ТОП-10 рослинних джерел білка, які допоможуть замінити м'ясо в раціоні

Крім того, що деякі рослинні білки конкурують з м’ясними, деякі з них мають більше білка на калорію. Звісно, в рослинах менше калорій, тому вам доведеться з’їсти значно більше листової зелені, ніж смаженої курки, щоб отримати стільки ж протеїну. Та рослинна їжа – це загалом більш здоровий вибір, і ви можете отримати достатню кількість білка без м’яса завдяки продуктам з нашого рейтингу.

Спіруліна

Спіруліна – інгредієнт, який найчастіше асоціюється зі здоровою їжею. Сині або зелені водорості – це рослинний білок, багатий на залізо, вітамін В6 і марганець. Дві столові ложки цього продукту містять близько восьми грамів білка, або приблизно 64 грами на чашку.

Звісно, не треба їсти цілу чашку спіруліни. Її продають у вигляді порошку, який додають у смузі, протеїнові коктейлі, сік або приймають як харчову добавку.

Тобто, хоча це рослинна їжа з великою кількістю білка, її не вживають у тій же кількості, що й соєві продукти чи горіхи.

Арахіс

Арахісове масло (паста) – один із найдоступніших вегетаріанських продуктів, одна склянка арахісу містить аж 38 грамів білка, що виводить його на перше місце. Хоча в назві є слово «горіх», арахіс насправді належить до бобових. Та окрім білка арахіс також містить велику кількість жиру, про що слід пам’ятати, додаючи арахісове масло в їжу. 

Мигдаль

Горіхи взагалі є чудовим джерелом білка, а мигдаль має найбільшу його кількість порівняно з волоськими горіхами, фісташками, фундуком та кешью. Чашка мигдалю містить близько 30 грамів білка, і, як бонус, цей горіх також багатий на вітамін Е. Мигдаль можна їсти просто так або використовувати як інгредієнт для різних страв і напоїв.

Наприклад, мигдальне молоко є хорошим джерелом рослинного білка і може замінити коров’яче молоко в каві, смузі та пластівцях. Подрібніть горіх, щоб зробити мигдальну пасту чи використовуйте для граноли. Або спробуйте мигдальне борошно для приготування тіста для піци, подрібнений мигдаль для печива і перемелений у пасту – для фарширування фініків.

Соняшникове насіння

Насіння соняшнику містить близько 29 грамів білка на чашку. Додайте трохи насіння в салат, на гранолу, на смажену моркву або посипте ним ранковий тост з арахісовим маслом. Соняшникове насіння чудово поєднується з вегетаріанським песто, а також використовується, щоб додати хрусткості гарніру з броколі тощо.

Соєві боби

Основні соєві білки включають тофу, темпе, текстурований рослинний білок та едамам. Перші два – це оброблені продукти з соєвих бобів, що часто використовуються як замінник м’яса та/або основне джерело білка у веганських або вегетаріанських стравах.

Соєві боби є повноцінним білком, тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних нашому організму.

Кількість білка в кожному з цих продуктів на основі сої різниться, і в цілому твердий тофу містить близько 20 грамів на чашку, темпе має 30 грамів на чашку, а цілі боби едамаме містять близько 16 грамів на чашку.

Нут

Нут, який також називають турецьким горохом, містить багато білка, приблизно 14 грамів на чашку. Хоча найчастіше його використовують для приготування хумусу, нут насправді досить універсальний.

Для початку з нього можна зробити безглютенове борошно з високим вмістом білка, з якого потім готувати млинці або коржі. Цілий нут чудово смакуватиме в карі та салатах. А з подрібненого нуту можна зробити фалафель чи оладки.

Сочевиця

Чашка вареної сочевиці містить приблизно 9 грамів білка на чашку. Її легко готувати, легко знайти та легко зберігати. Крім того, з цим універсальним бобовим можна багато що зробити. Додайте будь-який вид сочевиці в ситне овочеве рагу, приготуйте суп-пюре або веганські фрикадельки. Сочевиця також чудово підходить для вегетаріанських салатів.

Кіноа

Кіноа – це ще один повноцінний білок. Воно містить близько 8-ми грамів протеїну на чашку плюс, хорошу дозу клітковини, заліза та магнію. Цей безглютеновий суперпродукт може з'явитися на тарілці як гарнір, подібно до того, як використовується рис, макарони чи салат. 

Картопля

Нещодавно дослідники виявили, що картопля містить значну кількість білка, який може допомогти зберегти м’язи, особливо жінкам. До речі, червоні сорти більш багаті на протеїн, ніж жовті. Найбільша перевага картоплі як рослинного білка – це розмаїття способів її приготування.

Кале

Чашка приготованого кале містить близько 3-х грамів білка – трохи більше, ніж інша темнолистова зелень, така як шпинат і листова капуста. Кале також містить чималу дозу калію, кальцію, міді, марганцю та вітамінів А, К, В6 та С. Кале добре працює в багатьох стравах. Його можна додавати в супи, салати, запіканки, соуси та зелені коктейлі.