Как безопасно похудеть на 5 килограммов за один месяц

Оптимальное похудение — это 1-2 килограмма в неделю. Такие изменения задержатся надолго. Похудение на 4-5 килограммов для большинства людей «агрессивнее», рассказали специалисты для Forbes.

Поэтому перед тем как начинать изменять свой образ жизни, необходима консультация с врачом.

Как безопасно сбросить 4-5 килограммов за один месяц

1. Ведите дневник похудения

Ведение ежедневника питания и отслеживание калорий является важной частью плана здорового похудения. Следите, что, когда и сколько вы едите.

Как только у вас появится представление о калориях в любимых продуктах, вы сможете адаптировать диету к своим ежедневным и еженедельным показателям калорийности.

Читайте также, как рассчитать калории лично для себя и какие блюда готовить на день.

2. Создайте дефицит калорий

Чтобы рассчитать калории с помощью калькулятора или приложения, нужно учитывать пол, возраст, рост и уровень физической подготовки.

Умеренный дефицит калорий — от 500 до 1000 калорий. Это поможет безопасно похудеть. Такой тип дефицита калорий (в отличие от резкого дефицита) позволяет включать практически любую пищу в умеренных количествах.

3. Выбирайте воду, а не сладкие напитки

Поддержка водного баланса может помочь с чувством сытости. Сокращение потребления газированных напитков и фруктовых соков — простой способ снизить общее потребление калорий.

Потребление воды может оказывать положительное влияние на уровень гормонов и ускорение метаболизма, хотя необходимы дополнительные исследования.

Читайте также об опасных признаках дефицита воды в организме.

4. Ограничьте обработанные продукты

Исследования показывают, что рационы с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, таких как ветчина, колбасы, магазинное печенье, связаны с повышенным риском ожирения, высоким уровнем холестерина, высоким давлением.

Ограничьте эти продукты до 15-20% общего еженедельного потребления.

Если сложно отказаться от любимой колбасы, ее просто приготовить дома. Конечно, она будет полезнее.

5. Ешьте больше белка

Соблюдайте сбалансированную диету, позволяющую наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах.

Очень важны в рационе нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи и соевые продукты. Белок помогает снизить уровень грелина (гормона голода), снизить аппетит, сохранить чувство сытости в течение длительного периода времени, поддержать мышечную массу при дефиците калорий.

6. Ешьте больше овощей

Овощи — низкокалорийные продукты с высокой плотностью. Они богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытыми. Заполняйте от четверти до половины тарелки овощами при каждом приеме пищи.

7. Замедляйтесь во время еды

Ешьте медленно, чтобы сигналы о насыщении успевали доходить от желудка до мозга. Так вы не переедите.

Прекратите есть, когда почувствуете себя сытыми примерно на 80%. Приблизительно через 20 минут вы почувствуете себя полностью сытыми.

8. Хорошо высыпайтесь

Нарушение сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Поэтому люди, плохо спящие, склонны есть больше. Чтобы помочь бороться с этим гормоном и колебаниями аппетита нужно спать от 7 до 8 часов.

Для качественного сна существуют конкретные продукты, которые это обеспечат.

9. Регулярно делайте физические упражнения

Если вы можете безопасно заниматься физическими упражнениями, любое количество движений может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни и уровню способностей.

Рекомендуется 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю или их комбинация. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Если будете соблюдать небольшие изменения, которые позволят вам вести здоровый образ жизни, заметите потерю веса.

Ранее диетологи рассказали, что готовить на завтрак для быстрого похудения.