Як зробити млинці кориснішими — 8 простих кроків

Вибери борошно

Як правило, для приготування млинців використовують біле пшеничне борошно. Однак воно майже позбавлене клітковини й мікроелементів. Спробуй такі варіанти натомість:

• заміни половину пшеничного борошна на цільнозернове або ж зроби повну заміну;
• використай гречане борошно, яке містить більше білка й заліза;
• використай вівсяне борошно;
• якщо уникаєш глютену, можна використати перемелений у блендері нут як борошно або ж узяти рисове.

Додай більше білка

Білок дає довше відчуття ситості й допомагає уникнути різких стрибків апетиту й рівня цукру в крові. Є кілька способів, як його додати:

• використовуй більше яєць у рецепті;
• частину молока заміни на грецький йогурт;
• додай до тіста для млинців ложку протеїну без цукру;
• подавай млинці з сиром, хумусом, яйцем чи рибою.

Зменшуй кількість простих вуглеводів

Рафінований цукор легко замінюють інші солодкі інгредієнти. Наприклад, банан, пюре з сухофруктів, карамель із фініків, кориця, ваніль, мед тощо. Можна просто зменшити кількість доданого цукру в рецепті — замість столової ложки використати чайну.

На чому смажити млинці

Щоб млинці вийшли ще кориснішими, використовуй корисні жири, щоб їх посмажити. Достатньо злегка змастити сковорідку перед першим млинцем. Найкращі варіанти жирів для смаження — це:

• крапля оливкової олії;
• топлене масло (гхі);
• кокосова олія в невеликій кількості.

Вибирай поживну й корисну начинку

Комбінуй вуглеводи з білком і жирами — так страва буде більш збалансованою. Замість того, щоб подати млинці лише з варенням, джемом чи горіховою пастою, спробуй трансформувати їх у своєрідні конверти з різноманітними начинками. Наприклад, поєднай лосось із крем-сиром, авокадо з яйцем, кисломолочний сир із зеленню, арахісову пасту з бананом, курку з тушкованими/запеченими овочами.

Додавай клітковину

Клітковина допомагає травленню, стабілізує рівень глюкози й робить млинці більш ситними. Як варіант, ти можеш додати джерела клітковини до самого тіста: терте яблуко або моркву, псиліум, 1-2 ложки меленого льону або насіння чіа. Ще простіший спосіб — вибрати начинку, насичену клітковиною.

Це можуть бути:

• Хумус із запеченими овочами
• Тушкована сочевиця з томатами й зеленню
• Квасоля з авокадо та кінзою
• Гриби зі шпинатом і цибулею
• Кіноа чи булгур з овочами
• Ягоди та насіння льону чи чіа

Збалансуй млинці іншою стравою

Можна їсти млинці не лише на десерт, але як доповнення до обіду чи вечері. Додай до млинців овочевий салат або якесь джерело білка. Так вони будуть більш збалансованими, а в тебе зʼявляться різноманітні способи, як інтегрувати їх у повсякденне меню.

Спробуй альтернативні формати

Панкейки, млинцевий торт, рулети з овочами та рибою — млинці можна приготувати по-різному. Саме так вони стають частиною збалансованої тарілки з достатньою кількістю клітковини, білка та інших необхідних нутрієнтів.

У форматі рулетів ти можеш додати більше зелені, бобових чи запечених овочів і поєднати їх із джерелом білка — рибою, сиром, яйцем або тофу. Млинцевий торт легко зробити солоним: прошарувати його шпинатом, грибами чи сочевицею й запекти. Так страва стане ситнішою. А панкейки на основі цільнозернового борошна або з додаванням меленого льону краще поєднувати з йогуртом, ягодами й горіхами, щоб збалансувати вуглеводи.