Похудение за счет уменьшения калорий: как сделать это незаметно для себя

Врач-терапевт и диетолог Олеся Добрянская говорит, что не так важны калории, как их качество. Можно быть сытым на 1800–2000 ккал, а можно голодать на 2500–3000. Есть в диетологии такое понятие, как индекс сытости продуктов. Он показывает, как надолго продукт дает насыщение — есть разные продукты с одинаковой калорийностью, которые утоляют голод на разное время.

Сразу скажу, что я не против какой-либо пищи, не демонизирую продукты, информация носит исключительно ознакомительный характер для тех людей, кто имеет проблемы с избыточным весом и потребляет нижеуказанные продукты в избытке на регулярной основе. Не следует исключать эти продукты. Нам будет достаточно повысить потребительскую ценность — это первое. Ограничить алкоголь, переработанное мясо, снизить количество добавленных сахаров, рафинированных продуктов и пересмотреть процессы термообработки в здоровую сторону — это второе. Начать есть больше овощей, фруктов и цельной пищи. Остальное — это ювелирная работа, которую со временем можно постепенно оттачивать. Конечно, если для этого есть потребность.

Олеся Добрянская

Прочтите, как клетчатка помогает похудеть.

1. Контроль жиров

На правильном питании это нужно сделать сначала. В 100 г орехов содержится около 600 ккал. Не увлекайтесь «сыроедением», в 100 г сыра 360 ккал, сыр — не самый лучший источник белка, а вот жиров там достаточно. Вместо жирного фермерского лосося — скумбрия, сельдь, сибас, дорадо. Мягкие сыры для намазки можно сделать менее калорийными, например 1 ст. л феты/филадельфии смешать со 150 г 5% кисломолочного сыра, добавить петрушку/укроп.

Ореховые пасты я часто рекомендую пациентам, которым нужно набрать вес, в рационе худеющего или поддерживающего вес. Они должны появляться не часто и в виде десерта, в отличие от сырых орехов, которые нужно употреблять стабильно по горсти ежедневно.

Олеся Добрянская

Вместо майонеза и 20% сметаны выберите 10% йогурт. Купите более постные сорта мяса и птицы, обрезайте лишний видимый жир, снимайте шкурку. Фарш делайте самостоятельно. Меньше жарьте (такая термообработка каждый день добавляет около 500 ккал) — больше запекайте, тушите, отваривайте.

Прочтите, почему нам необходимы полезные жиры.

К примеру, 2 котлета без сала отнимают 100 ккал, а если их не жарить, будет еще минус 100 ккал. 2 котлета на обед и 2 на ужин — это 400 ккал. Завтра тоже с отбивными, послезавтра — с мясом по-французски и т. д. Всего 400 ккал х 7 = 2800 ккал. И это никто у нас не забирал котлету, просто адаптировал ее под наш рацион.

2. Уменьшите жидкие калории

250 мл кока-колы — это 250 ккал. Газированные напитки, соки и фреши ВОЗ признала основной причиной ожирения — лишены клетчатки, быстро повышают сахар в крови, фруктовые кислоты усиливают аппетит. Чай с сахаром 3 раза в день — это 300 ккал. Сюда же все добавки в кофе (молоко, сливки, сахар).

Просто кофе — 5 ккал. Латте — 150 ккал. Лате с кленовым сиропом — 250 ккал. Латте с сиропом и макароном — 350. Вычисляем: 1 латте с сиропом и макароном х 7 дней = 2450 ккал в неделю.

Узнайте, в каких продуктах содержатся пустые калории.

3. Вместо белого хлеба — цельнозерновой, отрубной, хлебцы

4. Вместо сахара и меда в избытке — фрукты

Лучший фрукт — это ягоды. В 100 г обычно содержится 35 ккал. Сюда же сухофрукты, добавляют вместо сахара. Да, курага богата калием, но у сухофруктов высокая калорийность, а в 70% случаев их вымачивают в глюкозном сиропе.

Прочтите мифы о фруктах, в которые следует перестать верить.

5. Начинайте прием пищи с овощей

Обычно пациенты присылают фото: «макароны и котлеты съела — салат не влез». Вот так поступать не надо. Выходите за рамки «огурец с помидором», попробуйте сырую морковь, кабачки, баклажаны и т. д., дайте шанс сельдерею.

Попробуйте приготовить один из 10 летних салатов.

6. Ограничьте потребление каш в пакетах

В гранолу, мюсли, кашу из пакетиков быстрого приготовления с надписью «Фитнесс» добавляют сахар, иногда замаскированный под мед, сироп, патока, солод и т. д. Не стоит завтракать гранолой, овсянкой с медом и финиками, как советуют женские журналы.

Лучше готовить кашу из цельного зерна, которая, развариваясь, увеличивается в объеме, если к ней добавить еще и белок (творог, яйцо, тунец, бобовые) и клетчатку (фрукты, ягоды, овощи, зелень), то сытости хватит часа на 3-5.

Попробуйте рецепт домашней гранолы без излишка сахара.

7. Замените сладкие йогурты на чистые

Здесь огорчает, что творожки-йоrуртики позиционируют еще как детские. Написано «Чистый состав», но производитель умалчивает, что в наполнитель добавлен сахар. В таких продуктах имело белка, но много углеводов. Это не полноценный перекус, а альтернатива десерту.

Повторите рецепт домашнего греческого йогурта.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Нет безопасных и тем более полезных норм алкоголя. В контексте веса — он калорийный, усиливает голод, притупляет чувство сытости и бдительности.

Прочтите, в каких алкогольных напитках больше калорий.

9. Старайтесь выстроить ваш комфортный режим

Это может быть завтрак, обед, ужин и 1 перекус или 4 полноценных трапезы. Старайтесь его придерживаться. Невинными незаметными подъеданиями набирается заметный профицит калорий.

Также в выборе перекусов не делайте ставку на диетические перекусы типа протеиновые батончики, хлебцы, творог, десерты, миксы орехов и сухофруктов, фруктовые чипсы, пастила и т. д. — все это чаще содержит калорий не меньше, а то и больше, чем классические аналоги.

Узнайте все о диете с низким гликемическим индексом.

10. Старайтесь не злоупотреблять соусами, маринадами, заправками.

Соусы можно делать самостоятельно: греческий йогурт+пимон, горчица+оливковое масло+орегано, ягоды перетереть и т. п. На поддержании веса или при похудении не следует злоупотреблять такими калорийными заправками, как песто, соусы на основе сливок, майонеза и т. д.