Здорове харчування для дітей — 8 запитань до дієтолога

У книжці «Виховання харчування» авторки розповідають усю найважливішу інформацію про дитяче харчування, основи фізіології харчування у дитячому віці, причини набору чи дефіциту ваги й проблем зі здоров’ям дитини.

Експертки навчають, як правильно складати раціон та питний режим з урахуванням віку та рівня фізичної активності дитини, а ще наводять безліч підказок, рецептів, корисних таблиць, списків закупок і навіть ігор, які можна запропонувати дітям.

• Наталія Самойленко — лікарка у сфері дієтології та ендокринології, експертка з розробки програм здорового харчування, правильного раціону, стрункості. Медичний стаж Наталі складає 22 роки, з них 15 років вона формує персональні програми оздоровлення організму та харчування: створює індивідуальні раціони, що підходять під вік, стать, рівень фізичної активності та стан здоров’я людини. Авторка трьох книжок про харчування, зокрема бестселера «Їж, пий, худни. Здоров’я без дієт». 2018 року відкрила власну клініку дієтології, також є засновницею Асоціації дитячого і дорослого здорового харчування.
• Анна Бєлокоз — лікарка у сфері дієтології та ендокринології. Після закінчення медичного університету працювала з дітьми й дорослими як сімейна лікарка. Зрозумівши, скільки проблем зі здоров’ям пов’язано саме з неправильним харчуванням і способом життя, здобула спеціалізацію в ендокринології та дієтології. Медичний стаж Анни складає 10 років, із них 5 — у сфері дієтології. Вже кілька років є медичною директоркою клініки Наталії Самойленко.

SHUBA поговорила з Анною Бєлокоз і поставила їй кілька запитань, завдяки чому дізналася, яких правил варто дотримуватися, якщо ви бажаєте прищепити своїм дітям здорові харчові звички.

Що найважливіше в дитячому харчуванні?

Найголовніше правило дієтології — як дитячої, так і дорослої — це режим харчування. Мова йде про ритм харчування і кількість прийомів їжі впродовж дня, які чітко прив’язані до часу. Існує велика кількість досліджень, які показують, що чіткість режиму харчування дає найкращі результати щодо профілактики захворювань і в принципі нормального здорового зростання дитячого організму.

• Дуже важливо починати день зі сніданку, пропуск ранкової їжі завжди провокуватиме набір ваги й збільшувати ризики розвитку порушень вуглеводного обміну. Наприклад, у дитячому віці зараз все частіше діагностують цукровий діабет II типу — це те, чого раніше не було, а сьогодні хвороба набирає оборотів саме серед молодого покоління.

Діти, які пропускають сніданок, більше схильні не лише до набору ваги, а й до різних захворювань. Тому дуже важливо привчати дитину снідати зранку. Якщо сніданок є в шкільному або дошкільному закладі, тоді батьки можуть не годувати дитину вдома. Але варто мати на увазі, що в такому випадку має пройти не більше однієї години з того моменту, як дитина прокинулася.

Це просто: Смачні та корисні цукерки для дітей — простий рецепт

Скільки разів на день має їсти дитина?

Залежить від віку дитини, але в середньому діти шкільного віку мають харчуватися п’ять разів на день. Це виходить кожні 2,5–3 години.

Оптимальний варіант: три основних приймання їжі та два перекуси. Фінальна їжа ввечері має бути не пізніше, ніж за дві-три години до того, як дитина лягає спати.

Я рекомендую прописати батькам цей графік і повісити його десь на видному місці — наприклад, на холодильнику.

Необхідно, щоб дитина бачила та усвідомлювала: графік харчування є так само важливим, як і графік сну, графік занять спортом або графік занять у школі. Що більш режимним і системним буде раціон дитини, то більш здоровою вона буде зростати.

Це важливо: 5 продуктів, які допоможуть контролювати вагу

Що таке здорова тарілка?

Як скласти здорову тарілку для дитини? Уявіть собі блюдо й умовно поділіть його на три частини — воно має виглядати як логотип Mercedes із трьох частин.

Але ці три частини будуть не рівноцінними, їх необхідно поділити так, щоб більшу третину віддати овочам і фруктам. Менша частина — це вуглеводи, корисні в першу чергу.

Наприклад, можна покласти в тарілку крупи, картоплю, макарони з твердих сортів пшениці, хлібо-борошняні вироби з цільного зерна.

Остання третина — це білки, які складають також дуже важливу частину здорового харчування дитини. Це риба, м’ясо, молочні й кисломолочні продукти.

Посередині тарілки умовно намалюйте кружечок — він невеликий за об’ємом, але дуже важливий. Цей кружечок містить корисні жири: горіхи, авокадо, насіння, олія, тверді сири.

Упродовж дня всі ці компоненти обов’язково мають бути присутні на тарілці. Дитина має обов’язково їсти овочі, вони мають складати найбільшу частину її раціону, обов’язково мають бути сезонні фрукти та ягоди, а також крупи, м’ясо, риба та інші продукти з вищезазначеного переліку.

Що робити, якщо дитина відмовляється від м’яса?

Тенденція на сьогодні така, що кількість дорослих і дітей, які відмовляються від м’яса та будь-яких м’ясних продуктів, тільки збільшується. Це не так вже й страшно, якщо при цьому тарілка дитини буде збалансованою.

Тобто якщо дитина відмовляється від м’яса, але при цьому їсть рибу, молочні продукти, яйця, бобові, які також багаті білками, то більшості дефіцитів в організмі можна уникнути, але при цьому важливий обов’язковий контроль лікаря. Особливо це стосується дітей, які схильні до дефіциту заліза і вітаміну В12.

Якщо всі ці моменти враховано, то дитина (та й дорослі також) в такому випадку буде розвиватися абсолютно нормально.

• Набагато серйознішою є відмова дитини від кисломолочних продуктів, риби та яєць. Це може призводити до певних порушень розвитку — як фізичного, так й інтелектуального.

Разом із тим немає жодної універсальної формули харчування, яка би була прийнятною абсолютно для всіх. Кожна схема харчування має розглядатися суто індивідуально, враховуючи харчові звички дорослих і дітей у кожній конкретній родині та можливі дефіцити для цієї конкретної дитини.

Тому якщо ваша дитина самостійно вирішує відмовитися від продуктів тваринного походження (бо, наприклад, їй шкода тваринок), обов’язково запропонуйте їй сходити з вами до сімейного лікаря або дієтолога, щоб попередити можливі дефіцити і не порушити фізичний та інтелектуальний розвиток.

Як привчати дітей віддавати перевагу корисній їжі?

У нашій книжці «Виховання харчування. 10 кроків до здоров’я вашої дитини» ми приділили окремий розділ цій темі. Якщо коротко, то найважливішим моментом тут є приклад дорослих. Батьки, вчителі та вихователі мають самі сповідувати принципи здорового харчування, якщо хочуть прищепити цю звичку дитині.

Почніть із себе, сформуйте свій власний раціон за правилами здорової тарілки та відповідно до своєї вікової категорії. Цим самим ви покажете дитині, що їсти здорові продукти — це смачно та цікаво.

Також важливо не нав’язувати дитині нові продукти проти її волі. Якщо, наприклад, дитина має з’їдати 150 грамів овочів на тарілці, їй буде важко це зробити, якщо вона не звикла їсти їх в такій кількості.

Тому краще почніть з маленького шматочка того ж самого огірка чи помідора, якщо це по сезону. Або, наприклад, зробіть улюблене картопляне пюре з додаванням цвітної капусти. Такі кроки допоможуть урізноманітнити смакові звички дитини, плюс так  їй простіше буде звикати до нових продуктів і смаків. 

Як прослідкувати, чи отримує дитина достатню кількість вітамінів?

Це дуже складне питання, бо насправді ані батьки, ані діти, ані будь-який дорослий не може оцінити вітаміно-мінеральний статус організму без аналізів і медичного огляду дитини.

Якщо є підозра щодо дефіциту певних вітамінів і мінералів в організмі, необхідно звернутися до лікаря.

У книжці ми з Наталею Самойленко якраз розповідаємо про ось такі «червоні прапорці», на які варто звертати увагу та коли треба йти по консультацію спеціаліста.

Яка оптимальна кількість солі та цукру в дитячому раціоні?

Оскільки сьогодні Всесвітня організація охорони здоров’я розглядає цукор і сіль як дві найосновніші проблеми, що призводять до ризику багатьох захворювань і в дітей, і в дорослих, то існують чіткі норми по споживанню цих продуктів.

• Згідно з рекомендаціями ВООЗ, норма цукру має складати не більше ніж 10% від загального калоражу дитини і дорослого. А найкращі результати щодо здоров’я будуть, якщо норма цукру не перевищуватиме 5% від загального калоражу.

Тобто якщо калораж дитини підліткового віку складає 2000 ккал, то виходить, що цукру на день дитина має з’їдати не більше 25 грамів. Це до п’яти чайних ложок цукру.

Але мова йде не лише про цукор, які дитина додає, наприклад, у чай. Мова йде про всі солодкі продукти, які дитина споживає протягом дня: мед, варення, сиропи, цукерки, а також інші продукти, які містять прихований цукор.

Бо часто батьки, коли рахують цукор, не враховують мед, який вони додають в якусь запіканку, або варення, яким поливають сирники.

Щодо солі також є чіткі рекомендації. Загальне вживання солі має бути не більше ніж 5 г на день. Знову-таки, треба розуміти, що багато солі міститься вже в готових продуктах — наприклад, хліб і хлібобулочні вироби вони містять у своєму складі дуже багато солі.

Тому якщо ваша дитина любить випічку, ви мусите це враховувати й, наприклад, не досолити основні страви.

Як правильно пропонувати дитині вибір між тим, що вона любить і тим, що корисно?

Існує так зване правило 10 кроків: ми маємо мінімум 10 разів запропонувати дитині те, що ми хочемо додати в її раціон. Ні, це не означає, що треба пропонувати одне й те саме 10 разів за один день, тим паче не треба це робити в насильній формі.

Можна робити це з інтервалом раз на тиждень. Поступово, раз на тиждень потроху додавати в дитячий раціон тиждень нові продукти, міксуючи їх з уже знайомими продуктами. До улюбленого супу-пюре дитини, наприклад, додати новий інгредієнт в невеликій кількості для початку, щоб смак не сильно відрізнявся.

Це корисно: Скільки можна їсти яєць та із чим це робити корисніше

Або, приміром, якщо ваша дитина не любить овочів, але обожнює випічку, можна пекти кекси з додаванням броколі, цвітної капусти, моркви та кабачків. При цьому дозу овочів збільшуємо поступово, щоб дитина встигла звикнути до смаку.

Основне завдання для батьків таких дітей — це не зупинятися і не опускати рук. Діти будуть відмовлятися перший час, вони мають на відмову повне право.

Проте завдання батьків і вихователів м’яко, але наполегливо показувати, як смачно це може бути. Звичайно, через власний приклад. Бо якщо ви змушуєте дитину їсти овочі, а самі при цьому їсте щось інше, дитині буде важко погодитися скуштувати іншу їжу.

Дивлячись на вас, рано чи пізно дитина почне розширювати свої харчові горизонти.

5 причин, чому батькам буде цікаво прочитати книжку  «Виховання харчування»

1. У книжці стисло та доступно подається інформація про те, як правильно організувати дитяче харчування — з практичними порадами, а також завданнями, які можна виконувати з дитиною для того, щоб впровадити ті чи інші корисні харчові звички.
2. Батьки або дорослі, які не мають дітей, можуть дізнатися нову та корисну інформацію з приводу власного здоров’я і відтак зрозуміти природу власного харчування та смакових уподобань. Адже харчові звички зазвичай формуються в дитинстві і якщо простежити їхнє коріння, то можна в майбутньому зробити так, аби ваша дитина змалку мала здорові харчові звички.
3. Авторки доступною мовою пояснюють складні медичні процеси, пов’язані з харчуванням — наприклад, коли треба звертатися до лікарів. Так, багато хто зараз має сімейного лікаря, але сімейні лікарі, на жаль, не мають часу детально пояснювати ті чи інші процеси, пов’язані з впливом їжі на здоров’я дитини. В книзі описано багато таких моментів, тому батьки, прочитавши її, можуть вже зрозуміти, як впливає їжа на їхню дитину та на що треба звертати увагу з медичної точки зору. 
4. Книга містить окремий розділ про психологію харчування, завдяки якому можна зрозуміти, чому трапляються ті чи інші відхилення у харчуванні, як їх вчасно і правильно діагностувати, і як з ними можна працювати. 
5. У книжці є окремий розділ з рецептами. Бо важливо не лише розуміти теорію, а й уміти застосовувати всі ці поради на практиці. 

Дізнайтеся більше: Як навчити дитину правильно харчуватися — відповідь педіатра

Дитячий ланчбокс: 3 прості ідеї від Джеймі Олівера