5 рецептів корисних вафель від нутриціологині

У нашій добірці — п’ять варіантів вафель на будь-який смак: картопляні зі шпинатом, бананові, вівсяно-яблучні, гарбузові з яблуком та нейтральні, які можна адаптувати під солодкий чи солоний варіант. Усі рецепти — прості, без зайвих інгредієнтів, підходять для вафельниці, готуються за 10-15 хвилин.

Як зробити вафлі кориснішими

• Бери борошно з високим вмістом клітковини. Цільнозернове, вівсяне або нутове дає стабільніший рівень енергії протягом дня.
• Замінюй частину масла на грецький йогурт або горіхову пасту. Це знижує вміст насичених жирів і підвищує поживність.
• Додавай терті фрукти чи овочі. Яблуко, морква, гарбуз або кабачок добре зволожують тісто і збагачують смак.
• Не пересолоджуй. Банани, яблука, ягоди, кориця, фініки — цього достатньо для природної солодкості.

Дізнайся, як приготувати корисні вафлі на сніданок дітям і дорослим за 10 хвилин.

Чим доповнити вафлі

Корисні топінги та наповнювачі:

• Свіжі ягоди: лохина, малина, полуниця, ожина
• Скибочки банана, ківі, груші або запечені яблука
• Несолодкий грецький йогурт або м’який сир
• Горіхова паста без цукру
• Авокадо + яйце пашот + щіпка спецій (для солоного варіанту)
• Тушкований шпинат, печені овочі, хумус
• Насіння (льону, чіа, гарбузове)

Картопляні вафлі зі шпинатом

Інгредієнти:

• 250 г готового картопляного пюре
• 30 г білого борошна
• 10 г цільнозернового борошна
• 1 шайба шпинату (попередньо розморозити) або дрібка свіжого подрібненого
• 1 яйце
• 20-30 г тертого твердого сиру
• 10 г рафінованої олії

Приготування:

1. У глибокій мисці з’єднай картопляне пюре, обидва види борошна, яйце, тертий сир і олію.
2. Додай розморожений або свіжий подрібнений шпинат.
3. Перемішай тісто до однорідності.
4. Розігрій вафельницю і злегка змасти олією, якщо потрібно.
5. Виклади порцію тіста у форму і випікай до золотистої скоринки.

Ти також можеш приготувати картопляні вафлі з сиром та пряними травами.

Бананові вафлі

Інгредієнти:

• 1 стиглий розім’ятий банан
• 1 яйце
• 100 г борошна
• 1 ч. л. розпушувача
• 60 г сметани або грецького йогурту 10%

Приготування:

1. Розімни банан до стану пюре.
2. Додай яйце, сметану або йогурт і добре перемішай.
3. Всип борошно з розпушувачем і вимішай тісто.
4. Розігрій вафельницю і змасти олією, якщо треба.
5. Виклади тісто в пристрій і випікай до готовності.

Також спробуй легкі бананово-вівсяні вафлі від шефа.

Вівсяно-яблучні вафлі

Інгредієнти:

• 100 г тертого яблука
• 25 г подрібнених вівсяних пластівців або борошна
• 75 г цільнозернового борошна
• 75 г молока
• 1 яйце
• 2 ст. л. горіхової пасти (можна замінити на олію)
• 1 ч. л. розпушувача
• ½ ч. л. кориці на бажання

Приготування:

1. З’єднай терте яблуко, яйце, молоко і горіхову пасту.
2. Додай подрібнені вівсяні пластівці, борошно, розпушувач і корицю, якщо використовуєш.
3. Добре перемішай тісто до однорідної консистенції.
4. Розігрій вафельницю, за потреби змасти.
5. Випікай вафлі до рум’яної скоринки.

Зверни увагу ще й на такі вівсяні вафлі з яблуком.

Вівсяно-гарбузові вафлі

Інгредієнти:

• 125 г тертого яблука
• 25 г вівсяних пластівців
• 75 г борошна
• 60 г гарбузового пюре (або іншого)
• 1 яйце
• 2 ст. л. горіхової пасти (можна замінити на олію)
• 1 ч. л. розпушувача
• дрібка спецій до смаку

Приготування:

1. У мисці змішай терте яблуко, гарбузове пюре, яйце і горіхову пасту.
2. Додай вівсяні пластівці, борошно, розпушувач і спеції.
3. Перемішай тісто до однорідності.
4. Розігрій вафельницю, змасти її при потребі.
5. Виклади тісто у форму й випікай до готовності.

У нас є ще рецепт оригінальних гарбузових вафель.

Нейтральні вафлі

Можна подавати як у солодкому, так і в солоному варіанті:

Інгредієнти:

• 1 яйце
• 125 мл молока
• 25 мл рафінованої олії
• 90 г білого борошна (або 50 г білого і 40 г цільнозернового)
• ¼ ч. л. розпушувача
• спеції до смаку

Приготування:

1. У мисці збий яйце з молоком і олією.
2. Додай борошно, розпушувач і спеції.
3. Перемішай тісто до гладкості.
4. Розігрій вафельницю, злегка змасти.
5. Випікай вафлі до золотистої скоринки — вони універсальні для будь-яких добавок.

Це зручна альтернатива звичним бутербродам. Рецепти корисних вафель допоможуть урізноманітнити раціон. Тримай ще кілька ідей вафель на сніданок.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.