Чи можна їсти улюблену їжу щодня — відповідає нутриціологиня

Чи можна їсти один продукт щодня

Усе залежить від того, що саме людина їсть щодня. Якщо це, наприклад, різні овочі, вони рідко приносять шкоду організму, тому їх можна їсти щодня. Ті ж самі чорниці — зараз їхній сезон, і це дуже корисно — їсти їх щодня. Ми можемо їсти яйця щодня, але смажена картопля вже не буде здоровим продуктом для щоденного вжитку.

Буде мати значення й кількість їжі, яку людина споживає. 100 грамів якогось продукту, наприклад, апельсина чи грейпфрута, — це безпечна доза. Але якщо людина щодня їсть цілий грейпфрут, це суттєво впливатиме на метаболізм у печінці та може викликати певні алергічні реакції. Тобто це порушує детоксикаційні процеси, адже грейпфрут частково блокує ферментативну систему в печінці. Хоча, здається, що це цілком здоровий продукт.

Таких прикладів безліч — усе залежатиме від кількості продукту й від того, як він метаболізується в людини. Власне, від того, наскільки це здоровий чи нездоровий продукт.

Чи має організм здатність звикати до певного продукту

Такої здатності організму немає, бо нам на постійній основі потрібна низка поживних речовин: білки, жири, вуглеводи, мікро- та макронутрієнти, мікроелементи, вітаміни, які також допомагають у різних хімічних процесах і підтримують роботу певних ферментів.

Організм може звикати до певного смаку. Наприклад, якщо людина зовсім не споживала кислих ягід і почала це робити щоденно, її смак адаптується до кислого, і якісь продукти вже не будуть здаватися такими кислими, як раніше. Однак це саме про адаптацію смаку — не про те, що, якщо організм щось не перетравлював, то він обовʼязково почне це перетравлювати при частому споживанні.

Ознаки, що організму не вистачає різноманіття в раціоні

Першочергово потрібно звернути увагу на те, як людина себе почуває. В організмі можуть бути дефіцити певних речовин, вітамінів. Наприклад, у людини може бути збіднений мікробіом через те, що в її харчуванні не вистачає клітковини — з овочів, ягід, круп. За таких умов виникає певний ентеротип мікробіому, який негативно позначається на загальному самопочутті людини, її імунітеті, стані шлунково-кишкового тракту, ментальному здоровʼї, бо мікробіом продукує певні речовини, які можуть мати вплив і на нашу нервову систему.

Інколи буває, що людині чогось хочеться. Це також може бути незакрита потреба в певних поживних речовинах, зокрема тих же білках, жирах, вуглеводах. Особливо часто це можна помітити, коли людина не доїдає складних вуглеводів, і її тягне на солодощі.

Потрібен індивідуальний підхід до кожного та кожної, аналіз харчового щоденника людини, зіставлення його з її скаргами, самопочуттям, і тоді лікарі, нутриціологи можуть зрозуміти, чи достатньо різноманітно вона харчується.

Однозначно харчування, якому бракує різноманітності, буде впливати на стан здоровʼя людини. Можливо, не відразу, оскільки такий раціон має накопичувальний ефект.

Що таке збалансований раціон

Збалансований раціон закриває всі ваші потреби в макронутрієнтах: людина отримує достатньо білка, здорових жирів (поліненасичених жирів, омега-3), частково насичених жирів, складних вуглеводів як джерела енергії. Не має бути зсувів в один бік: наприклад, недостатньо білка, і людина намагається це компенсувати жирами чи вуглеводами.

Бажано, щоб раціон був збалансованим щодня: так людина щоразу підримуватиме свій організм, і він працюватиме, як годинник. Якщо людина в якісь дні опиняється в умовах, де в неї немає доступу до певного типу їжі чи приготування, — це більше виняток, аніж стандарт, якого варто дотримуватися.

Важливо памʼятати про норму клітковини: жінкам рекомендовано 25 г/доба, чоловікам — 35 г/доба. Бувають ситуації, де ми рекомендуємо навіть більше, або ж, навпаки, стан здоровʼя не дозволяє споживати таку кількість клітковини.

Крім того, ми не можемо закрити потребу в клітковині тільки помідорами й огірками. Є своєрідне правило веселки, яке спонукає мати на тарілці різні кольори, — цього треба прагнути. Наприклад, трішки квашеної капусти, зелені чи буряка. Якщо такої можливості немає, треба намагатися, щоб у твоєму продуктовому кошику на тиждень були й ферментовані продукти, і хрестоцвітні, капустяні (білоголова капуста, броколі, брюссельська, редька, рукола, кольрабі), і не обмежувати себе звичними продуктами.

У моїй практиці зустрічаються люди, які звикли споживати тільки два види крупи й не намагаються спробувати щось інше. Це також нездорова стратегія. Бо, наприклад, якщо людина споживає два види шліфованої крупи, які не мають достатньої кількості мікроелементів, при тому не споживаючи інші продукти, що компенсують таку нестачу, то відповідно це викликає дефіцит.

Збалансований раціон — насправді той, який дозволяє людині підтримувати здоровʼя і наближати її до найкращого функціонального стану. Але не тільки від цього залежить наше самопочуття. Потрібно звертати увагу на роботу зі стресом, із фізичними навантаженнями, сон. Це багато завдань, але харчування справді має велике значення в усьому цьому.

Мікронутрієнти також важливі

У харчуванні, як і макро-, також важливі мікронутрієнти — без них організм не працюватиме, як досконала система. Нам не вдасться побудувати унікальний денний раціон, якого людина дотримається, якщо там є тільки макронутрієнти, бо вона просто не зможе спожити таку кількість різноманітних продуктів за день.

Припустимо, у нас є горіхи. Горіхи дуже цінний продукт: є волоські, є фісташки, кедрові, бразильські. Так, ми можемо обмежитися волоськими, але, якщо в людини є можливість використовувати різні, краще змінювати ці суміші. Так само з насінням, бо кожне з них багате на свої мікронутрієнти.

Та ж сама ковбаса чи сосиски — люди люблять їх і можуть їсти роками. Проте це точно не ті продукти, що мають бути в щоденному раціоні, радше — як виняток. Але коли ми говоримо про порцію кисломолочного йогурту — це нормально споживати її щодня, бо це здоровий продукт.

Тобто нам потрібно розцінювати їжу не тільки з погляду задоволення чи її здатність втамувати фізичний голод, а ще розглядати її як закриття певних функціональних потреб. Має бути нутритивна цінність їжі, якщо ми говоримо про харчування, яке надає поживні речовини, і про людину, яка прагне бути здоровою.