Что есть для снижения «плохого» холестерина: список на каждый день от эндокринолога 

Врач эндокринолог-диетолог Татьяна Луговская рассказывает, что скрывается под аббревиатурой ЛПНП, насколько «плохой» холестерин вреден для здоровья и какие продукты следует добавить в рацион, чтобы снизить его уровень.

Интересно знать: 4 сыра, которые можно смело есть даже при высоком уровне холестерина

Что такое ЛПНП?

• ЛПНП — это липопротеиды низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином.

Высокий уровень ЛПНП приводит к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, сужению кровеносных сосудов, нарушая поток богатой кислородом крови по всему телу, а также приводит к образованию тромбов, которые могут «отрываться» и блокировать кровоток, вызывая инфаркт или инсульт.

Читайте также: Для низкого холестерина и чистых сосудов: какие продукты нужно есть

Как связаны ЛПНП с едой?

Употребление одних продуктов и исключение других поможет снизить уровень ЛПНП.

Основным пищевым источником холестерина есть продукты животного происхождения. К ним относятся мясо, сыр и молочные продукты.

Исследования демонстрируют, что следует волноваться по поводу двух типов «нездоровых» жиров:

• насыщенные жиры
• транс-жиры
  

Именно они являются виновниками повышенного уровня вредного холестерина (ЛПНП).

Это важно: Почему нам необходимы полезные жиры

Какие продукты повышают ЛПНП?

Ограничьте потребление:

• обработанного мяса, включая сосиски, колбасу, бекон и т. п.;
• жирные куски мяса, включая ребра, птицу с кожурой;
  
• молочные продукты с высоким содержанием жира — сливочное масло, жирные сливки, сливочный сыр и жирную сметану;
  
• пальмовое масло;
• жареную пищу.
  

Узнайте также: 7 продуктов, содержащих полезные жиры

Какие продукты снижают ЛПНП?

Различные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественников в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают полиненасыщенные жиры, непосредственно снижающие уровень ЛПНП. Некоторые же содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

Особое внимание следует уделять количеству и соотношению этих составляющих в своем рационе. Если вы не знаете своей нормы — обратитесь к диетологу.

Татьяна Луговская

Добавьте эти продукты в рацион, чтобы снизить уровень ЛПНП:

1. Овес

Простой первый шаг к снижению уровня холестерина — это съесть на завтрак тарелку овсяной каши. Это дает вам от 1 до 2 г растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма.

2. Ячмень

Ячмень и другие цельные зерна, как и овес помогут снизить риск сердечных заболеваний, преимущественно за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль

Фасоль особенно богата растворимыми волокнами. Кроме того, организму нужно время, чтобы их переварить. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.

4. Баклажаны

Это низкокалорийный овощ, являющийся хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Орехи

Исследования показывают, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление орехов ежедневно поможет снизить уровень ЛПНП, около 5%.

6. Растительные масла

Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, оливковое, кунжутное и другие, помогают снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые

Эти фрукты богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая также снижает уровень ЛПНП.

8. Соя

Употребление соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, имеют более умеренный эффект: потребление 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

SHUBA рекомендует: 5 вредных выдумок о сое, из-за которых мы ее не едим, а зря

9. Жирная рыба

Употребление рыбы дважды или трижды в неделю поможет снизить уровень ЛПНП. Можно заменить мясо, содержащее насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, на рыбу, содержащую жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП.

Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушения сердечного ритма.

Узнайте, какая диета предотвращает накопление холестерина. Обещаем — она очень проста.

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.