5 білкових салатів без м’яса, після яких не захочеться перекушувати

Середземноморський салат із кіноа

Кіноа містить більше білка, ніж більшість круп, а також клітковину та мінерали. У поєднанні зі свіжими овочами, оливками та зеленню виходить легкий, але поживний салат, який можна подавати як самостійну страву.

Інгредієнти:

• варена кіноа — 180 г
• огірок — 1 шт.
• помідори чері — 180 г
• оливки без кісточок — 80 г
• червона цибуля — 60 г
• петрушка — 15 г
• свіжа м’ята — 10 г
• лимонний сік — 2 ст. л.
• оливкова олія — 2 ст. л.
• сіль — до смаку
• чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Наріж огірок, помідори та цибулю.
2. Подрібни зелень.
3. У великій мисці з’єднай кіноа, овочі, оливки та зелень.
4. Окремо змішай лимонний сік, оливкову олію, сіль і перець.
5. Полий салат заправкою, перемішай і подавай.

Салат із чорною квасолею, кукурудзою та авокадо

Чорна квасоля — гарне джерело рослинного білка й клітковини. Разом із кукурудзою, овочами та авокадо вона робить салат досить ситним.

Інгредієнти:

• варена або консервована чорна квасоля — 300 г
• консервована або варена кукурудза — 150 г
• помідори чері — 180 г
• авокадо — 1 шт.
• болгарський перець — 100 г
• свіжа кінза або петрушка — 15 г
• сік 2 лаймів (або 1 лимона)
• оливкова олія — 2 ст. л.
• мелений кмин — ½ ч. л.
• сіль — до смаку
• чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Наріж помідори, перець і авокадо.
2. Змішай квасолю, кукурудзу, овочі та зелень.
3. Для заправки з’єднай сік лайма, оливкову олію, кмин, сіль і перець.
4. Полий салат заправкою, акуратно перемішай і одразу подавай.

Салат із кіноа та запеченим перцем

Цей яскравий салат поєднує кіноа, солодкий запечений перець і овочі. Він містить рослинний білок, клітковину та багато сезонних овочів, тому чудово підходить для легкої вечері.

Інгредієнти:

• варена кіноа — 180 г
• червоний болгарський перець — 1 шт.
• жовтий болгарський перець — 1 шт.
• зелений болгарський перець — 1 шт.
• морква — 1 шт.
• червоноголова капуста — 70 г
• петрушка — 15 г
• лимонний сік — 2 ст. л.
• оливкова олія — 3 ст. л.
• кленовий сироп або мед — 1 ст. л. (на бажання)
• сіль — до смаку
• чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Запечи перець до м’якості, очисти від шкірки та наріж смужками.
2. Натри моркву, тонко нашаткуй капусту, подрібни петрушку.
3. Змішай кіноа з овочами.
4. Окремо приготуй заправку з лимонного соку, оливкової олії, кленового сиропу, солі та перцю.
5. Заправ салат і добре перемішай.

Грецький салат із пастою орзо

Поєднання пасти орзо, фети та свіжих овочів робить цей салат більш ситним, ніж класичний грецький. Сир додає білок, а овочі — соковитість.

Інгредієнти:

• варена паста орзо — 180 г
• огірок — 1 шт. (200 г)
• помідори чері — 180 г
• оливки — 80 г
• червона цибуля — 40 г
• сир фета — 100 г
• свіжа м’ята — 10 г
• лимонний сік — 2 ст. л.
• оливкова олія — 3 ст. л.
• сіль — до смаку
• чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Звари пасту та охолоди її.
2. Наріж огірок, помідори, цибулю та оливки.
3. Покриши фету, подрібни м’яту.
4. Змішай усі інгредієнти.
5. Заправ салат сумішшю лимонного соку, оливкової олії, солі та перцю.

Веганський салат «Цезар»

Ця рослинна версія класичного «Цезаря» містить хрустке листя салату, домашні сухарики та ароматну заправку. Якщо використовувати веганський пармезан на основі горіхів або харчових дріжджів (це неактивні дріжджі у вигляді пластівців або порошку), салат стане гарним варіантом для тих, хто не вживає продуктів тваринного походження.

Інгредієнти:

Для салату:

• листя салату ромен — 200 г
• сухарики з цільнозернового хліба — 70 г
• веганський пармезан — 30 г

Для заправки:

• веганський майонез — 120 г
• лимонний сік — 2 ст. л.
• каперси — 1 ст. л.
• часник — 2 зубчики
• діжонська гірчиця — 1 ст. л.
• оливкова олія — 2 ст. л.
• сіль — до смаку
• чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Наріж листя салату.
2. Змішай усі інгредієнти для заправки до однорідної консистенції.
3. Виклади салат у миску, додай сухарики та веганський пармезан.
4. Полий заправкою й акуратно перемішай.
5. Подавай одразу, поки сухарики залишаються хрусткими.