Диета с низким гликемическим индексом — питание для людей с диабетом и лишним весом

Диета с низким гликемическим индексом подходит сразу трем категориям людей:

1) тем, кто имеет диабет 2 типа;
2) хочет похудеть;
3) планирует уменьшить скачки сахара в крови, которые негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Главная миссия диеты с низким гликемическим индексом — заставить сахар расщепляться в крови дольше. И это легко сделать, если потреблять определенные продукты, а других — избегать.

Правила диеты с низким гликемическим индексом просты: нужно есть продукты с ГИ менее 55. Что это значит? Пища оценивается от 0 до 100, в зависимости от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Если она быстро переваривается и повышает уровень сахара в крови, то имеет самый высокий ГИ и наоборот.

Блог нутрициолога: Что нужно знать о гликемическом индексе

Диета с низким гликемическим индексом: основные принципы

1. Лучше выбирать продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и усваиваются, поэтому повышение уровня сахара в крови происходит постепенно и незначительно. Кстати, вот блюда для завтрака, не повышающие сахар в крови.
2. Продукты с высоким значением ГИ следует ограничить. Они, наоборот, быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови. Остерегайтесь этих напитков, повышающих уровень сахара в крови.
3. Кроме ГИ важно учитывать и гликемическую нагрузку (ГН). Она указывает на тип и количество углеводов, которые вы потребляете. Если вы придерживаетесь этой диеты, то вам важно поддерживать ежедневный уровень ГЛ ниже 100.
4. Не следует считать калории или следить за балансом белков, жиров и углеводов. Вместо этого вам нужно приучиться делать сознательный выбор в пользу продуктов с низким ГИ.

Вас заинтересует: Для нормализации сахара в крови и похудения — продукты с высоким содержанием клетчатки

Диета с низким гликемическим индексом: что можно есть

• хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
• сухие завтраки: овес, отруби
• фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и т. д.
• овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цукини и т. д.
• крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, ямс, кабачок
• бобовые: чечевица, нут, фасоль и т. п.
• макаронные изделия: паста, лапша соба, рисовая лапша, вермишель
• рис: басмати, длинный, коричневый
• крупы: киноа, ячмень, кускус, гречка, манная крупа
• молочные продукты и альтернативы: молоко, сыр, йогурт, кокосовое, соевое, миндальное молоко

Следует знать: 7 распространенных мифов о сахарном диабете: об инсулине, спорте, беременности и углеводах

Продукты, содержащие мало или совсем не содержащие углеводов и не имеющие ГИ, есть можно без ограничений:

• рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• мясо: говядина, курица, свинина, баранина
• яйца
• орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи
• жиры и масла: оливковое и сливочное масло, авокадо
• травы и специи: чеснок, базилик, укроп, соль, перец

Диета с низким гликемическим индексом: что нельзя есть

На диете с низким гликемическим индексом нет строгих запретов, но лучше снизить потребление продуктов из этого списка или заменить их на альтернативы с низким ГИ.

• хлеб: белый хлеб, французские багеты
• сухие завтраки: овсянка быстрого приготовления, рисовые и шоколадные шарики (криспи), кукурузные хлопья
• крахмалистые овощи: сорта картофеля Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
• макаронные изделия: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• рис: жасмин, арборио, среднезернистый белый рис
• альтернативы молочным продуктам: рисовое и овсяное молоко
• фрукты: арбуз
• соленые закуски: рисовые крекеры, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные

Читайте также: Низкоуглеводная диета: основные правила и разрешенные продукты

Диета с низким гликемическим индексом: примерное меню на 1 неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная с овсом, молоком и свежими фруктами с низким ГИ

Обед: бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

Ужин: говядина с овощами, подается с длинным рисом

Вторник

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидором и копченым лососем

Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба

Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и зелеными бобами

Среда

Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром

Обед: боул с лососем, сыром, киноа и салатом

Ужин: домашняя пицца из цельнозерновой муки

Четверг

Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей

Обед: куриный салат с макаронами из цельной пшеницы

Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей

Обед: бутерброд с поджаренным тунцем на цельнозерновом хлебе

Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах

Обед: цельнозерновой врап с яйцом и листьями салата

Ужин: отбивные из баранины на гриле с зеленью и тыквенным пюре

Воскресенье

Завтрак: гречневые блины с ягодами

Обед: коричневый рис и салат из тунца

Ужин: тефтельки из говядины, поданные с овощами и коричневым рисом.

Часто при диабете советуют попробовать кетогенную диету. Мы рассказывали, как система кето влияет на диабет и всем ли она подходит.