Чи можна пришвидшити метаболізм: що таке реверсне харчування

«Збалансоване харчування та сталі зміни — найкращий шлях до здоров’я. Однак є ситуації, коли обмеження певних нутрієнтів дійсно обґрунтоване. Наприклад, у разі медичних показань — алергій, непереносності продуктів чи елімінаційних дієт при хронічних захворюваннях. У таких випадках дієти є інструментом для діагностики чи лікування, але вони не повинні ставати твоєю „нормою“ на все життя», — каже дієтологиня Ольга Безугла.

Саме тут може стати у пригоді реверсна дієта. Після періоду вимушеного обмеження харчування вона допомагає поступово повернутися до збалансованого раціону без різкого набору ваги чи дискомфорту для організму.

Що таке реверсне харчування

Реверсне харчування передбачає поступове збільшення калорій / нутрієнтів після обмежень. Його головна мета — відновлення метаболізму, мінімізація набору вагу та адаптація організму до нових умов харчування.

Дослідження підтверджують: обмеження калорій уповільнює метаболізм. Організм переходить у режим енергоощадження, тому різке повернення до звичного харчування може викликати швидкий набір ваги. Поступове збільшення калорій дає тілу час адаптуватися, а метаболізму — відновитися без стресу.

Як працює реверсне харчування

Коли зменшуєш кількість калорій, які отримуєш із їжею, метаболізм уповільнюється. Це називають «метаболічною адаптацією». Вона відбувається з кількох причин:

• Гормональний дисбаланс. Якщо скоротити калорії, рівень лептину (гормон, який регулює апетит і витрати енергії) падає, а тіло починає економити енергію. Водночас зростає рівень греліну («гормону голоду») і кортизолу — це може викликати постійне відчуття голоду. Змінюється й робота щитоподібної залози: рівень її гормонів знижується, а разом із ним — і швидкість метаболізму.
• Зниження активності. Калорії витрачаються не лише під час тренувань. Є ще NEAT — термогенез нефізичної активності. Це всі дрібні рухи: жестикулювання, постукування пальцями, зміна положення тіла. В середньому NEAT становить 15% від добових витрат енергії. Але коли споживання калорій скорочується, людина рухається менше, і ці витрати знижуються.
• Зменшення споживання енергії. Мітохондрії — «енергостанції» клітин. Під час вироблення енергії вони випускають частину протонів у вигляді тепла. Чим більше цього «витоку», тим більше калорій спалюється. Але якщо організм отримує мало їжі, він починає працювати ефективніше, скорочуючи енерговитрати. У результаті спалюється менше калорій.

Які правила реверсного харчування

1. Збільшуй калорійність поступово — на 50-100 ккал на тиждень. Це допоможе організму звикнути до змін без стресу.
2. Якщо під час дієти потрібно було виключити певні продукти (наприклад, жири чи вуглеводи), повертай їх поступово. Це зменшить ризик дискомфорту та зайвого набору ваги. Перед цим варто проконсультуватися з лікарем.
3. Стеж за змінами: вага, самопочуття, склад тіла. Якщо щось йде не так, коригуй план разом із лікарем або дієтологом.
4. Тренуйся регулярно, особливо важливі силові вправи. Вони підтримують м’язи й допомагають метаболізму працювати швидше.
5. Дай собі час. Реверсне харчування вимагає терпіння.

Реверсна дієта не є виправданням для будь-яких «модних» обмежувальних схем. Вона стає ефективною тільки тоді, коли її використовують після обґрунтованих і тимчасових обмежень, рекомендованих фахівцем. Твій організм заслуговує на підтримку, а не постійний стрес. Після обмежувальної дієти важливо повернутися до балансу з турботою про себе.

Наукових підтверджень ефективності реверсного харчування поки що мало. Дослідження проводилися серед спортсменів, тому їхні результати не можна напряму застосовувати до людей без регулярних фізичних навантажень.

Висновок

Якщо раніше у тебе був досвід обмеженої дієти за рекомендацією лікаря й ти хочеш поступово збільшити калораж, орієнтуйся на сигнали голоду та самопочуття. Важливо не просто додавати калорії, а й стежити за балансом нутрієнтів і підтримувати фізичну активність.