Как питание влияет на наш иммунитет

Выпить чай с малиной или лимоном или съесть зубок чеснока — и не болеешь. Но воздействовать на иммунитет одним продуктом очень сложно. Нутрициолог Ольга Дорош объясняет, почему.

Что такое иммунная система

Это огромная система, в состав которой входят:

• органы — красный костный мозг, селезенка, тимус, аппендикс, лимфатические узлы

• кишечник, иммунные клетки — лимфоциты, лейкоциты, фагоциты и их разновидности

• тучные клетки, тромбоциты и т. д.

• ткани — лимфоидные, кишечника 

• гормоны и белки.

Между этими структурами ежесекундно происходит взаимодействие, сотни реакций, и на них влияет много факторов — возраст, вес, стресс, заболевание.

Питание играет немаловажную роль в регуляции оптимального иммунного ответа, нам важно их каждый день получать из еды.

Узнайте 4 бюджетных продукта для иммунитета.

Что есть для роста иммунных клеток

Витамин E. Продукты богатые этим витамином — самые мощные антиоксиданты. Они защищают легочную ткань, клеточные мембраны от повреждений. Это семена, орехи, авокадо, масла холодного отжима, яичные желтки, зелень, капуста.

Витамин D. Это желтки, жирная морская рыба, печень трески. Из продуктов получить суточную норму витамина трудно, поэтому следует сдать анализ и при необходимости пропить добавку в дозировке, назначенной врачом.

Читайте о 5 бесплатных шагах к крепкому иммунитету.

Витамин A. Помогает в работе Т-лимфоцитов, защищает ткани во рту, желудке, кишечнике и дыхательной системе. Добавьте в рацион печень, запеченную тыкву, блюда из моркови, курагу, зелень, рыбу, сыры.

Витамины группы В. Очень важны для работы иммунных клеток, метаболических реакций. Это крупы, бобовые, орехи, печень, мясо, птица, яйца, зелень, все виды капусты, сыр тофу.

Цинк. Нужен для заживления ран и поддержания иммунного ответа. Его источниками являются морепродукты, рыба, семена, орехи, молочные продукты.

Флавоноиды. Их содержат чеснок, лук, хрен, сельдерей, руккола и другая зелень, овощи, фрукты, ягоды, зеленый чай, горький черный шоколад с 85% какао и более.

Антиоксиданты. Во фруктах, ягодах, зелени и овощах содержатся антиоксиданты для защиты клеток, витамины, минералы, пищевые волокна, которые являются «кормом» для полезных бактерий кишечника, поэтому очень важно каждый день есть хотя бы 400 г овощей и фруктов.

Пробиотики и пребиотики. Роль здоровой микрофлоры для иммунитета невероятна. Состав кишечного микробиома изменяется на протяжении жизни в ответ на еду, антибиотики и т. д. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, квашеные овощи и фрукты, злаки, бобовые, овощи и т. д.