Насичені та ненасичені жири: різниця і список продуктів

Проте не всі жири однакові. Одні приносять користь, інші ж можуть шкодити. Щоб зробити раціон збалансованим, важливо розуміти, чим відрізняються насичені та ненасичені жири, а ще де вони містяться.

Що таке насичені жири

Насичені жири — це жири, які природно містяться в продуктах тваринного походження: вершковому маслі, сирі, м’ясі.

Надмірне споживання насичених жирів може підвищити рівень ЛПНЩ — так званого «поганого» холестерину. Своєю чергою, це підвищує ризик серцевих хвороб.

Що таке ненасичені жири

Ненасичені жири переважно містяться в рослинних продуктах. Це корисні жири. Вони знижують рівень ЛПНЩ у крові, підтримують здоров’я серця.

Є два типи ненасичених жирів:

• Мононенасичені: допомагають підвищити рівень ЛПВЩ («хороший» холестерин). Наприклад, оливкова олія також знижує тригліцериди і ЛПНЩ.
• Поліненасичені: наприклад, омега-3 жирні кислоти. Вони зменшують рівень тригліцеридів, знижують запалення і можуть зменшити ризик хронічних запальних захворювань, як-от астми, артриту тощо.

Чи всі насичені жири шкідливі

Поки що немає однозначної відповіді. Більшість досліджень, які пов’язують насичені жири з хворобами серця, стосуються м’яса й молочних продуктів. Але насичені жири також є в деяких рослинних продуктах, наприклад, у кокосі. Кокосова олія містить тригліцериди середнього ланцюга. Є дослідження, що ці жири можуть підвищувати рівень ЛПВЩ і ЛПНЩ. Але потрібні додаткові дані.

Також варто враховувати, що проблема може бути не лише в жирах. Наприклад, люди, які їдять багато насичених жирів, часто вживають мало клітковини. Можливо, негативний ефект викликає саме така комбінація.

Важливо: продукти часто містять одночасно кілька типів жирів. Роль грає загальна якість раціону, а не окремий продукт.

Продукти з високим вмістом насичених жирів

• молочні продукти (вершкове масло, масло гхі, жирні вершки, незбиране молоко, морозиво, сир, цільножирний йогурт);
• м’ясо (свинина, яловичина, ковбасні вироби);
• фастфуд;
• випічка;
• кокос.

Продукти з високим вмістом ненасичених жирів

• горіхи;
• насіння;
• оливки;
• авокадо;
• олії (соєва, сафлорова, ріпакова, оливкова, олія авокадо);
• жирна риба (лосось, тунець, сардини).

Деякі мононенасичені жири є також у червоному м’ясі й молочних продуктах.

Скільки насичених жирів можна їсти на день

За рекомендаціями DGA — не більше 10% калорій. Якщо ти споживаєш 2000 калорій на день — це до 22 г насичених жирів.

Людям із високим холестерином радять зменшити цю кількість до 6%, тобто до 11-13 г на 2000 калорій. Дані про вміст жирів можна знайти на етикетках продуктів.

Скільки ненасичених жирів можна їсти на день

Окремих норм немає. Загальна кількість жирів у раціоні має бути 20-35% добової калорійності. Якщо насичені жири — 10%, то ненасичені можуть становити 10-25%.

При споживанні 2000 калорій — це приблизно 22-55 г ненасичених жирів на день.

Як їсти більше ненасичених жирів

Щоб отримувати більше ненасичених жирів, їж більше рослинної їжі. Один із варіантів — дотримуватися середземноморської дієти.

Ось ще кілька практичних порад:

1. Перекушуй горіхами та насінням або додавай їх у салати й основні страви.
2. Замість вершкового масла чи маргарину використовуй горіхову пасту або авокадо в бутербродах, вівсянці та інших стравах.
3. Для смаження та приготування їжі використовуй олії — наприклад, оливкову чи авокадо.
4. Червоне м’ясо заміни на рибу або нежирну птицю.
5. Менше їж ультраоброблених продуктів.
6. Додавай у раціон більше свіжих, цільних продуктів: фрукти, овочі, цільнозернові.

Висновок

Організму потрібні жири, але джерело має значення. Щоб підтримувати здоров’я серця, варто вживати більше ненасичених жирів і менше — насичених. Добре працює простий принцип: більше рослинної їжі, менше — тваринної.