Фрукти при діабеті: які та в яких кількостях можна споживати

Фрукти — це не лише вуглеводи, що представлені переважно фруктозою. Фрукти — це також корисні для організму вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковина — нутрієнти.

Разом зі спеціалізованим виданням «Мій цукровий» розбираємося, чи можна їсти фрукти при діабеті, як часто та які саме.

За результатами семирічного дослідження регулярне вживання фруктів у рамках збалансованого харчування допомагає профілактувати хронічні захворювання та/або їхні ускладнення, зокрема діабету.

Свіжі цілі фрукти постачають в організм фруктозу в супроводі важливих для організму поживних речовин, які забезпечують стабільне (не різке) зростання рівня цукру в крові після їжі. Така фруктоза не несе небезпеки для здоров’я, чого не скажеш про фруктозу, яку все ще часто можна зустріти в складі продуктів із маркуванням «без цукру» або «для людей з діабетом».

Клітковина у фруктах

Фрукти містять клітковину, вживання якої є неодмінною умовою здорового травлення. Багаті на клітковину продукти швидше та надовше насичують, допомагають підтримувати мікробіом кишківника, а відтак сприяти здоров’ю всього організму. Саме клітковина, сповільнюючи травлення і всмоктування вуглеводів, дає змогу запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові.

Фрукти різняться за вмістом клітковини, тому і впливають на рівень цукру крові по-різному. Крім того, мають значення індивідуальні особливості організму. Найбільше клітковини містять неподрібнені та необроблені термічно м’ясисті фрукти зі щільною шкіркою.

Які фрукти краще їсти при діабеті

Свіжі, заморожені, сушені, консервовані фрукти, фруктові соки, пюре тощо — залежно від термічної обробки та ступеня подрібнення різниться і вміст поживних речовин. Зокрема вміст клітковини та вуглеводів буде відмінним. Тобто і вплив на рівень цукру в крові буде різнитися.

З огляду на користь:

• свіжі (або заморожені) цілі фрукти (особливо темнозабарвлені) — найкорисніший варіант;
• сухофрукти — це надмірна концентрація вуглеводів і завжди високий глікемічний індекс: порція сухофруктів часто містить вдесятеро більше вуглеводів на грам, ніж свіжий аналог. Сухофрукти можуть бути корисним доповненням до страв за умови контролю порції та частоти вживання;
• консервовані фрукти — потенційно корисний варіант, якщо приготовані у власному соку. Якщо ж консервант — цукровий сироп, то ризики для стабільного нормального рівня цукру крові зростають;
• фруктові соки та напої — це рідкі вуглеводи, які супершвидко підвищують рівень цукру в крові. Результати дослідження пояснюють такий вплив браком (або мінімальним вмістом) клітковини.

Фрукти з високим вмістом антиоксидантів

Фрукти та ягоди темних яскравих відтінків містять антиоксиданти — протизапальні речовини, які сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань, допомагають запобігти пошкодженню клітин і розвитку хронічних захворювань, зокрема діабету та його ускладнень.

Чорниця, малина, обліпиха, арніка, ожина, суниці, сливи, цитрусові — подібні ягоди та фрукти найкращими антиоксидантними властивостями.

Скільки фруктів можна їсти людині з діабетом

Дві порції фруктів, де одна порція еквівалентна 15 грамам вуглеводів, — достатня й безпечна денна норма в межах збалансованого харчування при діабеті, наприклад:

• 1 склянка нарізаної полуниці;
• ½ банана середнього розміру;
• ½ яблука, апельсина, персика, груші;
• 2 маленьких або 1 великий мандарин;
• 2 маленьких ківі;
• 4 абрикоси маленького розміру;
• 1 склянка нарізаної дині;
• 15–17 невеликих виноградин або ягід вишні;
• ¾ склянки чорниці;
• 1 склянка малини чи ожини.

Щоб мінімізувати вплив фруктів на рівень глікемії, спробуйте поєднувати їх із білковою та жирною їжею (наприклад, їсти грушу з сиром і горіхами).

Не варто відмовлятися від фруктів, якщо у вас діабет (і якщо немає — також): це гарний спосіб урізноманітнити та збагатити користю та смаками раціон. Вивчайте свій організм, дізнайтеся більше про можливості позитивно впливати на нього — піклуйтеся про себе!

Вас зацікавить: Що не можна їсти при діабеті: список «заборонених» продуктів для походу в магазин