16 простих кроків у харчуванні, щоб подолати закрепи раз і назавжди

Закреп — це відомий розлад роботи кишечника. Інколи він пов’язаний із захворюваннями, наприклад, цукровим діабетом чи целіакією. Проте якщо ви загалом здорові, закреп сигналізує: щось не так із вашим харчуванням.

Не вдавайтеся відразу до проносних препаратів! Вони порушують мікробіом, і кишківник перестане працювати сам.

Юлія Погосян

Найперше, що потрібно зробити, це внести корективи у свій раціон, наполягає нутриціологиня. Ось 16 кроків, які вона пропонує:

Крок 1. Розбийте харчування на чотириразові прийоми через рівні проміжки часу. Наприклад, їжте о 8:00, 11:30, 15:00 і 18:30.

Крок 2. Сніданок починайте з комбінації білка та жиру. Додайте ягоди, фрукти, овочі. Наприклад, приготуйте яєчню з овочами або з’їжте грецький йогурт зі свіжими чи розмороженими ягодами.

Крок 3. Виключіть тваринний білок на вечерю (рослинний білок вживати можна).

Крок 4. Вживайте клітковину: коренеплоди, батат, ріпу, редьку, буряк, зелень, помідори, огірок, гарбуз. Раніше ми писали про продукти з високим вмістом клітковини.

Крок 5. Вживайте цільнозернові крупи.

Крок 6. Не забувайте про кисломолочну продукцію.

Крок 7. Пийте воду. Рідини має бути не менше 1,5-2 л на добу. Раніше ми розповідали, скільки води потрібно пити щодня, щоб жити довго.

Крок 8. Можна додати мінеральну воду, збагачену магнієм.

Крок 9. Можна пити каву без молока (має діарейний ефект), а от міцний чай навпаки треба виключити.

Крок 10. Виключаємо кондитерські та хлібобулочні вироби, консерви, варення, джеми.

Крок 11. Невеличкий секрет: можна вживати ківі після кожного прийому їжі.

Крок 12. Щоб перистальтика кишечника працювала належно, потрібне достатнє фізичне навантаження, наприклад, щоденна ходьба 10 тисяч кроків.

Крок 13. Ще дуже важливо правильно випорожнюватися. Поцікавтеся цією темою.

Крок 14. Можна вживати про- та пребіотики (але тільки після консультації лікаря).

Крок 15. І звичайно ж, треба дотримуватися правильного розподілу нутрієнтів.

Крок 16. Дбайте про здоров’я нервової системи (медитації, трав’яні чаї, продукти, багаті магнієм).

Після цих кроків робота кишечника має нормалізуватися — проблема зникне й не виникатиме знову, якщо ви дотримуєтеся здорового харчування.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.