Що таке правило 30-30-30 і чи справді воно робить нас здоровими

У чому суть правила 30-30-30

Правило 30-30-30 передбачає вживання 30 грамів білка впродовж 30 хвилин після ранкового пробудження, а потім виконання 30 хвилин вправ низької інтенсивності.

Цей метод вперше запропонував Тімоті Ферріс у своїй книжці «4-годинне тіло», але популяризував правило біолог Гарі Брека в тіктоку. Принцип 30-30-30 легко запам’ятати й неважко виконувати, будь-яких кардинальних змін у фітнесі чи дієті воно не передбачає і теоретично просте для всіх.

Якщо дотримуватися правила на регулярній основі, ефект не забариться, кажуть ті, хто вже випробував його.

Дослідження показує, що поєднання дієти з високим вмістом білка з фізичними вправами допомагає зменшити жирову масу, рівень глюкози в крові, запалення, покращити фізичну працездатність і маркери здоров’я серця, такі як тригліцериди й загальний холестерин.

Едвіна Кларк, дієтологиня, експертка з оздоровлення

Білкова їжа вимагає більше енергії для метаболізму, ніж жири та вуглеводи. Це означає, що вживання білка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та сприяти ситості.

Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси, що важливо для схуднення. Як показує дослідження, сніданок, багатий на білок, може допомогти контролювати апетит впродовж дня, хоча це потребує додаткових вивчень.

Едвіна Кларк, дієтологиня, експертка з оздоровлення

Дієтологиня Елізабет Хаггінс схвалює перехід на правило 30-30-30, тим паче якщо ви починаєте свій день із солодких продуктів — випічки, промислових швидких сніданків.

Це також може допомогти людям з резистентністю до інсуліну та/або діабетом.

Дотримання цього правила може допомогти мінімізувати підвищення рівня глюкози в крові порівняно зі сніданком з високим вмістом вуглеводів.

Елізабет Хаггінс, дієтологиня

Білок має значення

Не всі білки однакові. Рекомендують їсти якісний білок уранці. Наприклад, яйця, яєчні салати, грецький йогурт. Така їжа добре насичує, підживляє мозок і тіло на весь день насамперед у поєднанні з продуктами з високим вмістом клітковини (овочами).

Чи обов’язково їсти за 30 хвилин після пробудження

Це не так принципово, як білки на сніданок. Але присутність конкретного плану щодо їжі та фізичної активності вранці може задати позитивний тон на день.

Правило 30-30-30 може бути ефективним, адже його легше дотримуватися, ви також без проблем можете відмовитися від нього чи повернутися до правила будь-якого дня.

Ранішня фізична активність

Піші прогулянки, вправи низької інтенсивності чи йога є важливими компонентами для запобігання хронічним захворюванням і сприяють позитивним змінам у здоров’ї.

Кому правило 30-30-30 не підходить

Воно не враховує особливі потреби чи цілі людини. Якщо у вас є свої перевірені й дієві ранкові правила, ймовірно, краще пропустити цей метод.

Для тих, хто любить інтенсивні вправи вранці, це правило не підходить. Немає сенсу зменшувати інтенсивність занять чи обмежувати вуглеводи на сніданок, які потрібні для відновлення енергії після інтенсивного тренування.

Елізабет Хаггінс, дієтологиня

Інша річ — графік кожної людини. Багато хто не має стільки часу, щоб вкластися в рамки принципу 30-30-30.

Крім того, ті, хто має певні проблеми зі здоров’ям, можуть не дотримуватися цього плану.

Чи можна чекати швидких результатів від правила 30-30-30

Багато в чому це залежить від конкретної людини, її звичок щодо здоров’я та фітнесу, а також від того, як ефективно вона може дотримуватися плану.

Тут треба враховувати й інші звички впродовж дня, які впливають на наше здоров’я та самопочуття.

Якість того, що ви їсте, має значення для схуднення, так само як і сон, стрес і фізична активність.

Едвіна Кларк, дієтологиня, експертка з оздоровлення

Отож більше рухайтеся, харчуйтеся здоровіше, забезпечте собі якісний сон. Якщо відчуваєте, що правило 30-30-30 вам підходить, спробуйте його. Але якщо маєте проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся спочатку з лікарем.

Недавно розповідали про правило харчування 90/10, яке дарує красу та молодість.