Навіщо організму вітамін D3 і як його поповнити

Наукова назва речовини, яку ми знаємо як вітамін D3 — олекальциферол. Вона розчиняється в жирі і виконує в організмі важливу функцію — допомагає засвоювати кальцій та фосфор. Тобто, без нього неможливі міцні кістки та здорові м’язи. Але на цьому функції вітаміну D3 не вичерпуються. Розповідаємо, чи можна отримати його з їжі, скільки D3 потрібно на день і чи вистачає сонця в нашому кліматі, щоби підтримувати його на належному рівні.

Для чого потрібен вітамін D3

Забезпечуючи повноцінне всмоктування кальцію та фосфору D3 допомагає зміцнювати кістки та зуби. У дітей він запобігає рахіту, а в дорослих — різним видам крихкості кісток (остеопорозу та остеомаляції). А ще позитивно впливає на функцію м’язів, активує імунітет, є корисним для здоров’я серцево-судинної системи, може знижувати ризик гіпертонії та діабету. І навіть регулює настрій і може зменшувати прояви депресії.

Денна доза вітаміну D3

Оскільки ми отримуємо більшу частину вітаміну D3, просто гуляючи на сонці, сильно перейматись його вмістом у раціоні не потрібно. Просто частіше виходь на вулицю. Але, якщо розраховувати добове дозування, то рекомендації тут такі:

• від 1 до 3 років — 15 мкг (600 міжнародних одиниць);

• від 4 до 70 років — 15 мкг (600 МО);

• понад 70 років — 20 мкг (800 IU).

Якщо виникає дефіцит вітаміну D3, а таке можливо, якщо дуже ретельно ховатись від сонця або жити у кліматі, де сонячних днів зовсім небагато, в такому разі його лікують споживанням відповідних добавок із дозуванням у межах 25-50 мкг (1000-2000 МО). Безпечна доза, яку можна споживати без контролю лікаря, становить 4000 МО. Вищі дозування має призначати лише фахівець.

У яких продуктах міститься вітамін D3

У період, коли сонця на вулиці небагато, «сонячний» вітамін цілком можна отримувати зі звичайних харчових продуктів. Втім, це переважно продукти тваринного походження. Проте, хорошим джерелом речовини можуть стати гриби.

• Риба та морепродукти: найкраще харчове джерело вітаміну D3: оселедець атлантичний, лосось, скумбрія, сардини (зокрема консервовані в олії), тунець та печінка тріски.

• М’ясо та субпродукти: яловича печінка та свинина.

• Яйця: вітамін D3 міститься у жовтках.

• Молочні продукти: сир чедер та вершкове масло, також можна знайти продукти додатково збагачені вітаміном D3.

• Гриби: мацутаке, свіжі лисички, будь-які гриби, опромінені ультрафіолетом.

Збагачені продукти: вітамін D3 додають до молока, в тому числі соєвого та мигдального, апельсинового соку, вівсяних пластівців та сухих сніданків, інформацію про це потрібно шукати на етикетці.

Але головним джерелом вітаміну D3 все ж залишаються прогулянки на сонці. Якщо дуже узагальнено, щоби отримати добову дозу, світлошкірій людині потрібно в сонячний літній день провести у період с 10 ранку до 4 вечора пів години на вулиці з відкритими руками та ногами. А от з другої половини осені і до початку весни краще покладатись на отримання речовини з їжі чи добавок.

Як визначити дефіцит вітаміну D3

Насамперед потрібно звернути увагу на стан свого здоров’я. Якщо у пору року з низькою сонячною активністю відчуваєш втому, біль у кістках та м’язах, слабкість, страждаєш від перепадів настрою і часто підхоплюєш інфекції, звернися до свого сімейного лікаря, щоби отримати направлення на відповідні медичні дослідження. Для визначення дефіциту вітаміну D3 потрібно здати аналіз крові на 25(OH)D (25-гідроксивітамін D). Ось про що скажуть показники речовини в крові:

• сильний дефіцит — < 30 нмоль/л (<12 нг/мл);

• недостатній рівень — 30–50 нмоль/л (12–20 нг/мл);

• норма — 50–125 нмоль/л (20–50 нг/мл);

• надлишок — > 125 нмоль/л (>50 нг/мл).

Користь вітаміну D3

Захист від ГРВІ

Споживання достатньої кількості вітаміну D3 здатне захищати від розвитку респіраторних інфекцій, в тому числі COVID-19. Добавки з ним знижували ризик застуди навіть у людей із хворобами кишечника, під час яких може порушуватись всмоктування деяких поживних речовин.

Здоров’я серцево-судинної системи

Дефіцит вітаміну D3 дослідники пов’язують із підвищеним ризиком атеросклерозу та ростом смертності від серцево-судинних ускладнень. А от додавання речовини до їжі і нормальний рівень її споживання, знижувало ризик інсульту та хвороб серця.

Міцність кісток

Оскільки вітамін D3 допомагає засвоювати кальцій та фосфор, без нього не обійтись, щоби захистити себе від крихкості кісток, переломів та навіть падінь. Вживання 800 МО речовини здатне підвищувати щільність кісткової тканини і зменшувати ризики переломів стегна. А ці переломи надзвичайно небезпечні для людей похилого віку.

Захист від раку

Дослідники помітили, що вітамін D3 може справляти захисну дію проти колоректального раку. Він також знижує запалення і пригнічує ріст пухлин в прямій кишці. Окрім того, речовина допомагає знижувати ризик ускладнень під час онкологічних захворювань.

Висновок

Вітамін D3 має фундаментальне значення для здоров’я кісток і м’язів, підтримання імунітету та загального здоров’я. Влітку отримувати достатньо цієї речовини допомагають прогулянки у сонячну погоду. Взимку важливо споживати її з їжею — рибою, грибами, м’ясними субпродуктами та яйцями. За потреби можна використовувати добавки із невисокою концентрацією вітаміну D3. Але чи є така потреба насправді, вказати може тільки лікар.