Що їсти для зниження «поганого» холестерину: список на щодень від ендокринолога 

Лікарка ендокринологиня-дієтологиня Тетяна Луговська розповідає, що ховається під абревіатурою ЛПНЩ, наскільки «поганий» холестерин шкідливий для здоров’я та які продукти варто додати в раціон, щоб знизити його рівень.

Цікаво знати: 4 сири, які можна сміливо їсти навіть при високому рівні холестерину

Що таке ЛПНЩ?

• ЛПНЩ — це ліпопротеїди низької щільності, які часто називають «поганим» холестерином.

Високий рівень ЛПНЩ призводить до утворення холестеринових бляшок на стінках артерій, звуженню кровоносних судин, порушуючи потік багатої киснем крові по всьому тілу, а також призводить до утворення тромбів, які можуть «відриватися» і блокувати кровотік, викликаючи інфаркт або інсульт.

Читайте також: Для низького холестерину та чистих судин: які продукти потрібно їсти

Як пов’язані ЛПНЩ із їжею?

Вживання одних продуктів і виключення інших допоможе знизити рівень ЛПНЩ.

Основним харчовим джерелом холестерину є продукти тваринного походження. До них належать м’ясо, сири та молочні продукти.

Дослідження демонструють, що слід хвилюватися з приводу двох типів «нездорових» жирів:

• насичені жири
• транс-жири
  

Саме вони є винуватцями підвищеного рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

Це важливо: Чому нам необхідні корисні жири

Які продукти підвищують ЛПНЩ?

Обмежте споживання:

• обробленого м’ясо, включаючи сосиски, ковбасу, бекон тощо;
• жирні шматки м’яса, включаючи ребра, птицю зі шкіркою;
  
• молочні продукти з високим вмістом жиру — вершкове масло, жирні вершки, вершковий сир і жирну сметану;
  
• пальмову олію;
• смажену їжу.
  

Дізнайтеся також: 7 продуктів, які містять корисні жири

Які продукти знижують ЛПНЩ?

Різні продукти знижують рівень холестерину по-різному. Деякі доставляють розчинну клітковину, яка пов’язує холестерин і його попередники у травній системі та виводить їх з організму до того, як вони потраплять у кровотік. Деякі дають поліненасичені жири, які безпосередньо знижують рівень ЛПНЩ. А деякі містять рослинні стероли та станоли, які блокують засвоєння організмом холестерину.

Важливу увагу треба приділяти кількості та співвідношенню цих складових у своєму раціоні. Якщо ви не знаєте своєї норми — зверніться до дієтолога.

Тетяна Луговська

Додайте ці продукти до раціону, щоб знизити рівень ЛПНЩ:

1. Овес

Простий перший крок до зниження рівня холестерину — це з’їсти на сніданок тарілку вівсяної каші. Це дає вам від 1 до 2 г розчинної клітковини. Додайте банан або трохи полуниці, щоб отримати ще пів грама.

2. Ячмінь

Ячмінь та інші цілісні зерна, як і овес допоможуть знизити ризик серцевих захворювань, переважно з допомогою розчинної клітковини, що вони доставляють.

3. Квасоля

Квасоля особливо багата на розчинні волокна. Крім того, організму потрібен час, щоб їх переварити. Це означає, що ви довше почуваєтеся ситим після їди. Це одна з причин, через яку квасоля є корисною їжею для людей, які намагаються схуднути.

4. Баклажани

Це низькокалорійний овоч, який є хорошими джерелами розчинної клітковини.

5. Горіхи

Дослідження показують, що мигдаль, волоські горіхи, арахіс та інші горіхи корисні для серця. Вживання горіхів щодня допоможе знизити рівень ЛПНЩ, близько 5%.

6. Олії

Використання рідких рослинних олій, таких як рапсова, оливкова, кунжутна та інші, допомагають знизити рівень ЛПНГ.

7. Яблука, виноград, полуниця, цитрусові

Ці фрукти багаті на пектин, тип розчинної клітковини, яка також знижує рівень ЛПНЩ.

8. Соя

Вживання соєвих бобів і продуктів, приготованих з них, таких як тофу і соєве молоко мають більш помірний ефект: споживання 25 грамів соєвого білка на день може знизити рівень ЛПНЩ на 5-6%.

SHUBA рекомендує: 5 шкідливих вигадок про сою, через які ми її не їмо, а дарма

9. Жирна риба

Вживання риби двічі чи тричі на тиждень допоможе знизити рівень ЛПНЩ. Можна замінити м’ясо, яке містить насичені жири, що підвищують рівень ЛПНЩ, на рибу, яка містить жири омега-3, що знижують рівень ЛПНЩ.

Омега-3 знижують рівень тригліцеридів у кровотоку, а також захищають серце, допомагаючи запобігти виникненню порушення серцевого ритму.

Дізнайтеся, яка дієта запобігає накопиченню холестерину. Обіцяємо — вона дуже проста.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.