Як наситити організм вітаміном D — 7 продуктів і рецепти з ними

Не так багато продуктів містять вітамін D, але вони є. При вживанні продуктів з вітаміном D простий спосіб підвищити його засвоєння — поєднувати їх з корисними жирами або олією.

Сара Руевен, дієтологиня

Риба

Чи не вся риба містить більше або менше вітаміну D. Чемпіонами є лосось: 85 г цієї риби — близько 14 мкг вітаміну D, що становить 93% від добової норми. А 85 г форелі — 16 мкг, а це понад 100% добової норми. Оскільки й форель, і лосось є жирною рибою, це допомагає організму засвоювати вітамін D.

Тиляпія, тунець і палтус не містять стільки вітаміну D, як жирна риба, але дають його значну кількість. У середньому ці три види риби (по 85 г на добу) забезпечують «сонячним вітаміном» на 25% від добової норми, пишуть Real Simple.

Це цікаво: що корисніше — хек чи минтай.

Гриби

Приблизно 200 г нарізаних сирих печериць містять близько 18 мкг або 120% від добової норми.

Гриби не завжди містять велику кількість вітаміну D, але якщо ви їх наріжете та покладете на сонячне світло на 15-20 хвилин, це фактично збільшить засвоєння грибами вітаміну D. Потім ці гриби можна готувати та вживати.

Сара Руевен, дієтлогиня

Поради лікарів: як підвищити рівень вітаміну D.

Свинина

Крім того, що це надзвичайно смачний білок, свинина є джерелом вітаміну D. Свиняча відбивна забезпечує 14% від добової норми, або 2,1 мкг вітаміну D.

Іветт Хілл, дієтологиня

Свинину можна запікати, готувати на грилі або сковороді з додаванням олії, це подвоїть силу вітаміну D, а організм швидше його засвоїть.

Натуральний йогурт

Натуральний йогурт не тільки багатий на кальцій. Лише 170-180 г дає нам 2,2 мкг вітаміну D (14% добової норми). Їжте його як перекус, щоби пережити спад сил в середині дня і приборкання тяги до солодкого.

Яйця

Одне велике яйце містить 7% «сонячного вітаміну» від добової норми.

Їжте тільки білки, а й жовтки, адже вітамін D міститься в жовтку.

Сара Руевен, дієтлогиня

Вівсяні пластівці

Порція збагачених пластівців (180 г) — це 16% від добової норми. Вибирайте пластівці тривалого приготування (вівсяну кашу) з високим вмістом клітковини на сніданок, поєднуючи з натуральним йогуртом, для збільшення рівня вітаміну D.

Рецепти з продуктами, багатими на вітамін D

А ця інформація допоможе готувати корисну їжу, яка допоможе підтримувати здоров’я в нормі:

• овочі, які замінять вітамінні добавки; 
• продукти з важливим вітаміном В12; 
• скільки їсти ківі, що запастися вітаміном С.