Якщо хочете жити довше, їжте у цей час дня

Їсти на ходу та відкладати основний прийом їжі на пізній вечір — звичне явище у сучасному світі. Але наука виявила, що харчування в стилі «снідай як король, обідай як принц і вечеряй як жебрак» може бути ключем до здоровішого і довшого життя.

Як час прийому їжі впливає на здоров’я

У межах дослідження, опублікованого у 2022 році, вчені проаналізували, як прийом їжі в різний час впливає на енергію та здоров’я людини. Аналіз показав, що ті, хто їв найбільше вранці, покращили показники холестерину та артеріального тиску, а також втратили більше ваги. Це може знизити ризик проблем із серцем та діабету, які призводять до більш ранньої смертності.

А от тим, хто любить щільно вечеряти й особливо тим, хто робить це менш ніж за дві години до сну, варто знати, що цим вони ускладнюють засвоєння їжі та збільшують ризик хронічних проблем зі здоров’ям. Пізні вечері також можуть ускладнити засинання.

Як їдять довгожителі

Ті, хто живе в блакитних зонах світу — районах, з найбільшою кількістю довгожителів, таких як Ікарія (Греція), Сардинія (Італія) і Нікойя (Коста-Рика) — найчастіше їдять ситну їжу на початку дня або вечеряють раніше.

Що ж їдять довгожителі? І хоч меню в різних районах має свої особливості, спільною рисою є вибір страв з низьким вмістом ультраоброблених продуктів, а високим білків, клітковини, складних вуглеводів. В ідеалі сніданок або перший прийом їжі за день складається з білків, складних вуглеводів (квасоля або овочі) і рослинних жирів (горіхи, насіння, олії), а більшість денних калорій споживається до полудня.

Сніданок у блакитних зонах значно відрізняється від стандартного американського сніданку з яєць та бекону. Квасоля є поширеним вибором для сніданку в Коста-Риці, тоді як місо-суп і рис популярні на Окінаві. У Лома-Лінді, штат Каліфорнія, довгожителі часто їдять ситний сніданок з вівсянки або скрембл з тофу.

Чому час прийому їжі важливий

Інше нещодавнє дослідження, опубліковане в Cell Metabolism, підтвердило, що для здоров’я краще робити акцент на сніданок. Дослідники вивчали фізичну активність, сон і вплив світла, а ще давали учасникам ту саму їжу, але через різні проміжки часу. Вони дійшли висновку, що пізніший прийом їжі знижує гормон, пов’язаний із відчуттям ситості. Група, яка їла пізніше, також спалювала менше калорій, ніж та, яка споживала їжу в першій половині дня.

Дослідження може пояснити, чому пізній прийом їжі пов’язаний з підвищеним ризиком ожиріння, і надати нове біологічне розуміння основних механізмів.

автори дослідження доктор Френк Шеєр і докторка Ніна Вуйович

Споживання більшої частини їжі на початку дня відповідає нашому циркадному ритму. Дослідження показують, що мелатонін, гормон, що виділяється для сну, може знизити толерантність до глюкози, ось чому організму важче метаболізувати їжу в пізній час.

До речі, ось 8 способів уповільнити біологічне старіння на 6 років.