Що приготувати у піст: 4 небанальні рецепти

Страви без м’яса можуть бути ситними й збалансованими, якщо використовувати різні бобові, крупи, овочі, горіхи та насіння. Такі інгредієнти містять клітковину, рослинний білок і нутрієнти, тому добре насичують і допомагають зробити раціон різноматнітним.

Тож пісні рецепти — це простий спосіб спробувати нові поєднання продуктів і відкрити для себе страви, які легко приготувати вдома.

Овочеві фрикадельки в томатному соусі

Інгредієнти для фрикадельок:

• 1 ст. л. кокосової олії
• 3 зубчики часнику
• 1 червона цибулина
• 400 г баклажанів
• ½ склянки дрібних вівсяних пластівців
• 1 склянка консервованої сочевиці
• 1/3 склянки чорних оливок
• сік ½ лимона
• 1 ч. л. копченої паприки
• 2 ст. л. тахіні
• 1 ч. л. кмину
• ½ ч. л. перцю
• 1 ч. л. солі

Інгредієнти для соусу:

• 3 зубчики часнику
• 1 ст. л. оливкової олії
• 500 г подрібнених помідорів
• 1/3 ч. л. порошку чилі
• 1 ст. л. сушеного орегано
• паста
• свіжа петрушка для подачі

Приготування:

1. Обсмаж цибулю та часник на кокосовій олії на слабкому вогні, потім додай нарізані баклажани й готуй кілька хвилин.
2. Вівсяні пластівці подрібни в блендері до борошна. Додай обсмажені овочі, промиту сочевицю та інші інгредієнти для фрикадельок і подрібни до однорідної маси.
3. Розігрій духовку до 180 °C. Застели деко пергаментом, сформуй фрикадельки вологими руками й запікай приблизно 15 хвилин до золотистої скоринки.
4. Тим часом відвари пасту за інструкцією на пакованні.
5. Для соусу обсмаж часник на оливковій олії, додай помідори, чилі та орегано. Тушкуй на слабкому вогні під кришкою близько 10 хвилин.
6. Додай запечені фрикадельки в соус і подавай із пастою, посипавши свіжою петрушкою.

Карі з сочевицею

Інгредієнти:

• 1 ст. л. кокосової олії
• 1 велика жовта цибулина
• 2 зубчики часнику
• 2 моркви
• 1 банка кокосового молока
• 1 банка сочевиці
• ½ ч. л. меленого імбиру
• 2 ч. л. порошку карі
• 1 ч. л. куркуми
• 1 ч. л. солі
• ½ ч. л. перцю
• 1 ч. л. кмину

Для подачі:

• рис басматі
• авокадо
• чилі на бажання

Приготування:

1. На кокосовій олії обсмаж нарізану цибулю та часник. Додай спеції й нарізану моркву.
2. Готуй близько 10 хвилин, потім переклади суміш у блендер і подрібни до кремової текстури.
3. Поверни масу в каструлю, додай сочевицю й кокосове молоко.
4. Накрий кришкою й вари на середньому вогні приблизно 20 хвилин, поки соус не загусне.
5. Тим часом промий рис і відвари його у співвідношенні 1:2 з водою, поки вона повністю не випарується.
6. Подавай карі з рисом, шматочками авокадо та на бажання додай чилі.

Бургери з кіноа

Інгредієнти для бургерів:

• 150 г сухої червоної сочевиці
• 90 г сухої кіноа
• 480 мл овочевого бульйону
• 3 ст. л. меленого насіння чіа + ¼ склянки води
• 60 г гарбузового насіння (або інших горіхів/насіння на вибір)
• 55 г вівсяних пластівців швидкого приготування
• 1 ст. л. томатної пасти
• 1.5 ст. л. соусу тамарі
• 1 маленька цибулина, подрібнена
• 3 зубки часнику, подрібнені
• 1 ч. л. копченої паприки
• 1 ч. л. меленого кмину
• ¾ ч. л. морської солі (або більше/менше до смаку)
• чорний перець до смаку

Інші інгредієнти:

• 2 ст. л. олії для смаження
• веганський BBQ-соус (на бажання)
• 6 булочок для бургерів
• свіжі овочі на вибір: помідори, салат, цибуля, огірок

Приготування:

1. Додай кіноа, червону сочевицю та овочевий бульйон у каструлю й доведи до кипіння на сильному вогні. Потім зменш вогонь і вари приблизно 15 хвилин, поки рідина не вбереться. Наприкінці збільш вогонь на 1-2 хвилини, щоб випарувати залишки рідини.
2. Тим часом змішай мелене насіння чіа з водою та відстав, щоб суміш загусла. Якщо насіння не мелене, подрібни його кілька секунд у блендері або кавомолці.
3. У кухонному комбайні або блендері кілька секунд подрібни вівсяні пластівці та гарбузове насіння.
4. Додай до чаші всі інші інгредієнти, включно з сумішшю чіа, звареними кіноа та сочевицею. Збий кілька разів, щоб утворилося тісто для бургерів із легкою текстурою.
5. Не подрібнюй занадто довго — маса не повинна перетворитися на пасту. Якщо вона занадто липка, додай трохи вівсяних пластівців. Якщо надто суха — додай трохи води.
6. Розділи масу на 6 частин і сформуй руками котлети.
7. Розігрій олію на великій сковороді. Коли вона стане гарячою, виклади 3 котлети (або стільки, скільки поміститься, не торкаючись одна одної) і смаж приблизно 10 хвилин, перевернувши на середині приготування, поки вони не стануть щільними та злегка рум’яними.
8. Повтори з рештою котлет.
9. Збери бургер: виклади котлету в булочку, додай свіжі овочі та соус. Подавай із картопляними часточками та салатом.

Човники з батату

Інгредієнти для основи:

• 5 великих бататів
• 1 банка нуту
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. копченої паприки
• ½ ч. л. солі
• ½ ч. л. куркуми
• ½ ч. л. коріандру
• ½ склянки помідорів чері

Соус тахіні:

• ¼ склянки тахіні
• 3 ст. л. лимонного соку
• 1 зубчик часнику
• ½ ч. л. солі
• 2 ст. л. води

Начинка з квасолі:

• 1 червона цибулина
• 1 банка червоної квасолі
• 1 зубчик часнику
• ½ ч. л. солі
• ½ ч. л. кмину
• 1/3 ч. л. перцю
• кілька листків кейлу
• 1 ст. л. тахіні

Гуакамоле:

• 1 авокадо
• сік ½ лайма
• дрібка солі
• 1/3 ч. л. чилі

Приготування:

1. Розігрій духовку до 200 °C. Помий батати, змасти оливковою олією, наколоти виделкою й запікай приблизно 50 хвилин, поки вони не стануть м’якими.
2. Для першого варіанту змішай нут із паприкою, куркумою, коріандром, сіллю та помідорами чері й запікай або обсмаж кілька хвилин.
3. Для соусу тахіні змішай усі інгредієнти в блендері до кремової консистенції.
4. Розріж готовий батат навпіл, злегка розімни середину виделкою, наповни нутом і полий соусом тахіні.
5. Для другого варіанту промий квасолю й змішай її зі спеціями.
6. Кейл наріж і помасажуй у мисці з тахіні.
7. Для гуакамоле розімни авокадо з соком лайма, сіллю та чилі.
8. Наповни половинки батату квасолею, кейлом і гуакамоле та подавай.