекомендованого калоражу.
3. Варто додати будь-яку фізичну активність протягом принаймні 30-60 хвилин щодня.
4. На волюметричній дієті треба вести щоденник харчування, щоб відстежувати свій прогрес і коригувати раціон за потреби.

Волюметрична дієта: переваги

Допомагає схуднути

Вибір продуктів з низькою калорійністю допоможе приборкати тягу до їжі та знизити апетит, що може прискорити схуднення. А все тому, що продукти на волюметричній дієті мають великий об’єм і швидше насичують, що призводить до меншого споживання калорій.

Покращує якість раціону

Оскільки у вашому раціоні будуть переважати продукти з низьким вмістом калорій, але високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів, ви зможете покращити своє самопочуття та уникнути поширених дефіцитів.

Зменшує кількість оброблених продуктів

Хоча на волюметричній дієті немає «поганих» продуктів, вам автоматично доведеться зменшити оброблену їжу, адже вона містить багато калорій. Окрім того, оброблені продукти не тільки не містять необхідних поживних речовин, таких як клітковина, білок, вітаміни і мінерали, але й багаті на жири, цукор і натрій.

Є гнучкою

На відміну від більшості модних дієт, волюметрична не про жорсткі обмеження та короткочасні результати. Вона підштовхує до усвідомлення своїх харчових звичок і більш здорового вибору продуктів.

Волюметрична дієта: що можна їсти

Нагадуємо, що на волюметричній дієті можна їсти все, але надавати перевагу продуктам 1 і 2 категорії.

Категорія 1

• фрукти: яблука, апельсини, груші, персики, банани, ягоди та грейпфрути;
• некрохмалисті овочі: броколі, цвітна капуста, морква, помідори, кабачок і капуста;
  
• супи: овочевий, курячий, мінестроне та суп із сочевиці;
  
• знежирені молочні продукти: знежирене молоко та знежирений йогурт;
  
• напої: вода, чорна кава, несолодкий чай.
  

Категорія 2

• цільні зерна: кіноа, кускус, гречка, ячмінь і коричневий рис;
• бобові: нут, сочевиця, квасоля;
  
• крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох, кабачок, пастернак;
  
• нежирні білки: птиця без шкіри, біла риба та нежирні шматки яловичини або свинини.
  

Категорія 3

• м’ясо: жирна риба, птиця зі шкірою, а також жирні шматки свинини і яловичини;
• рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, хлібці та біла паста;
  
• повножирні молочні продукти: молоко, йогурт, морозиво та сир.
  

Категорія 4

• горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан і фісташки;
• насіння: чіа, кунжут, насіння коноплі та льону;
  
• масла, олії та жири: вершкове масло, соняшникова та оливкова олії, маргарин і сало;
  
• оброблені харчові продукти: печиво, цукерки, чипси та фастфуд.
  

Волюметрична дієта: меню на 1 день

Сніданок: вівсянка з фруктами та склянкою знежиреного йогурту.

Перекус: морква з хумусом.

Обід: курка, приготована на сковороді гриль, з кіноа та спаржею.

Перекус: фруктовий салат з динею, ківі та полуницею.

Вечеря: запечена тріска зі спеціями та кускусом з овочами.

Висновок

Головною ідеєю волюметричної дієти є збільшення кількості продуктів з низькою калорійністю та зменшення — з високою. Ця система харчування сприяє схудненню, посилюючи відчуття ситості та зменшуючи голод і тягу до їжі. Вона також може покращити якість вашого раціону, оскільки збільшується споживання продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі.