Схуднення через зменшення калорій: як зробити це «непомітно» для себе

Лікарка-терапевт і дієтологиня Олеся Добрянська каже, що не так важливі калорії, як їх якість. Можна бути ситим на 1800-2000 ккал, а можна голодувати на 2500-3000. Є в дієтології таке поняття, як індекс ситості продуктів. Він показує, як надовго продукт дає насичення — тобто, є різні продукти з однаковою калорійністю, які вгамовують голод на різний час.

Одразу скажу, що я не проти якоїсь їжі, не демонізую продукти, інформація носить виключно ознайомчий характер для тих людей, хто має проблеми з надлишковою вагою і споживає вказані нижче продукти понад міру. Не варто уникати цих продуктів взагалі. Нам буде достатньо підвищити свою споживчу потребу — це перше. Обмежити алкоголь, перероблене м’ясо, знизити кількість доданих цукрів, рафінованих продуктів та переглянути процеси термообробки в здоровий бік — це друге. Почати їсти більше овочів, фруктів і цільної їжі. Решта — це ювелірна робота, яку із часом можна поступово відточувати. Звичайно, якщо на те є потреба.

Олеся Добрянська

Прочитайте, як клітковина допомагає схуднути.

1. Контроль жирів

На правильному харчуванні це необхідно зробити в першу чергу. У 100 г горіхів міститься близько 600 ккал. Не захоплюйтеся «сироїдінням»: в 100 г сиру 360 ккал, сир — не найкраще джерело білка, а от жирів там достатньо. Замість жирного фермерського лосося — скумбрія, оселедець, сибас, дорадо. М’які сири для помазки можна зробити менш калорійними, наприклад, 1 ст. л фети/філадельфії змішати зі 150 грамами 5% кисломолочного сиру, додати петрушку/кріп.

Горіхові пасти я часто рекомендую пацієнтам, яким потрібно набрати вагу, в раціоні людини, яка худне чи підтримує вагу, вони мають з’являтися не часто й у вигляді десерту, на відміну від сирих горіхів, які треба вживати стабільно по жмені щодня.

Олеся Добрянська

Замість майонезу і 20% сметани оберіть 10% йогурт. Купуйте більш пісні сорти м’яса та птиці, обрізайте зайвий видимий жир, знімайте шкірку. Фарш робіть самостійно. Менше смажте (така термообробка щодня додає біля 500 ккал) — більше запікайте, тушкуйте, відварюйте.

Прочитайте, чому нам необхідні корисні жири.

Наприклад, 2 котлети без сала віднімають 100 ккал, а якщо їх не смажити (а готувати інакше), буде ще мінус 100 ккал. 2 котлети на обід і 2 на вечерю — це 400 ккал. Завтра те саме з відбивними, післязавтра — з м’ясом по-французьки тощо. Всього 400 ккал х 7 = 2800 ккал. І це ніхто у нас не забирав котлету, просто її адаптував під наш раціон.

2. Зменште рідкі калорії

250 мл кока-коли — це 250 ккал. Газовані напої, соки і фреші ВООЗ визнала основною причиною ожиріння — позбавлені клітковини, швидко підвищують цукор крові, фруктові кислоти посилюють апетит. Чай з цукром 3 рази на день — це 300 ккал. Сюди ж всі добавки в каву (молоко, вершки, цукор).

Просто кава — 5 ккал. Лате — 150 ккал. Лате з кленовим сиропом — 250 ккал. Лате з сиропом і тістечком макарон — 350. Обчислюємо: 1 лате з сиропом і макароном х 7 днів = 2450 ккал на тиждень.

Дізнайтеся, в яких продуктах містяться пусті калорії

3. Замість білого хліба — цільнозерновий, висівковий, хлібці

4. 3амість цукру і меду в надлишку — фрукти

Найкращий фрукт — це ягоди. У 100 г зазвичай міститься 35 ккал. Сюди ж сухофрукти, які додають замість цукру. Так, курага багата на калій, але у сухофруктів висока калорійність, а в 70% випадків їх вимочують в глюкозному сиропі.

Прочитайте міфи про фрукти, в які слід перестати вірити

5. Починайте прийом їжі з овочів

Зазвичай пацієнти присилають фото: «макарони і котлети з’їла — салат не вліз». Ось так робити не треба. Виходьте за рамки «огірок з помідором», спробуйте сиру моркву, кабачки, баклажани тощо, дайте шанс селері.

Спробуйте приготувати один із 10 літніх салатів.

6. Обмежте споживання каш у пакетах

В гранолу, мюслі, кашу з пакетиків швидкого приготування з надписом «Фітнес» додають цукор, іноді замаскований під мед, сироп, патоку, солод тощо. Не варто снідати гранолою, вівсянкою з медом і фініками, як радять жіночі журнали. Краще готувати кашу із цільного зерна, яка, розварюючись, збільшується в об’ємі. Якщо до неї додати ще й білок (сир, яйце, тунець, бобові) і клітковину (фрукти, ягоди, овочі, зелень), то ситості вистачить години на 3-5.

Спробуйте рецепт домашньої граноли без надлишку цукру.

7. Замініть солодкі йогурти на чисті

Тут засмучує, що сирочки-йоrуртики позиціонують ще як дитячі. Написано «Чистий склад», anе виробник замовчує, що в наповнювач додано цукор. У таких продуктах мало білка, але багато вуглеводів. Це не повноцінний перекус, а альтернатива десерту.

Повторіть рецепт домашнього грецького йогурту.

8. Обмежте вживання алкоголю

Немає безпечних і тим паче корисних норм алкоголю. У контексті ваги він калорійний, підсилює голод, притуплює відчуття ситості та пильності.

Прочитайте, у яких алкогольних напоях найбільше калорій.

9. Старайтеся вибудувати ваш комфортний режим

Це може бути сніданок, обід, вечеря та 1 перекус або 4 повноцінні трапези. Старайтеся його притримуватися. «Невинними» непомітними підʼїданнями набирається помітний профіцит калорій.

Також у виборі перекусів не робіть ставку на дієтичні перекуси типу протеїнові батончики, хлібці, сир, десерти, мікси горіхів та сухофруктів, фруктові чипси, пастила тощо — все це частіше містить калорій не менше, а то й більше, ніж класичні аналоги.

Дізнайтеся все про дієту з низьким глікемічним індексом.

10. Старайтеся не зловживати соусами, маринадами, заправками

Соуси можна робити самостійно: грецький йогурт + пимон, гірчиця + оливкова олія + орегано, ягоди перетерти тощо. На підтримці ваги чи при схудненні не варто зловживати такими калорійними заправками, як песто, соуси на основі вершків, майонезу тощо.