Здоровое питание для детей — 8 вопросов диетологу

В книге «Воспитание питания» авторы рассказывают всю важнейшую информацию о детском питании, основах физиологии питания в детском возрасте, причинах набора или дефицита веса и проблем со здоровьем ребенка.

Эксперты учат, как правильно составлять рацион и питьевой режим с учетом возраста и уровня физической активности ребенка, а также приводят множество подсказок, рецептов, полезных таблиц, списков покупок и даже игр, которые можно предложить детям.

• Наталья Самойленко — врач в области диетологии и эндокринологии, эксперт по разработке программ здорового питания, правильного рациона, стройности. Медицинский стаж Натальи составляет 22 года, из них 15 лет она формирует персональные программы оздоровления организма и питания: создает индивидуальные рационы, подходящие под возраст, пол, уровень физической активности и состояние здоровья человека. Автор трех книг о питании, в частности бестселлера «Ешь, пей, худи. Здоровье без диет». В 2018 году открыла собственную клинику диетологии, также является основательницей Ассоциации детского и взрослого здорового питания.
• Анна Белокоз — врач в области диетологии и эндокринологии. После окончания медицинского университета работала с детьми и взрослыми как семейный врач. Поняв, сколько проблем со здоровьем связано именно с неправильным питанием и образом жизни, получила специализацию в эндокринологии и диетологии. Медицинский стаж Анны составляет 10 лет, из них 5 — в сфере диетологии. Уже несколько лет является медицинским директором клиники Натальи Самойленко.

SHUBA поговорила с Анной Белокоз и задала ей несколько вопросов, благодаря чему узнала, какие правила следует соблюдать, если вы хотите привить своим детям здоровые пищевые привычки.

Что самое важное в детском питании?

Самое главное правило диетологии — как детской, так и взрослой — это режим питания. Речь идет о ритме питания и количестве приемов пищи в течение дня, которые четко привязаны ко времени. Существует множество исследований, которые показывают, что четкость режима питания дает наилучшие результаты по профилактике заболеваний и в принципе нормального здорового роста детского организма.

• Очень важно начинать день с завтрака, пропуск утренней еды будет всегда провоцировать набор веса и увеличивать риски развития нарушений углеводного обмена. К примеру, в детском возрасте сейчас все чаще диагностируют сахарный диабет II типа — это то, чего раньше не было, а сегодня болезнь набирает обороты именно среди молодого поколения.

Дети, которые пропускают завтрак, больше подвержены не только набору веса, но и различным заболеваниям. Поэтому очень важно приучать ребенка завтракать с утра. Если завтрак есть в школьном или дошкольном учреждении, родители могут не кормить ребенка дома. Но следует иметь в виду, что в таком случае должно пройти не более одного часа с того момента, как ребенок проснулся.

Это просто: Вкусные и полезные конфеты для детей — простой рецепт

Сколько раз в день должен есть ребенок?

Зависит от возраста ребенка, но в среднем дети школьного возраста должны питаться пять раз в день. Это выходит каждые 2,5–3 часа.

Оптимальный вариант: три основных приема пищи и два перекуса. Финальная еда вечером должна быть не позднее чем за два-три часа до того, как ребенок ложится спать.

Я рекомендую прописать родителям этот график и повесить его где-нибудь на видном месте — например, на холодильнике.

Необходимо, чтобы ребенок видел и понимал: график питания так же важен, как и график сна, график занятий спортом или график занятий в школе. Чем более режимным и системным будет рацион ребенка, тем более здоровым он будет расти.

Это важно: 5 продуктов, которые помогут контролировать вес

Что такое здоровая тарелка?

Как составить здоровую тарелку для ребенка? Представьте себе блюдо и условно разделите его на три части — оно должно выглядеть как логотип Mercedes из трех частей.

Но эти три части будут не равноценны, их необходимо разделить так, чтобы большую треть отдать овощам и фруктам. Меньшая часть — это углеводы, полезные в первую очередь.

Например, можно положить в тарелку крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, мучные изделия из цельного зерна.

Последняя треть — это белки, составляющие также очень важную часть здорового питания ребенка. Это рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты.

Посредине тарелки условно нарисуйте кружочек — небольшой по объему, но очень важен. Этот кружочек содержит полезные жиры: орехи, авокадо, семена, растительное масло, твердые сыры.

В течение всего дня все эти компоненты обязательно должны присутствовать на тарелке. Ребенок должен обязательно есть овощи, они должны составлять наибольшую часть рациона, обязательно должны быть сезонные фрукты и ягоды, а также крупы, мясо, рыба и другие вышеперечисленные продукты.

Что делать, если ребенок отказывается от мяса?

Тенденция сегодня такова, что количество взрослых и детей, которые отказываются от мяса и любых мясных продуктов, только увеличивается. Это не так уж страшно, если при этом тарелка ребенка будет сбалансированной.

То есть если ребенок отказывается от мяса, но при этом ест рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, которые также богаты белками, то большинства дефицитов в организме можно избежать, но при этом важен обязательный контроль врача.

Особенно это касается детей, которые подвержены дефициту железа и витамина В12. Если все эти моменты учтены, то ребенок (хотя и взрослые тоже) в таком случае будет развиваться совершенно нормально.

• Гораздо серьезнее отказ ребенка от кисломолочных продуктов, рыбы и яиц. Это может приводить к определенным нарушениям развития как физического, так и интеллектуального.

Вместе с тем нет ни одной универсальной формулы питания, которая была бы приемлема абсолютно для всех. Каждая схема питания должна рассматриваться сугубо индивидуально, учитывая привычки взрослых и детей в каждой конкретной семье и возможные дефициты для этого конкретного ребенка.

Поэтому если ваш ребенок самостоятельно решает отказаться от продуктов животного происхождения (потому что, например, ему жалко животных), обязательно предложите ему сходить с вами к семейному врачу или диетологу, чтобы предупредить возможные дефициты и не нарушить физическое и интеллектуальное развитие.

Как приучать детей выбирать полезную еду?

В нашей книге «Воспитание питания. 10 шагов к здоровью вашего ребенка» мы уделили отдельный раздел этой теме. Если коротко, то самым важным моментом здесь является пример взрослых. Родители, учителя и воспитатели должны сами исповедовать принципы здорового питания, если хотят привить эту привычку ребенку.

Начните с себя, сформируйте свой собственный рацион по правилам здоровой тарелки и в соответствии со своей возрастной категорией. Тем самым вы покажете ребенку, что есть здоровые продукты — это вкусно и интересно.

Также важно не навязывать ребенку новые продукты против его воли. Если, например, ребенок должен съедать 150 грамм овощей на тарелке, ему будет трудно это сделать, если он не привык есть их в таком количестве.

Поэтому лучше начните с маленького кусочка того же огурца или помидора, если это по сезону. Или, например, сделайте любимое картофельное пюре с добавлением цветной капусты.

Такие шаги помогут разнообразить вкусовые привычки ребенка, плюс так ему проще будет привыкать к новым продуктам и вкусам.

Как проследить, получает ли ребенок достаточное количество витаминов?

Это очень сложный вопрос, потому что на самом деле ни родители, ни дети, ни любой взрослый не может оценить витамино-минеральный статус организма без анализов и медицинского осмотра ребенка.

Если есть подозрение в дефиците определенных витаминов и минералов в организме, необходимо обратиться к врачу.

В книге мы с Наталией Самойленко как раз рассказываем о таких «красных флажках», на которые стоит обращать внимание и когда нужно идти за консультацией специалиста.

Какое оптимальное количество соли и сахара в детском рационе?

Поскольку сегодня Всемирная организация здравоохранения рассматривает сахар и соль как две основные проблемы, приводящие к риску многих заболеваний и у детей, и у взрослых, то существуют четкие нормы по потреблению этих продуктов.

• Согласно рекомендациям ВОЗ, норма сахара должна составлять не более 10% от общего калоража ребенка и взрослого. А лучшие результаты по здоровью будут, если норма сахара не будет превышать 5% от общего калоража.

То есть, если калораж ребенка подросткового возраста составляет 2000 ккал, то получается, что сахара в день ребенок должен съедать не более 25 граммов. Это до пяти чайных ложек сахара. Но речь идет не только о сахаре, который ребенок добавляет, например, в чай. Речь идет обо всех сладких продуктах, которые ребенок потребляет в течение дня: мед, варенье, сиропы, конфеты, а также другие продукты, содержащие скрытый сахар.

Часто родители, когда считают сахар, не учитывают мед, который они добавляют в какую-нибудь запеканку, или варенье, которым поливают сырники.

Что касается соли, то здесь тоже есть четкие рекомендации. Общее употребление соли должно быть не более 5 г в день. Опять-таки надо понимать, что много соли содержится уже в готовых продуктах — например, хлеб и хлебобулочные изделия они содержат в своем составе очень много соли.

Поэтому если ваш ребенок любит выпечку, вы должны это учитывать и, например, не досаливать основные блюда.

Как правильно предлагать ребенку выбор между тем, что он любит и тем, что полезно?

Существует так называемое правило 10 шагов: мы должны минимум 10 раз предложить ребенку то, что мы хотим добавить в его рацион. Нет, это не значит, что нужно предлагать одно и то же 10 раз в день, тем более, не нужно это делать в насильственной форме. Можно делать это с интервалом один раз в неделю.

Постепенно, раз в неделю понемногу добавлять в детский рацион неделю новые продукты, миксуя их с уже знакомыми продуктами. К любимому супу-пюре ребенка, например, добавить новый ингредиент в небольшом количестве для начала, чтобы вкус не сильно отличался.

Это полезно: Сколько можно есть яиц и с чем это делать полезнее

ли, например, если ваш ребенок не любит овощи, но обожает выпечку, можно печь кексы с добавлением брокколи, цветной капусты, моркови и кабачков. При этом дозу овощей увеличиваем постепенно, чтобы ребенок успел привыкнуть по вкусу.

Основная задача для родителей таких детей — это не останавливаться и не опускать руки. Дети будут отказываться в первое время, они имеют на отказ полное право. Однако задача родителей и воспитателей мягко, но упорно показывать, как вкусно это может быть. Конечно, через собственный пример. Если вы заставляете ребенка есть овощи, а сами при этом едите что-то другое, ребенку будет трудно согласиться отведать другую еду.

Глядя на вас, рано или поздно ребенок станет расширять свои кулинарные горизонты.

5 причин, почему родителям будет интересно прочитать книгу «Воспитание питания»

1. В книге кратко и доступно представлена информация о том, как правильно организовать детское питание с практическими советами, а также задачами, которые можно выполнять с ребенком для того, чтобы внедрить те или иные полезные пищевые привычки.
2. Родители или взрослые, не имеющие детей, могут узнать новую и полезную информацию по поводу собственного здоровья и понять природу собственного питания и вкусовых предпочтений. Ведь пищевые привычки обычно формируются в детстве и если проследить их корни, то можно в будущем сделать так, чтобы ваш ребенок с детства имел здоровые пищевые привычки.
3. Авторы доступным языком объясняют сложные медицинские процессы, связанные с питанием — например, когда нужно обращаться к врачу. Да, у многих сейчас есть семейный врач, но у семейных врачей, к сожалению, нет времени детально объяснять те или иные процессы, связанные с влиянием продуктов на здоровье ребенка. В книге описано много таких моментов, поэтому родители, прочитав ее, смогут понять, как влияет еда на ребенка и на что нужно обращать внимание с медицинской точки зрения.
4. Книга содержит отдельный раздел о психологии питания, благодаря которому можно понять, почему случаются те или иные отклонения в питании, как их своевременно и правильно диагностировать и как с ними можно работать.
5. В книге есть отдельный раздел по рецептам. Потому что важно не только понимать теорию, но и уметь применять все эти советы на практике.

Узнайте больше: Как научить ребенка правильно питаться — ответ педиатра

Детский ланч-бокс: 3 простые идеи от Джейми Оливера