Одна заміна в тарілці зробить звичну їжу кориснішою на 10% — нове дослідження

Що з’ясували науковці

Щоб харчуватися корисніше, не завжди треба повністю міняти раціон. Іноді достатньо замінити один-два продукти в уже знайомій страві, показало нове дослідження Університету Каліфорнії в Девісі, опубліковане в науковому журналі PLOS Digital Health.

Дослідники створили комп’ютерну модель, яка аналізувала звичні сніданки, обіди й вечері та пропонувала невеликі заміни в них. Ідея була проста: не змушувати людину відмовлятися від звичної страви, а лише трохи покращити її склад.

Для роботи науковці використали дані про понад 135 тисяч реальних прийомів їжі. Модель шукала такі заміни, які могли б зробити страву поживнішою і водночас не дорожчою. Найчастіше вона пропонувала додати овочі або бобові, а також замінити дуже солоні чи сильно оброблені продукти.

За розрахунками дослідників, навіть одна-три такі заміни могли покращити поживність страви приблизно на 10%. Вартість їжі в моделі теж зменшувалася — у середньому на 19–32%.

Тим часом розуміти, наскільки їжа справді корисна для організму, а не просто ситна, допомагає таке поняття як нутритивна щільність. Читайте, що це таке та які продукти можна вважати найкориснішими.

Що це означає на практиці

Головна ідея проста: не обов’язково відмовлятися від улюблених, але не найкорисніших страв. Можна зробити одну маленьку заміну — наприклад, додати овочі в канапку з ковбасою, а частину жирного соусу замінити йогуртом — і страва стане кориснішою.

Ми в SHUBA спробували розробити справжні сценарії того, як це може працювати.

Бутерброд з ковбасою

Звичайний бутерброд із двома скибками батона, салямі та майонезом 72% жирності має приблизно 418 ккал. У ньому орієнтовно 11,4 г білків, 26,9 г жирів і 31,7 г вуглеводів.

Якщо замінити майонез на таку саму кількість соусу з грецького йогурту та гірчиці, калорійність зменшиться приблизно до 299 ккал. У такому бутерброді буде близько 12,6 г білків, 13,2 г жирів і 31,9 г вуглеводів.

Тобто одна проста заміна дає приблизно на 119 ккал менше і майже вдвічі менше жирів. А якщо грецький йогурт містить живі культури, ви ще й додаєте до страви пробіотики.

Раніше ми також писали про те, як зробити млинці кориснішими, але не менш смачними.

Куряче філе

Куряче філе саме по собі — нежирне джерело білка. Але спосіб приготування сильно впливає на калорійність: якщо смажити його на сковороді з олією, частина олії вбирається в м’ясо.

Смажене куряче філе зі спеціями та олією має приблизно 205–215 ккал на 100 г. У ньому орієнтовно 8–9 г жирів.

Якщо замість смаження запекти куряче філе у фользі з мінімальною кількістю олії, калорійність буде приблизно 170–180 ккал на 100 г. У такій порції буде 4–5 г жирів.

Тобто проста заміна способу приготування дає приблизно на 30–40 ккал менше на кожні 100 г і майже вдвічі менше жирів. Смак можна зберегти за допомогою спецій, часнику, лимонного соку, паприки, гірчиці або йогуртового маринаду.

Теплий салат

Уявімо теплий салат із запеченими овочами, зеленню, олією і фетою. Порція з кабачком, перцем, томатами, руколою, 10 г олії та 70 г фети матиме приблизно 358 ккал. У ній буде близько 14,5 г білків, 26 г жирів, 19 г вуглеводів і приблизно 5 г клітковини.

Якщо замість фети додати 120 г вареної зеленої сочевиці, салат залишиться ситним, але стане зовсім іншим за складом. У такій порції буде приблизно 313 ккал, 15,5 г білків, 12 г жирів, 40 г вуглеводів і близько 15 г клітковини.

Тобто білка буде майже стільки ж, калорійність навіть трохи зменшиться, жирів стане приблизно вдвічі менше, а клітковини — майже втричі більше. І така заміна не має зробити салат дорожчим: зелена сочевиця зазвичай доступніша за фету.

Раніше ми також писали про те, як приховати овочі у страві, якщо діти їх не люблять — читайте цікаві рецепти. Недавно дослідники також перевірили, чи може ChatGPT скласти корисний раціон для кожного — ми коротко навели їхні висновки.