Що їсти, щоб полегшити мігрень — 5 продуктів і харчових звичок

Не пропускай їжу

Не варто надовго лишатися голодним/-ою. Тривалі перерви між їжею та голодування можуть знижувати поріг, за якого виникає головний біль чи напад мігрені. Американський фонд мігрені радить людям із мігренню їсти регулярно, не пропускати сніданок і підтримувати стабільний режим харчування.

Краще запланувати приблизно однакові за часом прийоми їжі. У них варто поєднувати джерело білка, клітковини й корисних жирів — наприклад, яйця з цільнозерновим хлібом і овочами або ж йогурт із горіхами та фруктами.

Окремо важливо вживати воду. Дослідження показало, що збільшення споживання рідини може зменшувати загальну тривалість і інтенсивність головного болю, хоча й доказів цього поки недостатньо.

Додай продукти, багаті на магній

Магній — один із нутрієнтів, які найчастіше досліджують у контексті профілактики мігрені. Аналіз даних понад 3600 дорослих показав, що достатніше споживання магнію було пов’язане з меншою ймовірністю мігрені.

Тому варто регулярно додавати до раціону його джерела: гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи, бобові, шпинат, листову зелень, цільнозернові продукти.

Важливий нюанс: дослідження магнію при мігрені здебільшого стосуються добавок, а не конкретних продуктів. Метааналіз 22 клінічних досліджень продемонстрував, що добавки магнію можуть зменшувати частоту та інтенсивність мігрені. Однак це не означає, що потрібно самостійно приймати високі дози магнію, адже їхню доцільність варто обговорити з лікарем.

Їж більше риби та джерел омега-3

Омега-3 жирні кислоти можуть бути важливими для профілактики мігрені. Дослідження за участю 182 дорослих із мігренню показало, що збільшення кількості омега-3 в раціоні може зменшувати кількість днів із головним болем.

У повсякденному раціоні омега-3 можна отримувати з жирної риби: лосося, скумбрії, оселедця, сардин, а також із насіння льону, чіа та волоських горіхів. При цьому не варто сприймати омега-3 як швидку допомогу під час мігрені: насамперед ідеться про потенційний довгостроковий вплив раціону на частоту головного болю.

Не забувай про вітамін B2

Рибофлавін, або вітамін B2, також досліджують як засіб для профілактики мігрені. В одному такому дослідженні довели, що рибофлавін може зменшувати частоту й тривалість нападів.

Отримувати B2 із їжі можна з яєць, молочних продуктів, мигдалю, грибів, м’яса та риби.

Як щодо кави

Кофеїн справді може посилювати дію деяких препаратів від гострої мігрені, і комбінації з кофеїном у клінічних дослідженнях були ефективнішими за плацебо.

Проте регулярне вживання великої кількості кофеїну або різка відмова від нього в деяких людей, навпаки, може провокувати головний біль. Тому якщо ти п’єш каву щодня, не варто різко відмовлятися від неї лише через мігрень.

Як харчування може впливати на мігрень

Якщо ти помічаєш, що після певних продуктів напади виникають частіше, не обов’язково одразу відмовлятися від них назавжди. Краще вести щоденник мігрені та записувати, що ти їв/-ла, коли виник напад, скільки спав/-ла, чи достатньо пив/-ла води та наскільки сильним був біль. Через деякий час так можна помітити закономірності й зрозуміти, що саме може впливати на твої напади.

Харчування може бути частиною профілактики мігрені. Збалансований раціон, достатня кількість води та продукти, багаті на магній, вітамін B2 та омега-3, можуть допомагати зменшити частоту нападів. Якщо мігрень повторюється часто або суттєво заважає повсякденному життю, варто обговорити це з лікарем.