У чому небезпека фруктози і скільки її можна споживати без шкоди для здоров’я
Фруктоза — це природний цукор, що міститься переважно у фруктах, а також деяких овочах, меді, цукрових буряках і цукровій тростині. Чиста фруктоза виробляється промисловим способом з кукурудзи або сахарози в кристалічній формі для використання в оброблених продуктах і напоях. Чи є фруктоза шкідливою, яка саме і в яких кількостях її можна споживати?
Лікарка-ендокринолог Юлія Кривов’яз пояснює, у чому головна небезпека фруктози та розповідає, кому її можна споживати та в якому дозуванні.
Що таке фруктоза і чому її легко «переїсти»
На відміну від глюкози, яка є основним джерелом енергії для організму, більшість фруктози, яку ви споживаєте, спрямовується до печінки, де перетворюється на глюкозу та використовується як енергія або перетворюється на жир (якщо у надлишку).
Оскільки фруктоза практично не підвищує рівень інсуліну, організм буквально не може зрозуміти, що отримує великі обсяги легкодоступною енергії. В результаті мозок не посилає сигналів про насичення і людина просто не припиняє їсти, відчуваючи оманливий голод.
При прийомі в надлишковій кількості (понад 50 г) неабсорбована фруктоза може створювати осмотичне навантаження на дистальний відділ тонкого і товстого кишківника, може служити субстратом для бактеріального бродіння, що призводить до газоутворення, та спричиняти абдомінальний біль, здуття живота.
Надмірне споживання фруктози сприяє окислювальному стресу, підвищенню рівня сечової кислоти, гіпертригліцеридемії.
У яких продуктах найбільше фруктози
- харчовий цукор містить 50% фруктози та 50% глюкози;
- мед може містити до 80% фруктози;
- кленовий сироп, сироп агави, кукурудзяний сироп;
- цукерки та заводські солодощі, патока;
- газовані та енергетичні напої;
- фрукти (манго, інжир, яблука, виноград, родзинки, персики, банани та соки (виноградний, персиковий, манго);
- солодкі хлібобулочні вироби;
- жувальні гумки.
Сироп фруктози може міститися не тільки в солодких газованих напоях, але і в йогуртах, майонезі, кетчупі, батончиках (включаючи «корисні» батончики мюслі). Важливо розуміти, що за повітряну текстуру більшості тортів, зефіру, печива і морозива відповідальний саме ретельно збитий сироп фруктози. І він може вказуватися як сироп агави або кукурудзяний сироп.
Скільки можна їсти фруктози
Якщо вже є надмірна вага, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та інші прояви інсулінорезистентності, то бажано обмежити вживання фруктози до 10-20 грамів на добу. Якщо ви здорові, то фруктозою все одно захоплюватися не варто, рекомендується не більше 30-40 г в день.
Фруктоза у фруктах міститься не у вільному вигляді, а разом з клітковиною, що уповільнює її метаболізм, а отже й негативні наслідки. Тому фрукти їсти можна й потрібно. Важливіше виключити харчові продукти, що містять цукор і фруктозу.
- Ідеальні фрукти — це сезонні фрукти, вирощені у вашому регіоні.
- Що менш стиглий фрукт, то нижчий вміст фруктози.
- Меншу кількість фруктози містять ягоди чорниця, полуниця, журавлина та інші.
Читайте цікавий матеріал про цукрозамінники та підсолоджувачі, їхні особливості, користь і шкоду.
Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.