Що робить з нами вівсянка та кому вона може нашкодити

Недавно стало відомо, скільки саме треба їсти вівсянки щодня, щоб справді отримати користь. Але разом з перевагами такого сніданку для здоров’я, треба знати, як вівсяна каша може нашкодити. На Еatthis зібрали поради лікарів, підкріплені науковими дослідженнями.  

Що нам дає вівсянка

Вона багата на поживні речовини. Містить необхідні вітаміни та мінерали, зокрема марганець, фосфор, магній та залізо.

Одна чашка сирого вівса (200-250 г) містить:

• 19% денної норми заліза;

• по 27% денної норми магнію та фосфору;

• 128% денної норми марганцю;

• 28 г клітковини, це добова норма.

Якщо ви регулярно їсте вівсянку, додайте інгредієнти, багаті на антиоксиданти. Сухофрукти, горіхи, насіння льону та чіа багаті на мікроелементи, а також збільшують вміст клітковини. Горіхи, які ви додаєте у вівсянку, зберігають почуття ситості на кілька годин.

Вівсянка для схуднення

Як потужне джерело клітковини, яка уповільнює травлення, вживання вівсянки може приборкувати апетит, що може запобігти переїданню впродовж дня.

У комплексному огляді 2023 року численні клінічні дослідження показали, що овес запобігає ожирінню та знижує масу тіла. 

Для здоров’я кишечника

Овес багатий на унікальні фітохімічні речовини, зокрема бета-глюкан, резистентний крохмаль і феноли, які впливають на мікробіом кишечника.

Мікробіом кишечника — це співтовариство бактерій, грибів та інших мікроорганізмів, які живуть у ШКТ і відіграють важливу роль у травленні, імунітеті й навіть здоров’ї мозку. Здоровий кишечник може допомогти запобігти багатьом захворюванням, таким як ожиріння й діабет.

Багато досліджень показали, що вживання вівса може підвищити рівень корисних бактерій (лактобактерії та біфідобактерії) в кишечнику. 

Вівсянка сприяє нормальним випорожненням, оскільки клітковина покращує здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Якщо ви почали їсти вівсянку щодня, треба збільшити споживання рідини. Клітковина зв’язується з водою, що посилює її корисні функції для регулярних випорожнень.

Як допомагає серцю

Вживання вівсянки тривалого приготування має ефект зниження рівня холестерину - знову ж таки завдяки високому вмісту клітковини. Розчинна клітковина у вівсянці допомагає знизити рівень поганого холестерину, а звідси — полегшує роботу серцево-судинній системі.

Дарує довголіття

Вівсянка — один з найкращих продуктів для довголіття. Як зазначають дослідження, овес може допомогти знизити ризик аутоімунних захворювань, хвороб серця й набору ваги.

Крім того, регулярна присутність цільнозернових продуктів у раціоні знижує рівень смертності.

Як вівсянка може нашкодити

Спричиняє здуття живота. Якщо ви давно не вживали вівсянки, а потім почали їсти її двічі-тричі на тиждень, може виникнути здуття живота. Радять починати з невеликої порції.

Цільні зерна, такі як пшениця та овес, містять велику кількість клітковини, глюкози та крохмалю. Усі вони споживаються бактеріями в кишечнику або товстій кишці, що призводить до газоутворення та здуття живота у деяких людей. Щоб зменшити побічні ефекти, почніть з невеликої кількості та поступово збільшуйте до потрібної вам норми.

Може призвести до збільшення ваги. Хоча вживання вівсянки сприяє схудненню, великі порції каші здатні привести до протилежного результату.

Вживання великих порцій вівсянки може призвести до збільшення ваги. І зверніть увагу на начинку: одна або дві столові ложки подрібненого волоського горіха або лляного насіння — це чудово, але занадто багато масла або цукру — ні.

Те, що ви додаєте вівсянку, може бути причиною потенційного збільшення ваги. Цукор, шматочки шоколаду та інші солодкі продукти знижують загальну харчову цінність вівсянки, оскільки ці додатки дають зайві калорії, шкідливі жири та цукор.

І ще одна важлива інформація: читайте, чому треба їсти смачний і доступний минтай.