О важности завтраков: блог нутрициолога
Мы часто слышим знаменитую поговорку, что «завтрак лучше съесть самому», но нередко откладываем первый прием пищи до обеда — в лучшем случае.
Чем же так важен завтрак и почему его все же не стоит пропускать, рассказывает нутрициолог Анастасия Голобородько.
Не скажу, что завтрак — самый главный приём еды, но он важный. Особенно если есть проблемы с сахарной зависимостью, сохранением мышечной массы (возрастная потеря, не дряблость, не потеря тонуса) и плохими уровнями энергии.
Когда вы спите, вы не едите. С 8 вечера до 7 утра проходит 11 часов, во время которых тело занимается восстановлением и починкой систем. Глюкозу производит только печень и ту — на нужды мозга. На что настроены органы и системы утром — вопрос завтрака.
Глобальные тенденции изменения образа жизни — смещение циркадных ритмов. Это и смещение приемов еды на вечер, и световое загрязнение, и активность в физиологично спокойные час. У людей циркадные ритмы вызывают физические и психические изменения в организме. Генетически мы заточены видеть утром через сетчатку глаза свет и получать полноценнее питание.
Выстраивать здоровые привычки нужно не точечно с ночным перееданием, сладким, а с самого утра.
Завтрак и сытость в течение дня
Утром запасы гликогена истощены. Тело будет производить глюкозу из других компонентов. Самый простой путь — выброс стрессовых гормонов, который усилит расщепление. К сожалению, в первую очередь белка (мышц), а не жирового депо. Это проще и быстрее. Утром у нас пиковый уровень гормона стресса кортизола. Разорвать этот круг может здоровый полноценный завтрак.
Соленые белковые или среднебелковые завтраки — то что регулирует аппетит в течение дня. Не всем подходят яйца, хамон и рыба, иногда это плотные каши-салаты с пшеном или амарантом, заправленные семечками, зеленью и маслами. Но точно всем не подходит пропуск или сладкий завтрак: гранола, мюсли, круассан. И завтрак диктует пищевое поведение дальше. Хочется часто перекусы или вечером устраиваете обильные ужины — недокормили себя утром. Переверните это поведение зеркально, начинайте день с питания. Не на ночь. Перенос основного приема калорий на завтрак - простое решение и прямое влияние на гормоны. Такой завтрак помогает похудеть даже без суточного ограничения калорий. Инсулин, лептин и их здоровые показатели напрямую влияют на энергию и даже уровень фертильности.
Анастасия Голобородько, сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт. Консультант ЮНИСЕФ в Украине по вопросам питания. Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.