Науковці підказали, які овочі й фрукти найкорисніші для серця

Що означає «5 порцій на день»

У багатьох західних країнах є проста рекомендація: щодня з'їдати 5 порцій овочів і фруктів, щоб підтримувати здоров'я. Її часто називають правилом 5-a-day.

Це не 5 яблук чи 5 бананів. Одна порція — це приблизно 80 г, що означає одне середнє яблуко, кілька ложок овочів, жменю ягід або невелику порція бобових.

Загалом ідея така: за день треба набрати в сумі приблизно 400 г овочів і фруктів. Це можуть бути свіжі, заморожені або приготовлені овочі й фрукти. Головне — щоб вони справді були частиною щоденного раціону.

Що показало нове дослідження

Дослідники вивчили дані понад 30 тисяч людей із Великої Британії та США. Вони дивилися не лише на те, скільки овочів і фруктів люди їдять, а й на те, чи отримують вони достатньо флаванолів.

Флаваноли — це корисні рослинні речовини. Вони є в деяких фруктах, ягодах, бобових, чаї та какао. Дослідження пов’язують їх із кращим здоров’ям серця і судин.

І тут виявився важливий момент: можна їсти овочі й фрукти щодня, але все одно не набирати достатньо флаванолів. Тобто важлива не тільки кількість, а й вибір конкретних продуктів.

Раніше ми також писали, скільки яблук треба їсти на день, щоб не хворіли серце і шлунок.

Які продукти варто додати

За даними дослідження, хорошими джерелами флаванолів є сливи, журавлина, ожина, зелений чай, бобові, вишні, яблука зі шкіркою, полуниця і лохина.

Це не означає, що тепер треба їсти тільки ці продукти. Але їх варто частіше додавати до звичного меню. Наприклад, з’їсти яблуко зі шкіркою, додати ягоди до йогурту, випити чашку зеленого чаю або приготувати страву з бобовими.

І краще їх чергувати. Якщо сьогодні це яблуко і салат, завтра можуть бути ягоди, вишні, сливи або бобові. А чи можна їсти фрукти на голодний шлунок, читайте в нашій статті.

Що це означає для нас

Не треба сприймати це дослідження як нову дієту. Воно лишень показує: якість вибору теж має значення.

Якщо ви вже їсте овочі й фрукти щодня — це добре. А щоб зробити раціон ще кращим, можна частіше додавати продукти, багаті на флаваноли: ягоди, яблука зі шкіркою, сливи, вишні, бобові й зелений чай.

Це прості продукти, які легко вписати у звичайний день. Ягоди — в кашу, смузі або йогурт на сніданок, яблуко — на перекус, зелений чай — до обіду, бобові — в салат або рагу. Маленькі зміни в тарілці можуть зробити раціон різноманітнішим і кориснішим.

Скільки можна їсти фруктів при діабеті, ми писали раніше.

Рецепти з овочами й фруктами, багатими на флаваноли

Смачного!