Вітамін Е: все, що треба знати про антиоксидант

Вітамін Е — це жиророзчинна речовина з потужними антиоксидантними властивостями, яка відіграє важливу роль у підтримці здоров’я клітин, імунної системи та може бути корисною в профілактиці деяких хронічних захворювань. Його природні джерела — це олії, горіхи, насіння, деякі овочі та фрукти.

Для чого потрібен вітамін Е

Як антиоксидант, вітамін Е допомагає боротися з вільними радикалами — нестабільними молекулами, які ушкоджують клітини та можуть сприяти розвитку запалення, передчасного старіння та хронічних захворювань.

Ключові функції вітаміну Е:

• захищає клітинні мембрани й запобігає їхньому пошкодженню;
• підтримує імунну систему;
• бере участь у згортанні крові;
• зменшує вплив УФ-променів і покращує здоров’я шкіри.

Скільки вітаміну Е потрібно в день

Організм зберігає вітамін Е у жирових клітинах, тому щоденне споживання не завжди обов’язкове. Проте для підтримки нормального рівня раціон має бути збалансованим.

Рекомендовані норми:

• Діти до 1 року — 4–5 мг
• 1-8 років — 6–7 мг
• 9-13 років — 11 мг
• 14+ років — 15 мг
• Під час лактації — 19 мг

У яких продуктах міститься вітамін Е

Найкращі харчові джерела вітаміну Е:

• Олії: олія зародків пшениці, соняшникова, сафлорова
• Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, арахіс, насіння соняшника
• Зелені овочі: шпинат, броколі
• Фрукти: ківі, манго
• Зародки пшениці, цільнозернові продукти

Варто знати, як зберегти вітаміни під час приготування овочів.

Вітамінні добавки можна приймати лише в разі медично підтвердженого дефіциту, підвищеної потреби або у разі порушеного всмоктування.

Важливо:

1. Добавки можуть взаємодіяти з ліками, особливо з антикоагулянтами (аспірином, варфарином).
2. Вітамін Е у високих дозах може бути небезпечним, особливо для людей із захворюваннями серця або ризиком інсульту.
3. Перед початком прийому будь-яких добавок варто проконсультуватися з лікарем.

Як визначити дефіцит вітаміну Е

Дефіцит вітаміну Е трапляється рідко й зазвичай пов’язаний із порушенням всмоктування жирів (наприклад, при хворобі Крона, муковісцидозі, захворюваннях печінки).

Ознаки дефіциту:

• Ретинопатія (ушкодження сітківки ока)
• Периферична нейропатія (поколювання, оніміння, слабкість)
• Проблеми з координацією (атаксія)
• Ослаблений імунітет

Ось як стан нігтів свідчить про дефіцит вітамінів в організмі.

Користь вітаміну Е

Зниження ризику хвороб серця

Деякі дослідження показують, що вживання їжі, багатої на вітамін Е, зокрема горіхів і насіння, може бути пов’язане зі зниженим ризиком серцевих хвороб. Однак добавки не демонструють стабільного ефекту. За деякими даними, вони навіть асоціювалися із підвищеним ризиком серцевих ускладнень.

Читай, як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі.

Профілактика раку

Деякі дослідження показують, що достатнє споживання вітаміну Е може знизити ризик раку легень у людей, які курили в минулому. Інші зазначають, що цей антиоксидант впливає на зменшення смертності від раку сечового міхура.

Покращення здоров’я очей

Окислювальний стрес відіграє роль у розвитку макулярної дегенерації та катаракти. Деякі дослідження показали, що дієта з високим вмістом антиоксидантів (у тому числі й вітаміну Е) може знижувати ризики вікових проблем із зором. Але доказів ефективності добавок — недостатньо.

Дізнайся, кому необхідні добавки.

Захист від когнітивних розладів

Існує гіпотеза, що антиоксиданти можуть сповільнювати розвиток деменції, але дослідження не підтверджують, що вітамін Е запобігає чи лікує хворобу Альцгеймера або легкі когнітивні порушення.

Висновок

Вітамін Е — важливий нутрієнт, який підтримує здоров’я клітин, судин, шкіри та імунної системи. Його роль у профілактиці хронічних захворювань досі активно вивчається, а дані щодо ефективності добавок залишаються суперечливими. Найкращий шлях — отримувати вітамін Е з природних продуктів, зокрема олій, горіхів, насіння та овочів.